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2011-08-06, 13:14
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#1 |
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輕度攀言者
註冊日期: 2008-02
文章: 55
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[討論]少年青少年的攀岩訓練
少年青少年的攀岩訓練
這是Eric J. Hörst 在他攀岩訓練網站上的文章。請大家參考一下。 http://www.trainingforclimbing.com/ http://www.nicros.com/training/ Youth Training for Climbing – Part 1 This is the first in a two-part series on age-appropriate training for youth climbers. The overriding goal of a youth training program must be skill and cognitive development, a modest amount of strength training to develop muscle balance and control, AND having fun! Here are ten guidelines for an effective youth training. 青少年攀岩訓練計畫的首要目標最重要的是技巧和認知發展，適度而不過量的力量訓練以促進肌肉平衡發展及良好的控制(不要揠苗助長)。最重要的是玩得快樂，讓他們從中得到樂趣，並持續接觸。以下是十個原則。 註: 認知發展(cognitive development): 有興趣的人，可上網收搜尋”認知發展+皮亞傑”。 •Most improvement before age 12 comes from motor learning, so climbing 2 or 3 days per week is the most important form of “training for climbing”. •12歲之前的進步大部分來自於動作學習，所以每個星期爬 2-3天就是最重要的訓練方式。 •Research has identified ages 6 to 16 as the period of accelerated improvement in motor abilities. This period of heightened neurodevelopment should be used to learn a wide range of sports skills. Avoid single-sport specialization during this period; encourage the youth climber to engage in at least one other sporting activity. •研究顯示運動能力的大幅發展提升是在 6-16歲之間。在這段神經系統快速發育的時期，應廣泛的學習各種運動技巧。在這時期應避免侷限於單一項運動，鼓勵他們參加其他項運動。 •Coaching of proper technique is critical to wire efficient movement skills that will last a lifetime. Find an experienced youth climbing coach! •教導選手學習適當良好的攀爬技巧，對於發展有效率(省力)的移動技巧而言是最重要的，而且終生受用。 所以請找一位有經驗的青少年選手教練。 •Broaden skill set with regular exposure to a wide range of terrain and techniques. Expose the youth climber to outdoor climbing! •藉由規律地接觸多種不同地形及技巧，以加寬攀爬技巧的廣度、多樣性。帶他們到天然岩場去爬！ •Favor roped climbing over bouldering (60/40). A singular focus on intense bouldering often leads to injury, especially during the adolescent growth spurt (age 11 – 14 in girls, and 12 – 16 in boys). •多爬長路線而不只是抱石(比率約是長路線60%，抱石40%)，單只爬高強度的抱石常常導致受傷，尤其在成長高峰期(身高快速拔高，女生11-14歲之間，男生12-16歲)更要謹慎。 註: 所以UIAA不辦 少年青少年的抱石賽。 • Prior to the adolescent growth spurt most apparent gains in strength come from motor learning, not hypertrophy. Initial strength training (before age 10) should focus on body weight exercises and “light” weight training for muscle balance, control, and coordination. •在成長高峰期之前，大部分明顯的力量增加來自於動作學習，而非肌肉肥大。10歲之前的力量訓練應著重只以自身體重運動，和輕量重量訓練以使肌肉平衡、控制、協調。 •While a fit youth climber can dabble with some forms of climbing-specific conditioning, high-stress and excessive strength/power training is not appropriate and can lead to injury. Gradually introduce a moderate amount of climbing-specific training during the pubescent growth spurt (age 11 – 16). Examples: Fingerboard pull-ups, Campus “Laddering”, Core Exercises. •雖然青少年可承受某些攀岩訓練，但是高強度、過度的力量/爆發力訓練並不適當，並會導致受傷。在成長高峰期(女生11-14歲，男生12-16歲)，要"逐步"加進中等份量的力量/爆發力訓練，例如在指力板上做引體向上(拉單槓)，在指力條梯上做動態攀登，核心力量訓練。 •Avoid highly dynamic and excessive high-intensity exercises. Tendons and growth plates are at high risk of injury as body weight rapidly increases during the growth spurt. (More on this next month in Part #2.) •避免極度動態攀登、過度高強度攀登。在成長高峰期體重會快速增加，這對生長板(由軟骨構成)和肌腱造成負擔(它們的強度增加的速度 趕不上體重增加的速度)，因此極容易受傷斷裂。 •Engage in daily flexibility training (dynamic stretching as a warm-up before climbing and a modest amount of static stretching during the cool-down period or before bedtime). Stretching is especially beneficial during the growth spurt period. •每天都要做柔軟度訓練 (攀登前可用動態拉筋當作暖身，攀登結束後或睡覺前可用中等份量的靜態拉筋當作收操)。在成長高峰期拉筋對身體尤其有益。 Youth Training for Climbing – Part 2 As youth climbers enter the pubescent growth spurt, their training must be monitored and adjusted to prevent injuries. Here are a few key guidelines for this important period. 當青少年選手進入青春期成長高峰期時(女生11-14歲，男生12-16歲)，他們的訓練一定要受到監督和調整，以避免受傷。以下是這個重要時期的一些重點原則。 •Do not try to train like the “Pros” or the age 17+ climbers at your gym–youth climbers are NOT “little adults!” Stop climbing at the first sign of finger or joint pain, and take a week or two off. •不要驅策青少年選手要像那些職業級的成人選手(17歲以上)一樣的訓練---青少年並不是“小大人”。當手指或關節一有疼痛，要立即停止攀登並休息1到2周。 • Avoid a singular focus on intense bouldering, which is more likely to lead to injury during the adolescent growth spurt (age 11 – 14 in girls, and 12 – 16 in boys). Expose the youth climber to outdoor climbing to broaden their skill set. •在成長高峰期(身高快速拔高，女生11-14歲之間，男生12-16歲) 要避免單只爬高強度的抱石(容易導致受傷)。帶他們到天然岩場，藉由接觸多種不同地形，以加寬攀爬技巧的廣度。 •Do only a limited amount of climbing-specific training, but do LESS than you think is necessary! Don’t overtrain in an attempt to compensate for the tendency to “outgrow your strength” during the peak of the growth spurt (doing so may lead to injury). •只做少量(比你認為所需的更少) 的攀岩專屬訓練。不要以過度訓練來試圖彌補成長最高峰時期身高體重快速增加，但力量卻跟不上的缺口。(這樣作有可能受傷)。 (peak of growth spurt: 在青春期間會有1,2年身高突然拔高。例如一個暑假就長高10公分。此時生長板(由軟骨構成)比較脆弱，這段時期訓練要小心) 註: 身體發育的順序是: 在青春期中期是成長最高峰時期，身高體重快速增加(但肌肉增加不多)，然後青春期末期肌肉(力量)受到睪固酮刺激才明顯發育肥大。所以會有 “outgrow your strength” during the peak of the growth spurt: 成長最高峰時期身高體重快速增加，但力量卻跟不上的缺口出現。 •Avoid highly dynamic and excessive high-intensity exercises. Tendons and growth plates are at high risk of injury as bodyweight rapidly increases during the growth spurt. • 避免極度動態攀登、過度高強度攀登。在成長高峰期體重會快速增加，這對生長板(由軟骨構成)和肌腱造成負擔(它們的強度增加的速度，趕不上體重增加的速度)，因此極容易受傷。 •Sleep and “eats” are important! Eat a big meal right after your workout and get 9 to 10 hours sleep on nights after climbing. Youth climbers should never “diet”; instead focus on eating a clean diet with adequate protein, carbohydrate, and unsaturated fats (fat is a primary muscle fuel for climbers age <12). Consider consuming supplemental protein (whey). •睡眠和飲食非常重要。在攀爬後要馬上大吃一頓，並在晚上好好睡上8-9 個小時。青少年選手絕不要節食，應該要把重點放在食用一頓清淡飲食，裡面要有足夠的蛋白質、碳水化合物、不飽和脂肪(脂肪是12歲以下小朋友 肌肉的主要能量來源)。要考慮額外補充蛋白質(乳清蛋白)。 •Engage in daily flexibility training (dynamic stretching as a warm-up before climbing and a modest amount of static stretching during the cool-down period or before bedtime). Stretching is especially beneficial during the growth spurt period. •每天都要做柔軟度訓練 (攀登前可用動態拉筋當作暖身，攀登結束後或睡覺前可用中等份量的靜態拉筋當作收操)。在成長高峰期拉筋對身體尤其有益。 • Have a climbing “off-season.” (Chris Sharma does!) Develop interest and skills in a second sport. It’s good for your mind, body, and your climbing! •要有停止攀岩的休養期(Chris Sharma 就是這樣!)。培養對其他運動的興趣和技巧。這對你的心靈 身體 攀岩生涯都有益。 ________________________________________ Copyright 2011 Eric J. Hörst. All rights reserved. 此文章於 2011-08-09 07:56 被 DOC 編輯. |
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2011-08-07, 00:00
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#2 |
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攀言癌症患者
註冊日期: 2005-11
文章: 530
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"適度而不過量的力量訓練以促進肌肉平衡發展及良好的控制"這點在單車界也有類似的看法;SHIMANO的十速公路車卡式飛輪甚至有出CS-6600 16T-27T的這個型號,註明junior(也有13/14/15起跳的飛輪也註明junior),和一般11T或12T起跳的飛輪相比,最重齒比在同轉速下的功只有11/16(0.625)或12/16(0.75)而已.
