肌力訓練(第2章)

[kevin]

第2章 肌力訓練

(翻譯自：Performance Rock Climbing/原作者： /翻譯：劉以德/資料來源：梅竹岩館）

附表格之完整內容



一、協調性

協調性指的是肌肉間一種平衡發展及相互配合的機能，而實際攀登則是提升肌群協調性的最佳途徑。為了訓練出適於攀岩運動的肌力，訓練方式必須與攀岩時的動作相仿。然而除了實際攀登外，仍有其餘更具效率的方法以訓練特定肌肉。故唯有結合實際攀登與特定訓練，方能達到增進協調性的目標。

二、最大肌力

(一)肌肉肥大訓練(hypertrophy)﹕肌肉肥大訓練之目的在於增加肌肉體積，以加速能量轉化及提升能量儲存。

1.實際攀登﹕攀岩雖可促使肌肉肥大，但並非最有效的方式。因為通常需在肌力幾近耗盡的情況下，訓練方能奏效。然而在攀爬路線時，所需的卻是不同肌肉及姿勢的結合，單一肌肉很難達到力竭的程度。動作雖然持續，但各肌群卻是交替運作，因而可獲得舒緩的機會。事實上，攀登中的墜落往往並非發生在所有肌力皆耗盡時，而是因特定肌群的力竭。此時，即使肌群間有良好的協調性亦難以為繼。倘若希望藉由實際攀登使肌肉肥大，便須選擇一條重覆相同動作及把點的路線，使特定肌肉在10~25秒內達到力竭狀態。假使能找到幾條類似路線，則可在各"組"間安插較容易的攀爬，使訓練不致因疲勞而中斷。

2.指力板訓練﹕藉指力板實施訓練，則是另一種較易促使肌肉肥大的途徑。至於訓練方法，則可依照下表來設定組數及負荷量(見表1-10)。首先，在吊帶上懸掛試度重量的槓鈴片，負荷量可依照訓練表中的"持續時間"，或選擇以握住某把點時的最大肌力來設定。後者的作法，是先找出可在把點上至少支撐2秒的最大重量(此最大重量與體重的總和便是最大肌力)，接著再以佔最大肌力的百分比來決定負荷量。其次，為了達到力竭的效果，一組訓練必須在同一把點上進行。最後必須強調，由於指力板的訓練重點是在下臂與手指，而下臂肌群在任何攀登中皆十分重要，因此經常有被過度訓練的情形。由於特定肌肉的過快發展，不僅將影響其餘組織器官的運作，更將因恢復時間不足而影響訓練成效，甚至永久限制肌肉之發展。所以指力板訓練最好選在密集攀登高難度路線外的時間進行。

肌肉肥大訓練表

攀登者程度
初級
中級
高級

負荷量
40%-60%
60%-80%
80%-85%

反覆
8-12次
6-10次
5-6次

持續時間
15秒
10秒
6秒

組
4-6組
6-8組
6-10組

間歇
4分鐘
3-4分鐘
2-3分鐘

肌肉感受
兩次反覆後肌肉敢到酸痛

恢復期
48-60小時

周期
4-8週

【說明】
*組(set)﹕無中斷情形下完成的反覆次數

*間歇(interval)﹕各組間的休息時間

*反覆(repetition)﹕每組動作的反覆次數

*負荷量(load)﹕佔最大肌力的百分比

*恢復期(recovery time)﹕訓練後肌肉的復原時間

*周期(phase length)﹕達到特定訓練目標所需的時間


(表1-10)

3.重量訓練﹕重量訓練的優點在於，一方面可單獨或針對弱點進行加強訓練。另一方面則由於不需要肌群間的協調，所以較實際攀登更容易達到力竭的效果，因此也成為促使肌肉肥大最迅速的途徑。不過相反的，肌肉的協調性及技巧將因重量訓練而減少。所以唯有靠適切的訓練計畫與周期，將重量訓練安排在長期的攀登計畫中，方能達到預期效果。

