柔軟度的訓練(PRC第14章)

[kevin]

第14章 柔軟度的訓練

(翻譯自：Performance Rock Climbing/原作者： /翻譯：劉以德/資料來源：梅竹岩館））


本章節將告訴何更具柔軟度，我們將討論幾個拉筋的通用原則，我們也會著重於一些拉筋所使用的特殊姿勢與肌肉間的影響。


熱身

冷卻的的肌肉無法對拉筋有良好的回應，而且容易受傷，而在相同強度的拉筋運動下，熱過身的肌肉，將會得到更大的效益。所以在做任何強烈的拉筋前，確定你以經完成完全熱身的動作。（有關warm up參閱第8章）

在第8章中所提到的range-of-motion的運動，是一項對拉筋不錯的熱身運動。甚至你已經熱好身了，做這項運動也會對你拉筋的成效敝益良多。雖然此運動（range-of-motion）只是一項基礎的訓練，但是就算單獨只做此項運動，也能借由活動肌肉未端較少運動之肌肉群，來幫助你增進柔軟度。

像我們先前，在描敘有效率的熱身技巧中所提到的，在攀登前輕微的拉筋，可幫助你放鬆並準備肌肉所需的活動。但是選擇訓練拉筋的最佳時刻，是在爬完岩或工作完畢時，此時你的肌肉已完全的熱身過了，對拉筋訓練會有更好的回應。

避免在吃力的攀登前做劇烈的拉筋，拉筋會壓迫muscle spindles，干擾它們在身體或四肢的動作方面，傳遞精確訊息的能力。這種在攀登前劇烈的拉筋行為，會擾亂攀登時動覺的感官能力。


如何拉筋

如同我們所討論過的，拉筋的目標在於不刺激抑制拉筋的反射動作下，將肌肉伸展超出正常限制的範圍。下面的兩種方法有助我們達成此目標。


Slow，Steady，Stretching（SSS）

最簡單有效的拉筋技巧就是慢（slow）、穩（steady）、拉（stretching），會緩合的增加肌肉的長度。當musle spindles沒有感應到突然伸展的危險時，會懸制反射作用的活動，並允許肌肉伸展超出正常範圍。

在選擇一個拉筋姿勢後，逐漸伸展（over 10-15 seconds），在拉筋轉為疼痛前停止，維持這個最大伸展度15秒，然後讓肌肉休息1分鐘以上，重復1-2次以上。


Contract，Hold，Relax，Stretch（CHRS）

CHRS是一序列的收縮與放鬆運動，能使肌腱單元喪失敏感度，並防止收縮的反射動作。作CHRS拉筋時，選擇其肌肉剛開使準備被伸展的拉筋動作。

◎ 強烈收縮你所要拉的肌肉，純粹收縮肌肉而不遷引肢體活動（這稱之為肌肉等長收縮isometric contraction）。舉例來說，假如你要做「劈腿」的拉筋動作，你必先需試著將你的雙腿用力夾緊。
◎ 保持收縮達5-8秒。
◎ 突然放鬆。
◎ 穩定的伸展其肌肉（拉筋），至超出原先的限制伸展範圍10秒或以上。
重覆這個循環2-4次。

CHRS和SSS兩者都是不需要固定器材的訓練方式，你幾乎可在任何地方做訓練。雖然所有的訓練，最好在訓練時能跟隨著做心靈訓練（mental training）。但是你也可以在聊天或讀書時拉筋，而且你知道你正在做一些提升你攀岩的訓練。然而這些拉筋方式，只包含了被動式柔軟度的訓練。對大多數的肌肉來說，功課只做了一半。


Active Range of Movement(ARM)

接下來的訓練法，會幫助我們發展在伸展新的活動範圍時，肌肉所需的強度。並能拉近被動式柔軟度與主動式柔軟度之間的差距。這項訓練可單獨一個人來做，但是有伙伴一起做`會更為方便。

將肌肉用被動的方式伸展至最大極限，然後除去幫助你達到此伸展程度的任何輔助，此時你必需用肌肉本身的力量，盡可能的保持最大的伸展程度。地心引力，會因不同的姿勢，對你有增、減其付擔的影響。

試著跟著下列的做法。與你的伙伴面對面的站著，讓他抬起你其中的一支腳，保持膝蓋不要彎曲，抬高至你臀部及腿筋所能承受的最大高度，然後放開，用你本身的力量盡量保持高度。其中所掉下來的差距，就是你個人主動式柔軟度與主動式柔軟度之間的差異。有效的ARM訓練，需重覆上敘步驟3-5次。

理想上，最好是做完被動式柔軟度的訓練後，馬上跟著做ARM訓練。如此，才能有效的增進，整個柔軟度裡所有的肌肉強度。

全身對ARM訓練的需求，並不完全相同。對於下半身來說，要能完全發揮一個人的主動式柔軟度，不只要克服肌肉在伸展時本身的緊繃，還要能克服地心引力對大腿的作用。所以在做像拉筋的訓練時，你必需強化對抗肌的力量，發展主動式柔軟度的能力，以因應攀登時的需求。