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我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登. |
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2011-08-08, 12:42
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#3 |
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輕度攀言者
註冊日期: 2008-02
文章: 55
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Eric J. Hörst 的兩個兒子攀岩訓練的影片
這是Eric J. Hörst 的兩個兒子攀岩訓練的影片。請大家參考一下。
http://www.youtube.com/watch?v=OQodK...layer_embedded 重點在於影片後段4分10秒 Eric J. Hörst 寫的話: Cameron(10歲) Jonathan (8歲) 2歲開始攀岩，隨著家人爬遍全美各地岩場。兩人6歲開始 先鋒攀登，並從那時起都能熟練的先鋒攀登 運動攀登路線 和 隨攀(follow或 second)傳統攀登路線。 他們現在每年有50天在天然岩場爬(編按:約每週一天)，難度可達5.13a。就像影片所示， 兩人除了在天然岩場爬，也在室內攀岩和訓練:每週2天，每次90分鐘(編按:總合起來每週爬3天: 1天天然岩場， 2天人工岩場)。 他們針對攀岩專屬的力量訓練，每週只作30分鐘。 因為這時期首要目標最重要的是攀爬技巧和心智技巧(心智認知發展)； 但是他們確實接受大量的核心力量(1分57仰臥起坐那一段)，腿肌，推肌(拮抗肌)訓練(1分30秒拿啞鈴、 2分2秒伏地挺身那一段)，以維持肌肉平衡和良好體態，並強化協調和本體感覺。 兩個小朋友的教練(Eric J. Hörst) 並不鼓勵少年選手(pre-teen:12歲以下) 一整年都侷限於單一項運動，因為在這短暫卻豐富的腦部發展的黃金時期，應藉由參加各種不同運動，以擴展並磨練出多種多樣的運動技巧。為達到這個目標，兩個小朋友偶而滑雪、打高爾夫， 也參加籃球隊、足球隊。 此文章於 2011-08-09 07:41 被 DOC 編輯. |
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2011-08-09, 03:00
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#5 |
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攀言癌症患者
註冊日期: 1999-11
住址: Madison
文章: 689
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感謝章醫生精準的翻譯以及影片提供。
看了影片，印象最深的是 － open-hand （open-grip，開放式抓法）－ 兩個小朋友的動作全都是 open-hand，除了完攀點，沒有一個動作是例外。 Open-hand 不是本能動作；closed-hand （closed-grip，屈指式抓法 ） 才是。換句話說，open-hand 是教出來的。而且 open-hand 也才能加強、迫使全身作有效的動作協調訓練（尤其核心力量）。 我們都知道運動攀登、抱石和傳統攀登有一點不同。後者因天然地形可作推、擠、撐等動作，不須時時著重指力。但運動攀登以及抱石強調動態以及持續爆發力，指力就很重要，而這裡 “指力” 指的是 open-hand。 不習慣 open-hand，大概過不了運動攀登的 5.11，抱石過不了 V3，除非是大角度或天花板路線，可是有誰看過天然、或比賽的大角度天花板像有 5.11 或 V3 這種簡單到可以拉單槓的路線？ 所以只要路線有角度，open-hand 就是運動攀登和抱石者必需的習慣和技巧，不會，又想爬稍難的路線，就邁向受傷之途。而小朋友越早學越好，讓他們的成長過程中生理、心理上儘早適應真正也較難的攀登動作。 可是教小朋友 open hand 不容易，不要說小朋友，教大人都很難，一開始挫折感會很重，不但無法用力，而且明明我這樣（closed hand）抓的住，為什麼要求我抓不住（open hand）？不好玩！不玩了！教小朋友 open hand （有時還須讓家長了解）需要方法和耐心。以上僅提供同好參考。 由章醫生提供的資料，另一點也需要考量：教小朋友攀岩和教大人是不一樣的，而國內現行的證照制度能不能配合？ 生理和心理上，大人會思考，了解自己體力極限，教練教的，大人會選擇、過濾、評量，然後 “合理” 的作適當配合。小孩子不會推理，教練怎麼教，他們就照著作，所以要教的好、教出正確的認知，教小孩教練的專業知識、實際經驗和攀登能力要求要比較高。 就像原文強調的，教小孩，不只是教動作，教學過程本身就是小孩認知攀岩的過程。我會補充：教小孩子，不僅是教小孩子，在很多情況下還得 “教” 家長認知攀岩，而很多家長是不會攀岩、不懂攀岩、甚至不能不想認知攀岩的。這樣子教攀岩不是一件簡單的事，以國內教練證照制度而言，我懷疑那一級教練有這樣的專業和經驗素養。 先撇開教練證照制度不談，如果國內覺得推廣青少年攀岩已是迫不容緩，我會建議先整合現有的經驗和資源。縱橫臺灣東西南北：光合作用、Y仔Y、壽山國中、二水國中、風城、巴舒亞、Y17、內湖等等，都有訓練青少年攀登的經驗資源，問題是，迄今都是各自努力、各自摸索、各自為政（或者說自生自滅？），看不出有經驗累積或整合的跡象。臺灣不大，幾乎沒有地理隔阻，不利用此一優勢來累積和整合經驗資源是蠻可惜的。 回談國內教練證照制度，曾幾何時，臺灣的攀岩制度已經凌駕和掌控了攀岩觀念和本質，這是相當奇特的現象。青少年攀登是一個新領域，倒是希望能藉由這個新領域讓我們重新審視國內制度和實用性的複雜關係，就算是個人的另類思考吧！ 此文章於 2011-08-09 21:52 被 大濟 編輯. 原因: X的！越改越不通順！是不是齒搖髮禿，腦袋也不清楚了？ |
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2011-08-09, 16:28