4.注意事項﹕由於肌肉的重量增長速度遠超過力量，因此如何在兩者間取得一平衡點便十分重要。對於體型小的選手，問題較不嚴重﹔但體型壯碩的選手便須慎選攀岩所需的肌力進行鍛鍊，並將重點放在其餘力量型態的訓練上。其次，肌肉肥大訓練的成效通常在訓練初期較為顯注，爾後的階段便應將焦點轉移至其餘力量的訓練上。總之，肌肉肥大訓鍊本身並非最終目的，雖然其可增加最大肌力，但與實際攀登時運用的肌力仍有差距，除非能與肌肉動員力及協調性等其餘要素相結合。

(二)最大動員力之加強﹕動員能力訓練的目的在於提升肌纖收縮數量的最大百分比。與肌肉肥大訓練增加肌肉的"量"相較，動員力訓練則是從"質"的層面提升最大肌力。若能以最大肌力為負荷量迫使肌纖收縮，便能發展出最大動員力。其中「離心收縮」運動(施以與肌收縮相反的作用力)則是最好的訓練方式。

1.實際攀登﹕由於攀岩經常需要高強度的單一動作，因此可大為提升肌肉的最大動員力。依照1987年德國的一份研究報告指出，攀岩選手上半身的肌肉動員力遠較其餘運動員強。但若以實際攀登訓練動員力，訓練往往會因手指脫皮造成的疼痛而被迫中斷。為此，可選擇在木製的橫渡牆進行訓練，以減少肌膚摩擦。

(1)攀爬路線﹕由於須在六個動作內且肌肉持續耗力的情況下，方能激發最大動員力，因此可選擇高難度的路線進行訓練。此外，難度最好平均分配於整條路線上，而各組間也能獲得充份之休息。至於訓練安排則可參照下表。(表1-11)

(2)抱石﹕由於高難度抱石的單一動作往往需要使用最大肌力，且可同時訓練攀登技巧，它因而成為最大動員力的最佳訓練方式，倘若能在人工岩場進行訓練以減少肌膚摩擦則更佳。

最大動員力訓練表

攀登者程度
初級
中級
高級

負荷量
不適於此訓練
80%-90%
90%-150%

反覆
3-6次
1-3次

組
6-8組
6-10組

間歇
3-5分鐘
3-5分鐘

肌肉感受
無任何酸痛

恢復期
至少48-72小時

周期
2-5週


(表1-11)

2.指力板訓練﹕在指力板上進行最大動員力訓練時，應把目標放在指力的提升上，負荷量則應選擇在某把點可支撐2-6秒的負重為原則。倘若在負荷過重的情形下做引體向上，將導致下臂及上臂肌肉的拉傷。

接著，以德國著名攀岩者Wolfgang Gullich於首攀5.14c路線Action Direct前，所採用的「伸長收縮訓練法」(reactive training)作舉例說明。該路線為一連串僅能放上一指節的岩穴，且每步皆須以動態姿勢方能觸碰到下一把點。當時他的肌力已在巔峰狀態，但仍扣不住岩點，此無疑需要極大的肌纖動員力。為此，他特製了一塊大型指力板，其間以圓弧形橫木平行排列，並設計成極大的傾斜角度。因此手指必須採開放型(open)抓法，且移動時須同時結合力量與速度。在訓練時，他先採動態姿勢將一指或兩指扣到較高的橫木，再倒退回復到原本較低的橫木。此一退回原點的動作是當肌肉緊縮扣住把點時，於高負荷的情況下再將其瞬間拉長，故需要極大的接觸點肌力。如此，可促使神經採反射動作以牽動較不常用的肌纖，藉以提升最大動員力。倘若已持續攀岩達六年以上，且希望開發所有可用的肌纖，或計劃攀登高難度的短路線，便可採用此訓鍊法。但由於其強度極高，容易導致肌肉拉傷，所以建議每週至多訓練兩次。

