攀岩運動訓練法

[kevin]

攀岩運動訓練法
劉以德 撰
2002/01/29

攀岩是台灣近年來發展最迅速的運動之一，無論是朝休閒或競賽方向發展，有效率及科學化的訓練對於攀岩者而言皆十分重要。由於攀岩是項同時結合技巧、力量與智慧的運動，因此其訓練具有高度的專項性。本文旨在概略陳述上述三項要素，以期釐清攀岩訓練法的架構與特性。

一技巧訓練:協調性,柔軟度,技巧學習
二力量訓練:爆發力,力量耐力,肌耐力
三心智訓練:心理,智力



一、技巧訓練

(一) 協調性：攀岩技巧源自於攀爬時肢體移動的有效性，亦即身體的協調性。協調性的重要在於調配爆發力、耐力、柔軟度等體能要素，以期用最省力的方式在岩壁上移動。由於大腦能從不斷重覆的動作中培養出直覺、從經驗中學習如何將動作做得更有效率，因此協調性的根源便在於建立起一個豐富的「資料庫」。資料庫愈豐富，愈能減少反應錯誤的機率。所以，比賽時往往不是力量最強，而是動作最有效率、反應最快、犯錯率最低者得以獲勝。然而應如何建立此一資料庫呢? 直覺反應有賴於練習的頻繁度，愈常練習，愈能做出精確的動作。倘若能在不須思考的情況下做出正確動作，便能使攀爬能力達到巔峰。此外，平常訓練時便應思索、研究如何將動作做到最省力、最平衡，學習在難關時仍能找到最適切的動作模式。總之，攀岩是項強調高度技巧的運動，千萬別一昧投入力量的訓練中，而忽略協調性與技巧的重要性。

(二) 柔軟度訓練：如果說協調性是技巧的基礎，那柔軟度便可說是協調性的根源。所謂協調性包含兩個層面的涵意，一是判斷何謂有效率的動作，另一則是做出該動作的能力。前者有賴於資料庫的建立，後者則端賴柔軟度訓練。依照運動力學角度分析，攀岩大多是以「三點不動一點動」的原則在岩壁上移動，只要攀岩者能讓除移動點外的三點儘量保持成正三角形，並使重心貼近岩面，便能維持平衡，並讓體重由雙腳來分擔。此外一個柔軟度好的攀岩者，由於肌肉延展性佳，運動傷害的機率亦大為降低。一般而言，柔軟度訓練可配合暖身與整理運動來進行。攀岩前可先在岩壁上攀爬簡單路線約10分鐘，待肌肉與關節不再緊繃後便可開始。訓練原則如下：每個動作靜態維持10秒；勿在肌肉拉緊後用力彈壓；肌腱有被拉扯的感覺，但非疼痛；進行時保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸；重覆每個動作2-3次。

(三) 技巧學習：一個龐大的資料庫無非需要各種不同技巧的累積。原則上技巧學習可分為手、腳兩部份，前者著重不同型態把點的抓法，後者則著重腳踩法的準確度、穩定度與腿部協助身體平衡的功能。由於所謂有效率的攀爬，是指多以腳來輔助身體提升以減少手的出力，因此腳技巧訓練的重要性與複雜性皆較手技巧高。首先，必須先學會將注意力集中在腳上，去感覺不同型態腳點所需使用的技巧與力道。接著便是學習如何藉由雙腿來形成正三角形與讓身體貼近岩壁，諸如：折膝(drop)、甩腿(flag)、劈腿、蛙腿蹲坐、勾腳尖、掛腳跟等皆是為達到上述兩原則的特殊技巧。至於手的技巧，由於無論是摳(closed)、勾(open)、搭(extended)、叉(pocket)、捏(pinch)之抓法皆與力量的相關性較高，因此重點便在於熟稔不同型態的抓法及平均發展各部位力量，以期應付不同把點，並因交互使用不同抓法而避免單一部位迅速力竭，進而達到省力之目的。



