攀岩耐力

[danger]

最近英國攀岩者James Pearson 發表了兩部攀岩訓練學影片講如何訓練攀岩耐力。
（謝謝“游泳”和王心幫助做語言校對！)

攀岩耐力訓練

我覺得爆發耐力應該對台灣攀岩者比較重要因為台灣的自然和天然岩場多數都不超過15m。增加爆發耐力會對你上攀表現有很直接的影響

但是大家偶爾做一點長路線訓練也會有幫助：
-可以增加你前臂的血流量（capillarization ）這樣你休息會更有效，包括你完攀後恢復速度會更快，可以更快的繼續爬下一條路線
-可以幫助你動作更流利，學怎麼最省力的攀岩--這個概念對抱石者很重要
-可以幫你學休息姿勢，怎麼休息。（沒錯，休息也是一個攀岩技巧，可以訓練的！）


這些影片其實沒有很好翻譯，如果有些不清楚的部分請留言，我會盡量解釋。

[大濟]

補充建議，希望 Danger 不會介意：

國內長久以來一直都只強調訓練方法（如何爬、爬什麼），而忽略 “休息”（不爬）的重要性，這是比較偏狹的訓練觀念。

正確、全方位的訓練觀念是：休息（不爬）也是訓練的重要步驟，甚至比爬還重要。

肌腱強度訓練的基本原理是 “超量修補”（over-compensation）。簡單說，訓練（爬）的過程會產生 “微創傷”，肌肉會自行修補，而當訓練有規律而且進行一些時日後，肌肉就被制約成 “超量” 修補，就是肌肉被訓練成 “預期被操“，所以多修補，但這要一段時間、而且操練規律下才會發生。因為超量修補，所以越練越強。但是肌肉修補只在休息時發生，至少睡一覺（就是隔夜，強度高的訓練，需要更多）才會完成。

總之，不管訓練什麼（耐力、爆發力、持久力 . . .），以下有一些共同原則，大部分都與休息有關，一般知識，但一般人往往做不到，以下幾點就請當作提醒：

1）任何種訓練必須持續一段時間（週期），肌腱才會被制約成超量修補，一個週期大約 6 週。所謂 “持續進行” 就是非 “即興式” 的訓練（耐力訓練玩個兩週就不玩了）、或 “交錯太頻繁” 的訓練（本週訓練耐力、下週來玩玩爆發力 . . .），這些訓練成效不大。

2）每次訓練後一定要充分休息，所謂 “充分休息” 的標準很簡單：下次訓練前，體能有否恢復 90% 以上，沒有，就是休息不夠。

3）每次訓練，要全力以赴，但要 “適可而止”，不能搞到掛掉。不同的訓練：耐力、爆發力、持久力，有不同的 “全力以赴” 標準，這個比較專業，這裡不談。那，什麼叫 “適可而止”？概略的說，耐力訓練，大概爬到你還剩40％針對耐力路線攀爬的能力就應停止，持久力大概剩60％針對持久力路線攀爬的能力就應停止，爆發力大概剩80％爆發力路線的攀爬能力就應停止。

舉例：耐力訓練大概是爬單步 on-sight 能力 50％ 的60個動作，每一次都全力以赴，中間休息15分鐘，再來，可是當你覺得你只剩下 40％ 體力時，停止訓練，當天進度結束。持久力訓練大概是單步 on-sight 能力 80％－90％ 連續15－20 個動作，爬的時候全力以赴，中間休息以後，再來，可是當你覺得體力只剩 60％ 時，訓練就該停止。爆發力應該爬單步超過 on-sight 能力100％連續4－10個動作，更要全力以赴，可是如果覺得只剩80％的體力時，也應該停止訓練。

不同的訓練，肌肉修補方式不同，但都需要一些原存能量作為修補的 ”起始動力“，如果搞到掛，那肌肉修補會很慢，甚至會停擺個一兩天才開始修補。

如果，停止訓練以後，因為還有體力，想想不爬太可惜，就爬簡單一點的好了，玩玩，爬到盡興，爬到體力100％耗盡，那可以斷言，您今天的訓練報銷了；更可怕的，過了一天，休息不夠，但心癢難熬，又爬了 100％，好爽，但是這樣一個星期訓練可能就報銷了。

正確的訓練是強調 “效率”，不是搞到掛，所以訓練自己在訓練日 “訓練進度達到就不爬” 的心態也是重要項目之一，國人這方面的素養不夠，往往過度操練，“過度操練” 使得國內選手進步比較慢（也就是休息不夠，肌肉來不及修補，或根本沒有修補）。

4）任何訓練路線角度至少外傾15－20度以上，手腳點選擇且要正確，這與路線設計有關，比較專業，此處省略。

5）爆發力、持久力等強度高的訓練，“反覆作同樣動作” 是基本要素，反覆動作才能累積訓練成果，這樣很枯燥，但效率高。國人能夠忍受反覆式訓練的素養也差。

6）拼路線不等同體力（力量）訓練。一般而言，先訓練肌力（耐力、爆發力、持久力），假如每一種力量能集中訓練6週，中間休息一週，共計20週，剩下的30週再來拼路線，夠你拼的。拼路線是 “練以致用”，也可發現自己力量、動作須加強的地方。但如果以拼路線的方式進行體力（力量）訓練，雖然比較爽，但訓練效果不容易集中，要達到同樣效果須較長的時間。

7）除非用抱石路線訓練，所有訓練都應以先鋒攀登方式進行，一來掛快扣本就是體力訓練重要的一環，二來排除墜落恐懼。第二點特別重要，如果不能排除恐懼，那建議不用訓練，因為不能全力以赴，不能全力以赴的訓練是假訓練，爬好玩的就可以了，進步可能還比較快，只是到了中難度之後，進步會很慢。

以上總總，除第（4），都與選手個人自制力和自我要求能力有關，生活習慣、訓練環境單純與否也很重要。國人訓練大多在晚間進行，影響睡眠；國人訓練大多喜歡人多鼓譟下進行，這樣在同儕壓力或表現慾驅使下容易過度操練；國人訓練喜歡以拼路線方式進行，不喜歡單調重複的方式，這樣訓練效果不易累積；國人訓練往往不能 “適可而止”，造成白訓練 －－ 這些都是國人進步比較慢的主因，環境因素反而次之。