心理訓練(二)﹕認知控制(PRC第六章)

[kevin]

第六章 心理訓練(二)﹕認知控制

(節譯自:Performance Rock Climbing, Ch.6, pp.68-77, 譯者:劉以德)


一、威脅感與覺醒

人在遭遇危險或威脅時，生理將直覺且迅速地作出反應，並達到高度覺醒狀態。對於攀岩者而言，威脅感來自於環境(如﹕暴露感大的懸岩)、動作(如﹕不平衡的動作)及心理(如﹕害怕墜落的心理)三方面。承如上章所述，過高的覺醒狀態將降低協調性，而攀岩又易因威脅感造成高度覺醒。因此，多數情況下攀岩者所須學習的是降低而非提升覺醒程度。所幸，真正影響覺醒程度的不是外在環境的威脅，而是對威脅的認知，亦即你是如何看你自己和你周遭的環境。倘若懂得控制自己的情緒或將環境刺激作適當篩選，便可避免對環境產生錯誤或誇大的認知，進而將覺醒程度控制在最佳狀態。


二、期待心理

生理會因心理期待而作出準備或回應，如預見危險時身體的覺醒程度將提高，不過透過思考訓練可將生理調整至最佳狀態以因應所需。假設在爬一條路線時期待能完攀，心理便會設想完攀應有的動作及策略﹔但若你相信將墜落，身體便會施展不開並作墜落的準備。倘若期待是負面的，在動態去抓一個把點時往往只能摸到點而抓不住點。負面期待累積久了，將會完全失去自信。因此，減少負面期待的心理訓練對攀岩來說十分重要。減少負面期待的方法有二﹕一是建立正面期待心理﹔二是減少你對自己表現的預期。這兩種方法看似相互矛盾，但其實是相輔相成。首先從正面角度激勵自我，接著把心情放輕鬆，去除對自己的苛求，便能將潛能完全發揮。

/正面期待心理˙

我已完成許多與這條型態類似的難路線。˙我這一季已加強了訓練，一定會有所突破的。˙今天的天氣和氣溫正適合爬這條路線。˙我已將每個動作做過分解練習，一定可以爬得很順暢。˙我用了一條全新且很輕的繩子，可減少我攀爬時的負擔。

/負面期待心理˙

我女朋友還在等我耶!˙反正我錢還夠用，下禮拜可以繼續留下來試。˙反正我還有半個暑假能爬。˙能試爬這條路線我就滿足了，管他成功或失敗。

1.提升正面期待﹕

自信與樂觀是成功的關鍵。攀爬前可先思考你想成功的原因，再找出你缺乏自信或質疑的點，即「沒問題，但…」 的負面想法。下表是一些排除負面期待的訣竅﹕

排除負面期待心理:

a.(沒問題，但我從來沒爬過這麼難的路線耶!)
我這個暑假已經爬了那麼多難路線，這條對我來說絕對沒問題的。˙

b.(沒問題，但這條路線須作好幾個動態，但我動態的技巧 不是很好耶!)
雖然我動態技巧較差，但我手臂閉鎖的力量很強，況且我 已練了很 久動態的動作， 絕對會比以前更好的˙

c.(沒問題，但如果我沒完攀，朋友們一定會認為我很差!)
我絕對不會讓他們瞧不起我的!


2.減少結果預期﹕

雖然正面期待有助於成功，但過大的得失心卻易使人失常。 唯有以平常心面對所有可能的結果，方能將最好的一面表現出來。降低事情的嚴重性、坦然面對失敗的後果、別對結果抱有太多的期待、避免與對手比較、想想你迷上攀岩的初衷及懷著志在參加的心態，這些皆是減少結果預期的認知控制法。


