伸展療法

[kevin]

文章:by Steven
原始出處:微岩運動攀登俱樂部

Nikos ApostolopouIos是一位利用治療伸展的恢復專家，是加拿大溫哥華一家Serapis Stretch Therapy Clinic的主任。這是世界上惟一此類該所，是伸展療法的先軀。許多患有骨冒骼肌問題的運動員或個人在此接受治療。

恢復是訓練的重要觀念。現今的運動員，為求成績表現，比以前任何時期都練得多。沒有捷徑可以減少訓練過程。然而，只要運動員能夠恢復得好，就能加速達到最佳表現。伸展兼具復健與預防功能。伸展療法能存訓練或比賽之後加速恢復，增加運動能量。

伸展療法有不小的幫助恢復過程的潛能。不斷的比賽，增加受傷的危險。脊柱、韌帶、肌腱與肌肉的過度壓力，如果早期運動員的生涯沒有處理， 可能導致永久的傷害。伸展療法幫助運動員與教練防範傷害。大部分的教練有趣於發展下列三大要 素。


對訓練刺激很快的適應。
在訓練時間與比賽中的良好恢復速率免於受傷。


伸展療法的目標如下：

讓肌肉更加柔軟，改善運動能力。運動員排除或快速排除引起僵硬的疲勞產物。

促進細微損傷的痊癒，起初肉眼看不出，但是數年的訓練不當等恢復之後，變得嚴重。 任真形成之初，伸展是預防細微損傷的基礎。

增加肌彈性與肌力與對傷害的抵抗力。此功能而能擴及關節、韌帶與肌腱。

作用肌與括抗肌的平衡。



我們無法訓練疲勞的肌肉，疲勞的肌肉容易受傷，適當的恢復是相當重要的。不過這必須著力於 最需要恢復的器官，尤真是結締組織(肌腱、韌帶、肌束等)以及支撐組織(韌帶與骨骼)。任何嘗試 加快對訓練刺激的適應皆應針對這些器官的恢復。究竟要如何進行，決定於訓練負荷的強度、密度與持續時間。

持續與激烈的作業，影響運動員的身體與心理。疲勞減少身體對高水準活動的忍受能力，因為它降低葡萄糖水準、影響肌肉、中樞與末梢神經系統。中樞神經系統需要葡萄糖。伸展療法增加循環、尤其是促進靜脈血回流心臟，幫助從身體排除廢物，輸送氧氣到氧氣耗竭的組織。身體也能恢復葡萄糖之供給，促進放鬆以及安寧。如果運動員隔天尚有高強度的訓練或比賽，他(她)們的身體與心理皆應向所準備。

接著談伸展療法對恢復的另一重要觀念，也就是運動員或教練空間的認知(spatial awareness)， 即肌肉、身體內在、環境(訓練與比賽)的感覺。 伸展療法幫助運動員對他們身體的感覺，評估他們 肌肉與傷害的狀況。此種認知協助增強控制與信心，以達顛峰表現。

將伸展療法應用於訓練上是相當重要的。肌肉、韌帶、肌腱與肌束的伸展能量，關節的活動 範圍，以及肌肉收縮與協調，這些都影響我們的活動能力。激烈的比賽對我們的活動能量造成壓力，對於訓練的系統性推展，我們可以讓他們在心理與身體獲得恢復。伸展療法可應用於不管是一般訓練、 準備期或恢復期等之全年訓練計劃之中。




階段一：一般訓練階段
Phase ：general Training Phase

目標在於增進運動員的一般身體與心理情況，提供日常與訓練後產主的疲勞之恢復。因為訓練時間、量與強度都增加，因此必須小心地伸展。 伸展的強度因項目、運動員的情況與恢復能力 而異。運動員應使用被動、動態或被動與動態之伸展。

最重要的目標是整個身體，尤真是神經系統的恢復。由於不停的刺激，神經細胞如沒有適當的恢復，無法長時間維持高水準的作業能量，終究會影響肌肉動作，最後影響運動表現。

為接受高訓練負荷之效果，增加運動員的作業潛能，伸展應有一定的強度、韻律性與順序性 。 通常，訓練前的伸展應持續達40~60分鐘， 運動員在晨間訓練時也應伸展，尤其注意爆發性動作的最主要作業肌群。




階段二： 準備與比賽階段
Phase2: Preparatory and Competitive Phase

比賽前作伸展，以做好運動員身體與心理的準主要比賽之前的動態伸展實施15~20分鐘， 如此將能因伸展的強度與持續時間以及運動項目的差異，而增加或減少神經細胞的興奮性 。 適當的伸展活動可以縮短或增長肌肉的收縮時間。這對比賽相當重要。

伸展在運動員比賽前與中間休息時實施，可以幫助運動員熱身(肌肉、關節與韌帶)。伸展提升肌肉收縮能力，讓肌肉收縮得更快，改善神經反射時間以及血液循環。冷環境下比賽時，伸展更為重要，譬如出發被耽擱了或中間休息時間拉長時，都相當重要。




第三階段：恢復階 第三階段：恢復階段
Phase3: Recovery Phase

主要比賽或訓練之後，伸展的主要目的是幫助整個身體、尤其是中樞神經的盡快恢復。 訓練或比賽時，燃料迅速地消耗，產生疲勞。 因為血中葡萄糖耗竭，造成中樞神經系統的疲勞。適當地應用伸展技術，刺激靜脈回流，促進血液與 淋巴循環。循環的改善，幫助代謝產物的排除，增加氧氣與養料對肌腱、肌肉的輸送(減少僵硬，加速恢復)。恢復期間，伸展的肌肉活力再現，能夠作更多的功。

在此一階段的伸展，重點在於肌肉、肌腱與韌帶系統。訓練或比賽後，肌肉力量提升，肌腱能耐得住更大的壓力。在肌肉、肌腱與韌帶系統裡，肌腱經常是最弱的一個環節，佔受傷的90%(肌肉與肌間接頭處尤易受傷)。因為肌腱不像肌肉有那麼多的血管，無法獲得足夠的氧氣與養料，因此比肌肉更需要恢復。這也有助於疤痕組織的發展。

伸展可作為恢復與再生的治療手段。運動員末能從事適當的伸展，將慢慢地發展出非自主的收縮。最重要的非自主的收縮是疼痛，降低關節的活動範圍。接著肌肉可能萎縮開始惡性 循環。伴隨著惡性的身體循環，也發展到心理的惡性循環。因為運動員的自我自定受動作執行情形的影響，任何導因於壓力的結果，將會釋放壓力激素，使肌肉僵硬，降低關節活動 範圍。這種問題經常是教練和理療師的大挑戰，伸展療法能加以破解，加速運動員的恢復。




訓練或比賽後，馬上實施伸展，可以：

增加對於關節與肌肉、肌腱系統的局部血液循環。

促進關節區域的吸收，減少水腫。 放鬆肌肉。

增加淋巴與靜脈回流，作身體的解毒。預防肌肉的纖維化與沾黏，降低肌萎縮傾 向。

改善、鬆弛與伸展僵硬的肌腱，增加或維持 關節活動範圍。

刺激與緩和中樞與末梢神經系統。

競賽性運動經常實施高強度與份量之訓練，一 再的動作反覆著，對身體與肌肉系統相當大的壓力負荷，對身體組織產主不可避免的細微撕裂傷害。 在整年的訓練計劃中，伸展療法可以幫助身體的自然痊癒過程，能夠幫肋恢復。恢復需要妥善設計恢復過程。顧問醫師的經驗，可幫助得到更有效率的恢復測定、處理與評估。