二、力量訓練

(一) 爆發力(Power)訓練：爆發力是指瞬間動員大量肌力或採動態動作(dyno)時所須的力量，其決定因素包含最大肌力及肌肉動員力兩者。肌力大小與肌纖維數目及其橫斷面積成正比，至於肌肉動員力，則是指一次收縮時所能動員的肌纖維數量。最大肌力是得以做出高強度動作的先決條件，其與爆發力的關聯則在於所謂的「接觸點肌力」(contact strenght)，即觸碰到把手點時產生最大肌力所需的時間，而接觸點肌力的提升則有賴於最大動員力之發展。至於訓練，最大肌力的訓練旨在增加肌肉體積，以加速能量轉化和提升能量儲存，即所謂的肌肉肥大訓練；而動員能力訓練的目的則在於提升肌纖收縮數量的最大百分比。與肌肉肥大訓練增加肌肉的"量"相較，動員力訓練則是從"質"的層面提升最大肌力。若能以最大肌力為負荷量迫使肌纖收縮，便能發展出最大動員力，而訓練方式則以針對特定肌群強化的重量訓練(如：finger / campus board)優於實際攀爬。

(二) 力量耐力(Power-Endurance)訓練：由於攀岩持續的時間多在6分鐘內，故能量供給是以無氧代謝為主，即所謂的「乳酸代謝系統」。該系統在供能時雖無需氧氣的介入，但卻會產生代謝物－乳酸，進而減緩供能速度及造成肌肉疲勞。對於攀岩此一強調細微平衡的運動而言，一旦乳酸堆積(或稱”pump”)，選手將頓時失去協調性，即使很容易的動作皆難再做出。其次，肌肉收縮時，緊縮的肌纖維將壓迫、甚至阻絕提供其氧氣的微血管。當微血管輸送系統被完全阻絕時，肌肉便僅能以無氧代謝方式供能，同樣造成乳酸堆積與迅速力竭。因此，力量耐力訓練的目的便在於改善肌肉於缺氧狀態下的供能率，及發展健全的微血管組織以提升血液的氧氣輸送率。至於訓練方式，則以實際攀爬優於重量訓練。由於無氧代謝能力訓練會造成肢體的極度疲憊與不協調，為了避免技巧因而退步，最好選擇動作熟悉且強度適中的路線進行訓練。

(三) 肌耐力(Endurance)訓練：肌耐力有別於心肺耐力，指的是特定肌群於攀登中等難度或長時間路線時之能力。由於肌耐力路線的強度較低，肌肉負荷遠較力量耐力小，血液循環亦較暢通，因此大多透過有氧代謝途徑產能。影響肌耐力的因素有三，分別是最大肌力、微血管綿密度及有氧代謝能力，前兩者決定了血管阻絕程度、氧輸送量、能量轉化率及乳酸排除率，後者則是指將肝醣轉化成磷化物(ATP)的速度及肌肉的能源儲存量。有氧代謝能力的訓練重點在於使肌肉在輕負荷下做長時間運作，以有氧途徑產能；並使血液循環暢通，以擴充微血管內壁。訓練時可採最大肌力30%左右的負荷量，在難度分佈平均的路線上持續攀登30分鐘。不過由於肌力與耐力間的低換關係，耐力訓練將不可避免地減少肌肉的爆發力，故唯有同時提升攀登技巧、避免力量的耗費及擬訂適切的訓練計畫，方能使肌力與耐力同時達到巔峰。



三、心智訓練

(一) 心理訓練：許多攀岩者容易因恐懼感、壓力、自我期許等心理影響攀岩表現，使技巧與力量難以發揮，因此心理訓練的目的便在於學習如何控制所謂的「覺醒」(arousal)程度。人體在危急狀況下會迅速且自覺地作出反應，但對於攀岩此一強調精確度及整體戰術的運動而言，過高的覺醒是不適合的。想要爬得有效率、節省體力去克服難關，便須懂得制訂戰略，然而唯有在心情放鬆的情況下方能冷靜的佈局。其次，雖然高度覺醒將加快供能速度、增加肌纖維收縮，同時提升爆發力與耐力，但卻會增加排汗量、影響手指的摩擦力，並使協調性大為降低。因此對於攀岩此一強調智力與技巧的運動，中度覺醒是較適合的。覺醒程度的控制可分為認知訓練及行為訓練兩途徑，前者旨在改變攀岩者對於周遭環境的看法，後者則是透過一些運動心理學的技巧來達到最佳覺醒程度。

