肌力(第9章)

[kevin]

第9章 肌力

(翻譯自：Performance Rock Climbing/原作者： /翻譯：劉以德/資料來源：梅竹岩館）

附表格之完整內容

一、不同型態的肌力

肌力(strength)乃肌肉所產生的力量，亦即肌肉產生張力克服阻力的一種機能。然而在攀岩運動中，重點不僅止於肌肉所產生的力量(即最大肌力)，如何動員及協調各部門的肌肉也同樣重要。在瞬間動員大量肌力、持續做出幾個高難度動作、或攀爬一條難度平均的路線，這些皆是不同型態的力量表現。為此，可將攀岩運動中所涉及的肌力劃分為爆發力(power)、力量耐力(power-endurance)及局部耐力(local-endurance)三類。(一)爆發力﹕指瞬間動員大量肌力或採取動態姿勢的動作。(二)力量耐力﹕每單位移動皆無需於瞬間內使用最大肌力，且動作皆在肌肉合理的負荷範圍內。或許整條路線必須持續作出高難度的動作，但分段攀登則難度將減少許多。(三)局部耐力﹕路線分段難度不高，但整條爬完手臂仍會僵硬。此種型態需要特定肌肉做出力量小但時間長的功(見表1-1)。舉例而言，難度相同的路線，所涉及的肌力型態便可能有所不同(見表1-2)。

(表1-1)

佔最大肌力之比

25% 50% 80% 100%

肌力類型
局部耐力
力量耐力
爆發力

特性
長時間使用中等肌力 重複使用大量肌力 短時間使用最大肌力
路線實例
長路線，持續分段簡單的動作 短路線，或持續幾個難度高的動作 高難度的抱石，或短距離而難度高的動作

(表1-2)

難度
路線名稱
地點
長度
路線特性
肌力類型

5.14a
Throwin's the Houlihan Wild Iris, Wyoming 12m
起攀5步5.13d 爆發力

5.14a
Dead Souls American Fork, Utah 13m
5m連續5.12+的移動 力量耐力

5.14a
To Bolt or Not to Be Smih Rocks, Oregon 45m
45m連續5.12-的移動 局部耐力

5.12d
Psycho Roof Eldorado Canyon, Colorado 4m
3步，分段皆為5.12d 爆發力

5.12d
New Horizons Button Resevoir, Colorado 13m
10步，分段為5.12c 力量耐力

5.12d
Lactic Acid Bath New River Gorge, West Virginia 23m
持續5.11的移動 局部耐力

5.12a
N.E.D Eldorado Canyon, Colorado 7m
4步，分段皆為5.12a 爆發力

5.12a
Leave It to Beaver Joshua Tree, Calfornia 18m
8步，分段為5.11c 力量耐力

5.12a
Coyne Crack Indian Creek, Utah 21m
持續5.10的移動 局部耐力


　



二、爆發力

(一)肌肉大小﹕肌肉大小指的是肌纖維的數目及其橫斷面積的大小，肌肉愈大，其所產生的肌力則愈大。然而，攀登能力與肌肉大小並無絕對的關連，因為仍有其餘影響肌力的要素，如﹕訓練有素的肌群可儲存較多的能量及酵素、體積相同的肌肉動員肌纖維的能力亦有所不同。當肌肉體積增加時，其重量增長的速度遠超過力量增長的速度(後者大約僅有前者的60%)。由於攀岩所需之肌力與體重有著密切關連，所以相對力量(即最大力量與體重的比值)遠比絕對力量來得重要。

(二)肌肉最大動員能力﹕肌纖維收縮的力量愈大、產生收縮的纖維數愈多，所形成的力量就愈大。故肌肉之最大動員能力，指的便是一次收縮中所動員的肌纖維數量。然而，肌肉動員纖維的數值因人而異，即使具有相同的肌肉大小，所產生的最大肌力亦可能有所不同。由於肌肉的動員能力決定了肌力的多寡，因此其在攀岩運動之角色十分重要。一個理想的選手應訓練出中等大小的肌肉，以控制體重，但具有極高的肌肉動員能力。

(三)肌群協調性與爆發力的關聯﹕在攀岩運動中，力量的產出往往不僅與一兩處肌肉相關。相反的，一個動作通常須同步協調各肌群。倘若肌肉間缺乏一種力量的平衡或肌群收縮時間不一，便無法做出流暢的動作。此一動作的協調則須依賴人體關節周圍的許多小型肌肉，他們扮演著協調及牽動大型肌肉的角色。不過兩者間必須保持一定的比例，否則小型肌肉協調及平衡的功能將大為受限。由於重量訓練往往僅使大型肌肉肥大，因此攀岩運動必須針對所需的攀登動作進行特定訓練。

(四)最大肌力與爆發力的關聯﹕無論何種型態的肌力，最大肌力皆扮演著舉足輕重的角色。最大肌力是得以做出高強度動作的先決條件，其與爆發力的關聯則在於所謂的「接觸點肌力」(contact strenght)。即觸碰到把手點時產生最大肌力所需的時間。舉例而言，在以動態姿勢觸摸到一不佳的把手點時，倘若手指無法在瞬間凝聚最大肌力，便有可能墜落。至於接觸點肌力的提升，則須端賴最大動員力之發展。