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#6 |
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攀言癌症患者
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楷爺提到壽山國中.二水國中.yoy等等可定期每月在風城或壽山或內湖聚集交流訓練
這是good idea 但是我很被動 如果有人主動登高一呼 我可支援!!!! |
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2011-08-09, 21:21
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#7 | |
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中度攀言者
註冊日期: 2005-05
文章: 149
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引用:
最近接觸到的一些初學者 但年紀都很小都很自然的用開放式的抓法 倒是有學爬了一陣子的會用封閉式的抓法 但也要看它的教練要不要求瞜 家長的心態 等等~~~ |
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2011-08-09, 23:55
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#8 | |
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重度攀言者
註冊日期: 2003-05
住址: 太陽數過來第三顆石頭
文章: 190
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引用:
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2011-08-10, 09:40
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#9 |
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輕度攀言者
註冊日期: 2008-02
文章: 55
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安民觀察的真仔細
猩猩/猴子只會開放式抓法, 牠們沒有閉鎖式抓法(屈指式抓法). 閉鎖式抓法是在人類為了精巧的控制使用手上的工具而演化出來的,並非用來移動.若過度使用閉鎖式抓法(屈指式抓法) 很容易受傷. |
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2011-08-10, 12:21
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#10 |
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攀言癌症患者
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Eric J. Hörst本身是攀岩老手.很自然的2個小孩也是爬的有模有樣
Robyn和Raboutou是多次世界攀岩冠軍.2個小孩一男一女也是5.12來5.13去的 (brooke raboutou 和shawn raboutou) http://www.youtube.com/watch?v=Uhv0wNlySX4 在台灣 周首席小孩剛滿一歲.... .....如果你希望未來攀岩環境更適合少年.青少年....?? ........如果想出國拿冠軍 ..............至少前三名.高層才會重視.才有經費!!否則有氣無力.!!(熱情終究會被現實澆熄!!) 我個人主觀來看 還是自已家長自已帶 最好家長有再攀岩!! more link http://www.climbing.org/showthread.php?t=4282 http://www.climbing.org/showthread.php?t=4320 http://www.climbing.org/showthread.p...ighlight=bk160 此文章於 2011-08-10 12:40 被 neihu 編輯. 原因: edit |
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2011-08-11, 18:44
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#11 | |
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重度攀言者
註冊日期: 2003-05
住址: 太陽數過來第三顆石頭
文章: 190
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引用:
從近年來發現的 "地猿" 化石復原圖看來 (俗稱 ardi, 是一種直立但腳姆指分開尚未如人類合并的猿類, 可能是人類祖先的一支或旁支, 推測上肢仍適應樹林間擺盪), 它們的手大姆指相當不發達, 可能還沒辦法做 close hand 的動作. |
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2011-08-21, 01:26
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#12 |
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攀言癌症患者
註冊日期: 1999-11
住址: Madison
文章: 689
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原文談到 “having fun” ，就是教小孩子攀岩要 “玩得快樂”!