3.重量訓練﹕重量訓練具有可精確計算及任意調整負荷量的優點，但在進行最大動員力訓練時，應慎選可促進肌群協調性及與實際攀登相符的動作，如引體向上、俯地挺身、下臂捲曲(以100%的負荷量做8組3次的反覆)。其次，部份俄羅斯教練認為速度同樣是肌力的構成要素，因此主張以最大肌力30-50%的較輕負荷量，對肌纖進行6-10次反覆的快速收縮訓練。此外，亦可將Gullich的「伸長收縮訓練」運用到重量訓練上，實施超出最大肌力100%的離心收縮運動。如做引體向上時，輔助者可在訓練者進行向心收縮時(向上拉的階段)施以反作用力(為其掛上負荷物)，於拉到頂端時再將負荷物卸下。接著，於訓練者回復原姿勢的階段中，再將負荷物掛上。

4.注意事項﹕最高動員力的訓練計畫應排定在肌肉肥大訓練之後，因為前者的目的在於將後者訓練出的肌肉轉化成更有效的肌力。其次，由於動員力訓練的負荷量相當大，因此循序漸進的訓練及充分的熱身及休息便十分重要。

金字塔訓練法 (1)

負荷、反覆、組數
見表1-12

間歇
3-4分鐘

恢復期
48-72小時

周期
1-5週

(表1-11)


(三)肌肉肥大訓練與最大動員力訓練之結合─金字塔訓練法﹕金字塔訓練法的目的在於結合肌肉肥大與最大動員力之訓練，以一系列循序漸進的組數來達到目標。它適於缺乏時間分別完成上述兩項訓練階段的選手，亦適於作為上述兩項訓練的過渡期，使身體得以在漸進的過程中增加負荷量。舉例而言(見表1-11，1-12)，若選擇"標準金字塔"作為訓練方法，以引體向上、俯地挺身、下臂捲曲作為訓練動作。可在熱身後，依照反覆次數調整負荷量，依序做一組五次、一組四次、一組三次、及兩組兩次的引體向上，再以同樣循環做俯地挺身及下臂捲曲。此外，下表尚可作為在不同負荷下決定反覆次數的指標。(表1-12)

(表1-12)

金字塔訓練法 (2)

佔最大肌力百分比
(訓練重點)

最大動員力
(兩者結合)

標準金字塔
(訓練重點)

肌肉肥大訓練

60%
　 　 1組8次反覆

65%
1組7次反覆

70%
1組6次反覆

75%
1組5次反覆
1組5次反覆

80%
1組4次反覆
1組4次反覆
2組4次反覆

85%
1組3次反覆
1組3次反覆
　
90%
1組2次反覆
2組2次反覆

95-100%
2組1次反覆
　

三、能量補充

肌肉製造磷化物的能力，無論是有氧或無氧途徑，皆可藉由訓練來加強。所憑藉的是創造出最大能量的需求狀況，並限制其餘力量型態的使用。不過此種訓練無論在肌肉部位、姿勢、速度、或動作類型上皆有極高的"特定性"，換言之，伸直或彎曲的下臂、靜態或動態的動作皆須以不同的方式訓練代謝能力。此種特定性在無氧代謝時尤為顯著，因為血管的阻絕往往發生在一兩個未經訓練的特定肌群上。至於有氧代謝，由於其為攀登較易路線時所採的代謝途徑，即使持續以慣用手指或姿勢攀爬亦不致使血管阻絕，所以有氧代謝能力訓練的重要性便不及無氧代謝。

(一)無氧代謝能力﹕無氧代謝能力訓練的宗旨，在使肌肉於缺氧狀態下仍能產出磷化物。如此便須足夠的負荷量以使供給肌肉能量的微血管幾近阻絕，而肌肉極度僵硬、肌纖極度緊縮則是訓練的正常結果。