三、力量耐力

(一)肌肉的能量補充﹕磷化物(ATP: Adenosine triphosphate)是肌肉收縮時的能量來源。由於肌肉所能儲存的磷化物十分有限，僅足以提供4~5秒的運動，因此必須經由有氧或無氧代謝將肌肉內儲存的肝醣轉化為磷化物。有氧代謝可十分有效地將醣類轉化為磷化物，且不會產生堆積物，但卻需要足夠的血液將氧送達肌肉。不幸的是，攀岩運動卻經常處於無氧狀態。在做出高強度動作時，氧的輸送便會被阻絕，磷化物亦會有供不應求的情形。此時，肌細胞便會以無氧代謝的方式製造磷化物。但無氧途徑並無法將肝醣充份轉化，且會產生乳酸堆積物，如此不僅將減緩代謝速度及磷化物的產出，更會造成肌肉的疲勞。

(二)血液的阻絕﹕肌肉收縮時，緊縮的肌纖維將壓迫、甚至阻絕提供其氧份的微血管。此一阻絕的程度與攀爬的難度，即肌肉的負荷量成正比。當微血管輸送系統被完全阻絕時，肌肉僅能以無氧代謝方式製造磷化物，如此乳酸堆積、血液循環無法將其排除，肌肉遂快速疲勞。除非肌肉放鬆或其負荷程度減少到最大肌力的50%以下，否則乳酸的持續堆積，將僅能使肌肉的能量供給維持40~90秒(見表1-6)。倘若攀岩者在此狀態下持續握住把手點，不久便墜落。所幸，攀岩時並非持續握住同一把點，下臂的肌肉是在一種「靜態-間歇」(static-intermittent)的狀態下運作。所謂靜態，指的是肌肉以靜態收縮的方式握住把點﹔而間歇，則指手臂在交換把點時可獲得暫時舒緩。但在強度大的路線上，每步動作皆幾乎讓微血管阻絕，乳酸的排除與能量的供給僅能依賴交換把點時的短暫時間。如何利用此一片刻，避免讓生理或心理的緊張妨礙肌肉的放鬆，便是關鍵所在。



(三)最大肌力與力量耐力的關連﹕舉例而言(見表1-7)，兩位最大肌力分別為96磅及50磅的選手A與B，在爬一條需要23磅力量去抓住把點的路線時。選手B須使出其最大肌力的46%，其微血管幾乎完全阻絕，因而使得下臂堆積大量乳酸。但選手A卻僅須使出23%的最大肌力，雖然其肌肉有部份仍會進行無氧代謝途徑，但由於血管是處於暢通的狀態，因而可適度的將乳酸排除。對於選手A而言，這可能僅是一條局部耐力的路線，因為其肌肉的能量來源是經由有氧途徑，且僅耗費了最大肌力的一小部份。但對於選手B而言，這便是一條力量耐力的路線，由於必須採取無氧途徑獲得能量，因而其下臂很快便僵硬。兩選手雖然於此一路線皆無需使出最大肌力，但最大肌力卻影響了血管的輸通與否。因此，血液供給能量的角色說明了最大肌力對力量耐力的影響，倘若能發展良好的微血管組織，肌肉內血液輸送的狀態便能改善。



(三)下臂硬化(pump)﹕肌肉能量的供給說明了攀登力量耐力路線時下臂硬化的現象。在肌肉運動過程中，磷化物主要的功能並非在使肌纖維收縮，而是使收縮的肌纖回復鬆弛狀態。但在力量耐力路線上，血管的阻絕導致磷化物之短缺，肌纖因而處於緊繃狀態。此一困境唯有靠發展健全的微血管組織方能排除。(見表1-8)



三、局部耐力

局部耐力有別於心肺耐力(general endurance)，指的是特定肌群於攀登中等難度或長時間路線時之能力。由於局部耐力路線的分段動作較容易，故肌肉的負荷遠較力量耐力路線小。也由於強度較弱，因此血液循環可較為暢通，磷化物的製造亦可大多透過有氧代謝途徑。至於影響局部耐力的因素則有三﹕最大肌力(影響血管阻絕的程度)、微血管組織及有氧代謝能力。(見表1-9)

(一)微血管組織﹕微血管乃是肌肉運動時的供給線。倘若微血管得以輸送充分的血液，肌肉便不會僵化﹔反之，若微血管因肌纖收縮而被阻絕，肌肉便將缺氧及疲憊。而微血管組織健全的程度則與肌肉發達的程度成正比。持續鍛鍊的肌肉可使微血管擴張，以傳送更多的血液。密集的微血管網路更可載送更多的氧、加速能量的轉化及利於乳酸堆積物的排除。如此在攀爬時便可避免下臂的硬化，及在硬化後迅速恢復。

(二)有氧代謝途徑﹕有效的訓練可增進有氧代謝能力，即將肝醣更迅速地轉化成磷化物，並增加肌肉的能源儲存量。

(三)肌力與耐力訓練的低換關係﹕必須強調一點，任何特定的訓練皆會影響其餘型態力量的表現。而耐力訓練則是不可避免地將減少肌肉的最大動員能力，即最大肌力與爆發力。唯有同時提升攀登技巧，以避免力量的耗費，及擬訂適切的訓練計畫。方能使肌力與耐力同時達到巔峰。