三、自我評價

攀岩表現往往與自信心成正比，以下的一些技巧能避免讓你成為自己最大的敵人﹕

˙ 讚賞自己的成功，但別因失敗而自我處罰。失敗並非沮喪或自暴自棄的理由，勿以 一次成敗論英雄。

˙ 勿因成功而自大、驕傲或輕敵，因為自我吹噓是騙得了別人，但騙不了自己的。

˙ 勿以比賽得名作為攀岩的目的，因尋求攀岩本身的樂趣。 唯有勇於接受失敗、克服逆境者，方是真正成功的選手。

正面期許與正面的自我評價，並不會讓一個初學者變高手，但卻能幫助你將潛能完全激發。


四、動機

動機因目標而有所不同，譬如你可將動機定位在好玩或賺錢等。由於"內在三角"的相互影響，因此動機導向對攀岩表現有著極大影響。

(一)成功與失敗動機導向﹕

一個以失敗為動機導向的攀岩者，心裡害怕失敗，因此努力的目標便在於避免失敗。攀岩時，這種人可能一直告訴自己﹕「別失誤! 別再甩手了! 別上錯手…」失敗導向有兩大致命傷﹕

1.缺乏確切目標﹕

由於目標在於避免失敗，因此成功便變得十分模糊，更遑論專注 於向成功目標邁進。


2.造成威脅感﹕

害怕失敗將使你感到莫大威脅，進而產生過 高的覺醒狀態，使協調性與技巧驟減。失敗動機導向往往可與負面期待劃上等號，這種人失敗時很容易將失敗歸咎於己，但成功時則卻又將成功歸因於運氣或湊巧。

相反的，一個以成功為導向的攀岩者則以成就作為動機，選擇將自我定義在成功而非失敗。他們常告訴自己﹕「一定能完攀! 嗯，腳踩得很穩! 沒錯，動作就是這樣…」這種人不會將成功歸因於運氣，而是自我成就使然。以成功為導向者，無論在心理或生理上皆將作成功的準備，既然成功的意義遠超過失敗，失敗的結果也就不足為意了。因此，他們目標明確且感受不到威脅，進而將心理調整到適合攀岩的中度覺醒狀態。

成功導向動機的培養與目標設定密不可分
以下是一些目標設定的祕訣﹕

1. 設立積極目標，即你想達成而非想避免的目標。

2. 目標須明確，如應說﹕「我一定要把力量訓練到能爬完這條路線」而非﹕「我要 增強力量」。

3. 須按步就班地朝目標邁進，將理想分階段實施，才不會對目標及採行方法產生質 疑。

4. 目標須具有可行性，最好是有50%成功的機會，一方面藉由 挑戰性激發動機，一方 面又不致於遙不可及。

5. 所謂聚沙成塔，再偉大的目標也是靠一天天的累積方能達成。最好能記錄下每天 的訓練成果並時常回顧，已明瞭自己的
進度。


此外，目標設定尚須依照個人特質作適度調整，如考量下列因素﹕

˙ 能力與技巧的極限。

˙ 所能承受的訓練量及恢復速度。

˙ 健康狀態。

˙ 可供訓練的岩場與設備。

˙ 攀岩與訓練的原則。


(二)失敗與挫折﹕

瞭解攀岩運動的特性是攀岩者面對挫折的首要之務。你必須明瞭無論你是多強的選手，攀岩表現皆具有起伏性，有時候昨天與今天的表現會如天壤之別。舉例而言，你以上方固定點確保方式完攀了一條路線，接著便自認為可先鋒把它爬完。不幸的，你失敗了! 你若因此而沮喪或無法接受事實，便是對挫折有了錯誤的處理方式。事實上，你必須懂得從失敗中學習與檢討，如﹕是否因恐懼感而失去流暢性﹔是否在掛快扣時耗了太多力氣等。唯有知道自己失敗的原因，才有可能往成功邁前一步，僨恨只會矇蔽你的雙眼而已。坦然面對及接受失敗可幫助你看清自己的缺點，這是日後成功不可或缺的一項要素。攀岩之所以迷人便是在於它有太多決定勝敗的關鍵，樂趣則在於你如何排除這些挫折與失敗，使自己的技術臻於完美。