1.實際攀登﹕由於無氧代謝能力訓練會造成肢體的極度疲憊與不協調，為了避免攀登技巧因而退步，最好選擇使用熟悉姿勢及強度適中的路線進行訓練。

(表1-13)

局部無氧代謝能力訓練表

負荷量
50-80%

持續時間
11/2-4分鐘

反覆或動作次數
20-30次

組
1-4組

間歇
3-5分

肌肉感受
極度僵硬疼痛

恢復期
48-72小時

周期
2-4週


(1)攀登路線﹕在路線強度上，應選擇至少能攀爬三分鐘，而肌肉不致力竭的路線。不過為了保持一定的強度，最好能跳過可供休息的把點。至於訓練方式，上方固定點確保(top-roping)則是最佳選擇，如此便可避免乳酸堆積時影響到動作的協調性。接著，以法國著名攀岩者J.B. Tribout的「單臂支撐訓練法」(le travail d'Hercule或稱lock-off training)作舉例說明。該方法是於攀登一條路線時，在上方動作手觸摸到下一把點前，先以下方握點手支撐2~5秒。此訓練法不僅可使特定肌肉力竭，以增進無氧代謝能力，更可學習移動時的平衡技巧。但此法的缺點在於可能會培養出過份保守、靜態的攀登風格。倘若原本的攀登速度已十分緩慢，則建議改採下述的單臂橫渡訓練法。

(2)抱石﹕抱石訓練時，可選擇結合幾個難點，但已試攀過的路線。並在完攀後，使用大小適中的把點下攀。倘若岩面角度垂直且有足夠的大把點，亦可採「單臂橫渡」的方式。如此不僅可增進無氧代謝能力與力量耐力，更可學習動態技巧及培養接觸點肌力。在訓練時，先以一手持續橫渡至力竭狀態，再換手。不過如有手臂或手指的故疾，或感覺單臂橫渡的強度過大，亦可採兩手一同動態攀登的方式。

2.指力板訓練﹕由於局部無氧代謝能力訓練具有高度的特定性，因此使用指力板時，須針對實際攀登中慣用的手指與下臂肌肉進行鍛鍊。此外，無論是靜態間歇或靜態持續性的支撐法皆須同時兼顧。(表1-14及1-15)

3.重量訓練﹕重量訓練並不適於強調特定性的無氧代謝能力訓練，因此亦不建議使用與攀岩無關的器材。倘若鍛鍊出肌肉的施力方式或方向與實際攀登相反，不僅有礙進步，更可能造成運動傷害。

4.注意事項﹕局部無氧代謝能力訓練經常為選手所採用，故過度訓練的可能性亦大為提升。由於乳酸的高密度集中將殺死有氧代謝途徑製造磷化物的粒腺體，因此將損及有氧代謝能力。幸好，無氧代謝能力無需耗費很長的時間訓練，隨著其餘力量型態的發展，無氧訓練僅須間歇安插在整個訓練期中，即能使體能達到巔峰。因此，排定階段性的訓練計畫便十分重要，使整個年度中有抱石、攀登容易之長路線、或完全休息的時間。

(表1-14)
　 (表1-15)

高強度的力量耐力訓練表
　 持久性的力量耐力訓練表

負荷量
60-75%
　 負荷量
50%

支撐時間
25-40秒
　 支撐時間
45-60秒

間歇
45-60秒
　 間歇
60-90秒

組
12-15組
　 組
15-30組


(表1-16)

有氧代謝能力及微血管系統訓練表

負荷量
20-35%

持續時間
30-45分鐘

組
1-2組

間歇
30分鐘以上

肌肉感受
感覺不夠激烈

恢復期
18小時(否則表強度過大)

