攀岩訓練教室一：力量篇

[kevin]

攀岩運動中所涉及的力量劃分為爆發力、力量耐力及肌耐力三類。
(一)爆發力﹕指瞬間動員大量肌力或採取動態姿勢的動作。
(二)力量耐力﹕每單位移動無需於瞬間內使用最大肌力，且動作皆在肌肉合理的負荷範圍內。或許整條路線必須持續作出高難度的動作，但分段攀登則難度將減少許多。
(三)肌耐力﹕路線分段難度不高，但整條爬完手臂仍會僵硬，此種型態需要特定肌肉做出力量小但時間長的功。
現將此三種力量之特性與訓練方式概述如下，其中訓練方式又可分為實際攀登、指力板訓練及重量訓練三種。


一、 爆發力訓練
(一) 爆發力
1. 肌肉大小﹕肌肉大小指的是肌纖維的數目及其橫斷面積的大小，肌肉愈大，其所產生的肌力則愈大。不過當肌肉體積增加時，其重量增長的速度遠超過力量增長的速度，由於攀岩所需之肌力與體重有著密切關連，所以相對力量遠比絕對力量來得重要。
2. 肌肉最大動員能力﹕肌纖維收縮的力量愈大、產生收縮的纖維數愈多，所形成的力量就愈大。故肌肉之最大動員能力，指的便是一次收縮中所動員的肌纖維數量。由於肌肉的動員能力決定了肌力的多寡，因此其在攀岩運動之角色十分重要。一個理想的選手應訓練出中等大小的肌肉，以控制體重，但具有極高的肌肉動員能力。
3. 肌群協調性與爆發力的關聯﹕在攀岩運動中，一個動作通常須同步協調各肌群，倘若肌肉間缺乏一種力量的平衡或肌群收縮時間不一，便無法做出流暢的動作。此一動作的協調則須依賴人體關節周圍的許多小型肌肉，他們扮演著協調及牽動大型肌肉的角色。不過兩者間必須保持一定的比例，否則小型肌肉協調及平衡的功能將大為受限。
4. 最大肌力與爆發力的關聯﹕最大肌力是得以做出高強度動作的先決條件，其與爆發力的關聯則在於所謂的「接觸點肌力」(contact strenght)。即觸碰到把手點時產生最大肌力所需的時間。舉例而言，在以動態姿勢觸摸到一不佳的把手點時，倘若手指無法在瞬間凝聚最大肌力，便有可能墜落。至於接觸點肌力的提升，則須端賴最大動員力之發展。

(二) 爆發力訓練
1. 肌肉肥大訓練﹕肌肉肥大訓練之目的在於增加肌肉體積，以加速能量轉化及提升能量儲存。
(1) 實際攀登﹕實際攀登雖可促使肌肉肥大，但並非最有效的方式。因為通常需在肌力幾近耗盡的情況下，訓練方能奏效。然而在攀爬路線時，所需的卻是不同肌肉及姿勢的結合，單一肌肉很難達到力竭的程度。事實上，攀登中的墜落往往並非發生在所有肌力皆耗盡時，而是因特定肌群的力竭，故若希望藉由實際攀登使肌肉肥大，便須選擇一條重覆相同動作及把點的路線，使特定肌肉在10~25秒內達到力竭狀態。
(2) 指力板訓練﹕藉指力板實施訓練，則是另一種較易促使肌肉肥大的途徑。至於訓練方法，則可在吊帶上懸掛適度重量的槓鈴片，負荷量可依照持續時間或選擇以握住某把點時的最大肌力來設定。
(3) 重量訓練﹕重量訓練的優點在於，一方面可單獨或針對弱點進行加強訓練。另一方面則由於不需要肌群間的協調，所以較實際攀登更容易達到力竭的效果，因此也成為促使肌肉肥大最迅速的途徑。不過相反的，肌肉的協調性及技巧將因重量訓練而減少。
2. 最大動員力之加強﹕動員能力訓練的目的在於提升肌纖收縮數量的最大百分比。與肌肉肥大訓練增加肌肉的"量"相較，動員力訓練則是從"質"的層面提升最大肌力。
(1) 實際攀登﹕由於攀岩經常需要高強度的單一動作，因此可大為提升肌肉的最大動員力。由於須在六個動作內且肌肉持續耗力的情況下，方能激發最大動員力，因此可選擇高難度的路線進行訓練。此外，難度最好平均分配於整條路線上，而各組間也能獲得充份之休息
(2) 指力板訓練﹕在指力板上進行最大動員力訓練時，應把目標放在指力的提升上，負荷量則應選擇在某把點可支撐2-6秒的負重為原則。
(3) 重量訓練﹕重量訓練具有可精確計算及任意調整負荷量的優點，但在進行最大動員力訓練時，應慎選可促進肌群協調性及與實際攀登相符的動作，如引體向上、俯地挺身、下臂捲曲。