而對上半身來說，可就完全不同了。較輕的上臂和小一號的肌肉，很容易就達到主動式柔軟度的完全發揮。所以基本上，上半身是不需要做ARM訓練的。


下半身的拉筋

臀部附近的肌肉群，直接影響腿部在攀岩時的柔軟程度。關鍵的肌肉群包含下列：
◎ The adductor muscle group（內收肌），這肌肉群位於臀部下、大腿內側，負責兩腿間的聚合動作。做劈腿和turnout（圖四）的拉筋，可增進此肌肉群的長度。
◎ The hamstring muslces（腿筋），由膝蓋後方延伸至屁股臀部下側，當你彎腰去碰你的腳指時，就會拉到這條肌肉。增進這部份的柔軟度，會使你抬腿的高度增加。
◎ The gluteal muscles（臀部肌肉），這是一束大而強有力的肌肉，位於臀部內，負責大腿的運動。



◎ The iliopsas muscles：


下列四個步驟為有效拉筋的完整程序（下半身）：

1. 熱身後，擺動肢體，來完全活動所要拉筋的範圍，約15-20秒。
2. 做SSS，拉至最大伸展度的80﹪及可。
3. 接著做CHRS訓練2-4個循環，來增加你肌肉的最大長度。可用剛才做SSS時相同的姿勢。
4. 然後做ARM。


將個步驟套用於四個主要肌肉群

adductor muscle group：
步驟1（圖1）
步驟2、3（圖2、3、4選一即可）
步驟4（圖5、6為較簡單，圖7、8須較好的柔軟度）
hamstrings muscles：
步驟1（圖9）
步驟2、3（圖10、11選一即可）
步驟4（圖12、13）
gluteal muscles：
步驟1：很難做到。
步驟2、3（圖15、16選一即可）
步驟4：站著並握住你的足踝，有點像將圖16左懸90度，然後鬆手。
iliopsoas muscles：
步驟1：分別將大腿向後擺
步驟2、3（圖17）
步驟4：不需要。


上半身的拉筋

要訓練上半身的柔軟度是一件很簡單的工作，你只須花一點時間去學會一些基本姿勢就可以了。你可以在攀岩或訓練時，中間的休息時間裡，來做一些上半身拉筋的SSS與CHRS訓練就可有不錯的效果，至於ARM是不須去要做的。上半身柔軟度的訓練是很重要的，即使你很滿意自己上半身日前的柔軟度，也不能忽略而不去訓練。因為柔軟度，會隨著你肌肉不斷的增強而逐步的衰減。因此，一旦你長時間不去拉筋，柔軟度就會大不如前。

上半身柔軟度訓練的重點包含：手臂、肩膀和上脊椎。要溫柔的對待這些比腿部小一號的肌肉，它們只須要較小的力量就能達到成效，所以很容易拉過了頭。

圖18是做三頭肌、肩膀、上部脊椎的拉筋。
圖19是做胸肌及肩部後方的拉筋，記得要保持背部的筆直，利用肘部的旋轉做
各種角度的伸展。
圖20做肩部前方肌肉的拉筋，在下巴及胸部之間上下移動手肘的位置。這個拉
筋動作對攀岩者的幫助不小。
圖21做背部三角肌及三頭肌的拉筋。
圖22肩部的拉筋。
圖23前臂的拉筋。分別做掌心朝上及掌心朝下。


使用正確的姿勢

許多的運動員在拉筋時，並沒有保持良好的姿勢，結果造成下部脊椎及膝蓋等部位發生疼痛。你要拉的是肌肉，不是關節，正確的拉筋姿勢重於你能伸展的距離。下面討論四個常犯的錯誤。

1. 如圖24，這是不良的姿勢。圖25才是正確的，兩腿要相互平行、膝蓋要打直。

2. 圖26是大部份人所作的姿勢，這也是不好的，這是在拉你的背而非腳，並且容意使脊椎受傷。正確的姿勢是背部要打直，如圖27。

3. 圖29，問題跟圖26一樣，背部是彎區的。是要將你的手往前伸，而不是用頭去碰地板，正確應如圖28。

4. 圖30，當你爬完岩感到身體非常緊繃，做這個拉筋姿勢非常有用。要確定你有用力夾緊你的屁股，像猶如中間能夾住一枚硬幣般的緊。


結論

我們已經討論了整個有效增進柔軟度最好的方法。最後要記住的是，身體會去適應你常用的動作，所以你要在攀岩時盡可能的去用你剛剛訓練出來的柔軟度，將柔軟度與其它技巧溶合，盡情的發揮。
(from performance rock climbing chapter 14)