周期
可無限期訓練


(二)有氧代謝能力(ARC)﹕有氧代謝能力訓練，旨在提升有氧途徑的能量製造與發展良好的微血管輸送系統。訓練重點則在於以較輕的負荷量，使肌肉運作時間增長，得採有氧途徑轉化能量。此外，低負荷的訓練亦可使血液循環保持暢通，進而因血壓的提升擴充微血管內壁。為此，訓練時的持續時間應達30-45分鐘，採最大肌力30%左右的負荷量。由於乳酸的大量堆積將降低有氧訓練的效果，因此肌肉的感受應是些許僵硬，但不致於炙痛或中斷攀登。

1.實際攀登﹕為了訓練有氧代謝能力，應選擇難度分佈平均，至少能持續攀登30分鐘的路線。此外由於強度不高，因此攀爬時尚可嘗試新的攀登技巧、調節呼吸或找尋休息姿勢。

(1)攀登路線﹕選擇之路線應以簡單為原則，倘若下臂產生硬化現象便表示難度過高。因為此時肌肉已被迫採無氧代謝途徑，對有氧訓練遂毫無幫助。不過若感到路線過於容易，亦可以增加攀登速度、略過大把點、上攀後下攀或採單臂支撐訓練法等方式提升難度。至於訓練地點及方式，則以人工岩場採上方固定點確保攀登為佳。

(2)抱石﹕除了可採單臂支撐之方式增加攀爬時間外，亦可請岩伴於攀爬時隨機指定把點(stick game)，以提高訓練興趣。

2.指力板訓練﹕以指力板訓練時，由於持續時間須達30分鐘以上，故可在下方加上軟墊或自行車內胎，以減輕體重負荷。其次，可在指力板上不停更換把點，一方面使血液流至各肌群，另一方面也較能與實際攀登動作結合。不過，此訓練相對地較為枯燥。

3.重量訓練﹕倘若無岩牆或指力板供使用，亦可以一些訓練握力的器材替代。但無論如何，還是以實際攀登之助益為最大。此外強度適中及至少維持30分鐘的訓練，還是最重要之原則。

4.注意事項﹕雖然有氧能力訓練強度較低，但由於有氧及無氧代謝途徑僅是一線之隔，因此仍須有足夠的恢復期。其次，因微血管組織發展的速度較為緩慢，故建議可在每次訓練結束前攀爬30分鐘較簡易之路線，一方面使微血管系統逐漸健全，一方面亦可將肌肉內堆積的乳酸完全排除。

四、肌力的長期發展

對於長年訓練或年齡較高的選手而言，肌力是否仍有增進空間？答案是肯定的。根據前蘇聯的研究報告指出，即使訓練時間長達十年或年齡超過35歲的選手，肌力仍有顯著增長的空間。依照其分析，主司肌纖動員的神經中樞對肌力增長之影響遠超過生理或生化之因素。此外骨科專家亦指出，無論何種年齡進行肌力訓練，皆將促使骨骼或其餘身體結構與肌力之增長相配合。

肌力訓練總覽表

訓練重點
訓練目標
訓練需求
注意事項

1.協調性
促使用於攀登之肌群得到平衡發展 針對與實際攀登結合之肌群進行訓練 實際攀登為最佳之訓練方式
2.肌肉肥大
增加肌肉體積 對特定肌群進行反覆4-10次或持續6-15秒之訓練 重量訓練為最快之訓練方式，但對攀登技巧無助益
3.最大動員力
提升最大肌纖數之動員能力 瞬間高強度之訓練 必須排定適當之週期及計畫，方能達到良好效果
4.無氧代謝能力
提升無氧途徑製造能量之能力 同時兼顧強度與持續性，並使下臂硬化至炙痛程度 特定性為訓練特點，並應小心訓練過度
5.有氧代謝能力
提升有氧途徑製造能量之能力，及增加肌肉內微血管密度 持續攀爬簡易路線30-45分鐘 低強度的訓練，與充足的恢復期

(表1-16)