How to Climb 5.12---第一章 是的，你能爬上5.12

[kevin]

How to Climb 5.12 中譯版---第一章　是的，你能爬上5.12
by Steven
(資料來源:高雄微岩運動攀登俱樂部網站 http://microrock.n3.net/)

目錄
第一章　是的，你能爬上5.12
第二章　先建立你的技巧
第三章　歡迎來到體能訓練營
第四章　以智取勝
第五章　爬上你的第一條5.12（或以下的難度）
第六章　常被問到的問題


第一章　是的！你能攀上5.12

人人都可以爬上5.12！
　　對於大部份的人而言；要爬上5.12可能是一件遙不可及的事情，人們緦是為自己找許多的藉口，例如：我太老了，我太重了、我沒有指力、我太矮了……等等。事實上；能攀上5.12並沒有年齡的限制，有14歲的小女孩，也有60多歲的老頭子，他們都並非專業運動 選手，而是任職於各行各業中的週未攀岩者，每週可能只爬兩天。

一張通往5.12的地圖
即然人人都可爬到5.12，但是為什麼只有少數人才能達到這個水準？一般人沒有達成5.12的主要原因是因為方法不對，假如你要去攀登優斯美地國家公園的EL Cap的Nose路線，但是你沒有足夠的資訊，也沒問過以前爬過的人，也沒有路線圖，那麼你失敗的機率很大。 正因為我們沒有足夠的資訊，以至於在還未達到5.12時就半途而廢了 。

活在資訊時代
由於我們受到錯鋘的資訊所影響，以致在訓練上毫無章法可言，或是完全土法煉鋼。例如：當初學者爬不上一條路線時就可能會認為是自己的體力不夠，或是指力不夠，於是在技術尚未健全時就開始拉單槓、做重量訓練、練指力板。當他們爬不上下一條路線時，可能又會認為是自己的體力仍然不夠，於是又開始拉更多的單槓、做更重的重訓、練更多的指力板。當別人一週爬兩天時，為求超越別人；他們可能一週爬三天、四天甚至六天。這些人有可能爬到5.12，但是運動 傷害可能使他們將來年老時連拿一罐可樂都必須請別人來代勞。人類由於基因的影響，每個人都有先天的極限高低的區別，但是一般人的極限絕對遠超過5.12。 只要有正確的訓練方法一般人都可以達到5.12的水準。

攀岩的金科玉律
三點不動一點動。
三點不動一點動是攀岩的基本原則，但其根本的義意在於維持平衡。當攀登時我們必須依靠四肢其中三個點來維持平衡、並支撐身體的重量，使我們能夠空出一支手或一支腳；往下一個點移動 。攀岩的技巧其實也就是平衡的技巧，所有的攀岩技巧全都維繫在平衡之上。

攀岩是用腳來出力，用腳來爬。
攀岩的技巧就是爬得省力的技巧，也就是利用最有效率的技巧來攀爬。


提昇攀岩能力的九條金科玉律
提昇攀登能力最好的方法就是攀岩本身。
不同的岩石類型、角度、磨擦特性有不同的攀登技術。
除了少數的頂尖的攀登者外，技巧訓練的投資報酬率遠高於體能訓練。
對於初學者而言，一般性的體能訓練最為有效。
對於進階的攀登者而言，攀登特定的體能訓練最為有效。
肌力訓練會帶來耐力，但耐力訓練不會帶來最大肌力。
以最有效率的方式來攀岩，否則只是在浪費時間、精力。
以思考來幫助你的攀登能力。
訓練與攀爬對攀登能力有正面的助益，但是肌肉的成長、力量與攀登能力的提昇只有在睡眠與休息日才會進步。


給初學者的建言
攀岩最好要有教練的指導，別自己看書苦練。
選擇合適的路線來爬。不要攀爬超過自己能力以外的路線，這樣有礙於技術進步的空間，同時也容易造成運動 傷害。
只有適當的難度才有助於刺激你進步，太高或太低都不好。
不要依靠沒有效率的技巧來攀爬路線。
對於運動攀登而言；天然岩場與人工岩場同樣重要。
不要只在同一個地點攀岩，應多爬不同類形的岩場，以發展不同的技巧。
不要只和同一群人一起攀岩，這樣觀念會受到侷限，僵化的觀念是阻礙進步的原兇。

最有效率的技巧可在難度適中的路線上反覆練習，逐步修正自已的缺點。

[屁的吐]

第一章之後呢？想學～5.12！