二、力量耐力訓練
(一) 力量耐力
1. 肌肉的能量補充﹕磷化物(ATP)是肌肉收縮時的能量來源。由於肌肉所能儲存的磷化物十分有限，僅足以提供4~5秒的運動，因此必須經由有氧或無氧代謝將肌肉內儲存的肝醣轉化為磷化物。有氧代謝可十分有效地將醣類轉化為磷化物，且不會產生堆積物，但卻需要足夠的血液將氧送達肌肉。不幸的是，攀岩運動卻經常處於無氧狀態。在做出高強度動作時，氧的輸送便會被阻絕，磷化物亦會有供不應求的情形。此時，肌細胞便會以無氧代謝的方式製造磷化物。但無氧途徑並無法將肝醣充份轉化，且會產生乳酸堆積物，如此不僅將減緩代謝速度及磷化物的產出，更會造成肌肉的疲勞。
2. 血液的阻絕﹕肌肉收縮時，緊縮的肌纖維將壓迫、甚至阻絕提供其氧份的微血管。此一阻絕的程度與攀爬的難度，即肌肉的負荷量成正比。當微血管輸送系統被完全阻絕時，肌肉僅能以無氧代謝方式製造磷化物，如此乳酸堆積、血液循環無法將其排除，肌肉遂快速疲勞。除非肌肉放鬆或其負荷程度減少到最大肌力的50%以下，否則乳酸的持續堆積，將僅能使肌肉的能量供給維持40~90秒。
3. 下臂硬化(pump)﹕肌肉能量的供給說明了攀登力量耐力路線時下臂硬化的現象。在肌肉運動過程中，磷化物主要的功能並非在使肌纖維收縮，而是使收縮的肌纖回復鬆弛狀態。但在力量耐力路線上，血管的阻絕導致磷化物之短缺，肌纖因而處於緊繃狀態。此一困境唯有靠發展健全的微血管組織方能排除。

(二) 力量耐力訓練
肌肉製造磷化物的能力，無論是有氧或無氧途徑，皆可藉由訓練來加強。所憑藉的是創造出最大能量的需求狀況，並限制其餘力量型態的使用。不過此種訓練無論在肌肉部位、姿勢、速度、或動作類型上皆有極高的"特定性"，此種特定性在無氧代謝時尤為顯著，因為血管的阻絕往往發生在一兩個未經訓練的特定肌群上。無氧代謝能力訓練的宗旨，便在使肌肉於缺氧狀態下仍能產出磷化物。
1. 實際攀登﹕由於無氧代謝能力訓練會造成肢體的極度疲憊與不協調，為了避免攀登技巧因而退步，最好選擇使用熟悉姿勢及強度適中的路線進行訓練。在路線強度上，應選擇至少能攀爬三分鐘，而肌肉不致力竭的路線。
2. 指力板訓練﹕由於局部無氧代謝能力訓練具有高度的特定性，因此使用指力板時，須針對實際攀登中慣用的手指與下臂肌肉進行鍛鍊。此外，無論是靜態間歇或靜態持續性的支撐法皆須同時兼顧。
3. 重量訓練﹕重量訓練並不適於強調特定性的無氧代謝能力訓練，因此亦不建議使用與攀岩無關的器材。倘若鍛鍊出肌肉的施力方式或方向與實際攀登相反，不僅有礙進步，更可能造成運動傷害。

三、肌耐力訓練
(一) 肌耐力
肌耐力有別於心肺耐力，指的是特定肌群於攀登中等難度或長時間路線時之能力。由於局部耐力路線的分段動作較容易，故肌肉的負荷遠較力量耐力路線小。也由於強度較弱，因此血液循環可較為暢通，磷化物的製造亦可大多透過有氧代謝途徑。至於影響局部耐力的因素則有三﹕
1. 微血管組織﹕微血管乃是肌肉運動時的供給線。倘若微血管得以輸送充分的血液，肌肉便不會僵化﹔反之，若微血管因肌纖收縮而被阻絕，肌肉便將缺氧及疲憊。而微血管組織健全的程度則與肌肉發達的程度成正比。
2. 有氧代謝途徑﹕有效的訓練可增進有氧代謝能力，即將肝醣更迅速地轉化成磷化物，並增加肌肉的能源儲存量。
3. 肌力與耐力訓練的低換關係﹕必須強調一點，任何特定的訓練皆會影響其餘型態力量的表現。而耐力訓練則是不可避免地將減少肌肉的最大動員能力，即最大肌力與爆發力。唯有同時提升攀登技巧，以避免力量的耗費，及擬訂適切的訓練計畫。方能使肌力與耐力同時達到巔峰。

(二) 肌耐力訓練
有氧代謝能力訓練，旨在提升有氧途徑的能量製造與發展良好的微血管輸送系統。訓練重點則在於以較輕的負荷量，使肌肉運作時間增長，得採有氧途徑轉化能量。此外，低負荷的訓練亦可使血液循環保持暢通，進而因血壓的提升擴充微血管內壁。
1. 實際攀登﹕為了訓練有氧代謝能力，應選擇難度分佈平均，至少能持續攀登30分鐘的路線。此外由於強度不高，因此攀爬時尚可嘗試新的攀登技巧、調節呼吸或找尋休息姿勢。選擇之路線應以簡單為原則，倘若下臂產生硬化現象便表示難度過高。因為此時肌肉已被迫採無氧代謝途徑，對有氧訓練遂毫無幫助。
2. 指力板訓練﹕以指力板訓練時，由於持續時間須達30分鐘以上，故可在下方加上軟墊或自行車內胎，以減輕體重負荷。其次，可在指力板上不停更換把點，一方面使血液流至各肌群，另一方面也較能與實際攀登動作結合。不過，此訓練相對地較為枯燥。
3. 重量訓練﹕倘若無岩牆或指力板供使用，亦可以一些訓練握力的器材替代。但無論如何，還是以實際攀登之助益為最大。此外強度適中及至少維持30分鐘的訓練，還是最重要之原則。