玩得快樂可以解釋成第一類快樂（Type I Fun)，就是教小朋友攀岩的過程都很快樂，快快樂樂的攀岩，快快樂樂的回家，這是一般我們所認知的快樂。 玩得快樂也可以詮釋成第二類快樂（Type II Fun），這是過程中也許不快樂，但結束後一定會快樂，也就是在攀岩訓練過程中不一定快樂，可是一結束或回想起來，卻很快樂。 好的教練可以兼顧兩種快樂。在一開始的時候讓小孩子嘻嘻哈哈、快樂的攀岩，喜歡上爬岩，這是 Type I Fun；可是當時間漸長，練習越來越難，訓練變成了要求、辛苦的時候，也可以讓小孩子覺得挫折和失敗以及完成既定目標也是一種快樂，是一種喜悅，這是 Type II Fun。 也可以用足夠條件（sufficient）和必要條件（necessary）來作區分。對入門的孩子而言，Type I Fun 已足夠，也就是說 Type II Fun 非必要，而且太強調會有反效果；但到了進階，Type I Fun 就不足且非必要，Type II Fun 反成必要條件，因為有 Type II Fun 才能領略攀岩的本質，才能體會高難度訓練帶來的喜悅和快樂，但仍非足夠條件，因為 Type II Fun 需要堅持，孩子（或家長）能不能堅持很難說。 好的教練或許能夠在每一次訓練過程可以兼顧第一類以及第二類快樂，也許以第一類為主，第二類為輔；或者以第二類為主，第一類為輔，這與教課的內容，教練本人特質，以及學生的本性有關，但兩種可以兼顧。 如果您教攀岩只能有其中一種快樂，您還是好的教練。但如果您創造不出其中任何一種快樂，有可能您要改變教法，也有可能您不適合當教練，但更有可能的是您教的孩子不適合攀岩，遇到這種情形，不要勉強，讓孩子（以及家長）了解並嘗試別的選擇。 此文章於 2011-08-23 22:02 被 大濟 編輯. 原因: 組織與表達能力退化，主題意涵超過本身能力，不再改了。 |
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2011-08-22, 00:32
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#13 |
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週末攀言者
註冊日期: 2010-04
文章: 44
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真想試試看....
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2013-06-19, 07:13
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#15 |
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攀言癌症患者
註冊日期: 1999-11
住址: Madison
文章: 689
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有關青少年攀岩選手爬難路線對身體發展是否有害的簡單討論：
http://www.outsideonline.com/fitness...medium=xmlfeed 文中提出看法的專家，Audry Morrison, 個人網站：http://www.audrymorrison.co.uk/slides/recent-work 她曾發表幾篇有關冰攀、攀岩受傷的文章，其中有關青少年的，也可能比較專業討論的是： “Physiological responses to rock climbing in young climbers”. British Journal of Sports Medicine, Dec, 2007, Vol.41(12) － 請見附件 另外她好像對大陸運動攀登選手有專門的報告： Anthropometrical and physiological profile of Chinese elite sport climbers.Medicina Sportiva, March, 2011, Vol.15(1) 此文章於 2013-06-19 23:57 被 大濟 編輯. |
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