(二) 智力訓練：攀岩如同下棋，著重佈局、思考與戰術的運用，在比賽時尤其如此。就「臨場攀登」(on sight)能力的訓練而言，主要包含記憶力、破解力及反應力三項要素。所謂記憶力是指觀察路線時記點的能力與速度，由於比賽只有6分鐘的觀察時間，如何迅速與正確地記住路徑與動作便是智力訓練的根本。接著，你必須從整條路線上找出訂線員所設的難關，並思考可能的破解方案，這有賴於資料庫的豐富程度。最後，倘若發現原本設想的方案無法破解或遭遇到未能預期的難關時，反應力便是得勝的關鍵。如何在短短的幾秒內冷靜地找出新的破解方案，且不致使力量消耗殆盡，完全端賴比賽經驗的累積。此外，戰術訓練亦是智力訓練的重點，攀爬的流暢性與節奏性、掛快扣與休息的時機、宏觀與微觀的審視路線能力、合適的賽前熱身與生心理控制模式、模擬與適應賽時情境等皆是戰術訓練的內容。


參考書目
1. Goddard, D. & Neuman, U. Performance Rock Climbing. Mechanicsburg, Stackpole Books, 1993.
2. Sagar, N. Climbing your best: Training to Maximize your Performance. Mechanicsburg, Stackpole Books, 2001.
3. Horst, E. Flash Training. Evergreen, Chockstone Press, 1996.
4. FFME. Les cahiers d’entrainement en escalade. Paris, FFME, 1994.

[大濟]

Climbing 網路版最近介紹在 “拼路線” (red point）當天過程中如何休息、伸展、吃什麼等等，以達到最好的效果：

http://www.climbing.com/skill/how-to...oint-attempts/

“拼路線” 是我的用法，原文的標題是：“How to Rest for Redpoint Attempts”，所以翻成 “拼路線” 則是因為運動攀登 red point 是指要企圖完攀攀登者的能力極限（甚至超過）路線。雖然如此，這篇文章可以看成如何在連續嘗試之間，讓自己保持最佳狀況，所以不僅拼路線，練習時也可以參考，讓效果達到最佳，這樣練習才有用。

原文重點很多也較長，部份重點整理如下：

1. Length of resting time: [R]ecent sports-science research has indicated that a 5:1 rest-to-work ratio is an excellent starting point . . . For sport climbers, a good starting point is to rest about 20 minutes between burns . . .

休息大概是 “拼路線” 時間的五倍，一般而言，運動攀登（先鋒／難度）大約20分鐘，抱石時間較短。

2. Posture: [R]esearch shows loss of core strength when seated in "prolonged lumbar flexion," or sitting hunched over on your crashpad. If you sit this way for 20 minutes or more at one time while out bouldering, you lose significant neurological signaling to your spine extensor muscles, and you will have to warm up again . . . Instead, sit against a support of some sort, with your back in a neutral position—not bent or twisted, but straight and relaxed. Research has also shown that active rest is best; rather than climbing more, simply take a 15-minute walk along the base of the crag.

休息時，切忌彎腰馱背（如國人喜歡坐在軟墊上雙手抱膝）。

3. Stretching: Contrary to popular belief, static stretching of the forearms might do more harm than good . . If you feel you must stretch, hold it for less than five seconds at a time . . One body part you should stretch just before climbing is your hips . . .You can stretch these muscles by standing with feet shoulder-width apart and toes pointed slightly out. Drop your butt straight down between your feet. Use your elbows on your inner thighs to push your legs outward as you sit deeply in the stretch.

靜態伸展不要超過5秒，可是胯部、臀部儘量伸展。

4. Nutrition: Recent sports-science studies suggest that carb intake during (not just before or after) longer bouts of high-intensity activity (like a full day of climbing) can improve performance, and consuming protein will assist in the short-term absorption of those carbs. Along with that, carbohydrate ingestion 10 to 60 minutes before climbing will ensure optimal performance. Simple sugars are best.

不斷補充碳水化合物（簡單的糖類最適合），少量的蛋白質可促進所攝取的碳水化合物吸收。