肩部傷害防處

[kevin]

肩部受傷－－
Out of socket
Shoulder injuries---what ,when, why ,and how
By Joel Rohrbough M.D

From: Climbing magazine No 205, August 1, 2001, pg.120-124

翻譯：林裕馨

（這篇文章有許多醫學及攀岩的術語，皆附上原文或引用其他的原文註解，望不吝指教．）



我曾經聽人說，攀岩者是世界上最強壯的運動員－－特別是肘部到指尖．無論這種說法真實與否，攀岩的確會對手指，手掌，及手臂產生極大的衝擊力．這些極大的衝擊力將經由肩關節轉移至身體其餘的部分．因此我們不難想像，肩部傷害對攀岩者而言是很普遍的，特別是對那些花大量時間在困難的長路線及抱石問題上的攀岩者來說，更為常見．

而人們對肩部傷害存有許多誤解，認為他們肩部疼痛是由於旋轉肌（rotator cuff）出了問題．其實在眾多引起疼痛的可能原因中，旋轉肌肌腱炎（Rotator-cuff tendinitis）只是其中之一．事實上，以我個人的經驗看來，影響攀岩者最為普遍的肩部問題是肩部關節不穩定． 這種現象對於四十歲以下的年輕攀岩者來說特別明顯．


What it feels like

肩部不穩定發生在肩部的球窩關節（ball-and-socket joint　)進行反常的大量活動之際．即上臂肱骨前端的肱頭骨不同程度地脫出肩關節窩．在一個不穩固的肩膀裡，圍繞肩部的大塊肌群會對用以穩固關節的組織造成過度的壓力，使肩部發生局部性脫臼（partial dislocation)，學理上稱之為半脫位(subluxation)．這通常會使肩膀的背後或深處感到疼痛．一般而言，這種疼痛會很劇烈，但其程度和位置會因為關節組織不正常半脫位的數量和方向而有很大的不同．這類傷害也會使手指產生麻木和刺痛的現象，或是感到肩關節快要散開了．


When you'll feel it

肩關節裡，這種反常移位（abnormal movement)最普遍的方向是朝前．因此，當手肘置於身體後方而使球狀體被推進肩關節窩時，患有肩部不穩定的攀岩者特別容易感到疼痛．這些動作包括伸手環過岩角，在懸岩上伸手向上方及身後把手點的大動作，及某些雙手反撐(gaston)的姿勢．當你做伏地挺身的向下動作時，或是在開車時將手探向後座看路，也會感到疼痛．

而有少部分在關節窩裡的反常移位是向下．

這類病例中引起痛楚和麻痺的動作可能是使勁倒抓，或是會拉扯旋轉肌群的動作，和之前所述的動作有所不同．

旋轉肌群是由四條小肌肉組成一吊索，圍繞著球面關節頭，在各種肩部動作中拉住肱頭骨，避色其與關節窩摩擦．旋轉肌是主要的安定力量，能夠補償輕微的韌帶鬆弛；並能在你拇指朝上側身拉點(thumbs-down layback )(造成後向不穩定的動作) 時穩固你的身體．由於牽連複雜，傷勢最好經由專業醫師診斷． 　　


Why it happens

反常的球窩關節脫位有兩個主因．一是在於肩關節窩裡用以固定球狀體的韌帶鬆弛，二是因脫臼或組織反常移位而產生外傷性撕裂．你是屬於韌帶鬆弛（loose-ligament)的人，還是韌帶撕裂（torn-ligament)的人？

韌帶撕裂較不普遍，同時也令人難忘．通常在醫治過程中，這類患者得忍受異常疼痛的外傷；或是面對一段手臂麻痺甚至無力的痛苦，直到肩部自行復位．

韌帶鬆弛則較為普遍．這類的攀岩者沒有前述中嚴重的外傷，但在做某些動作時，肩部會突然一陣又一陣地疼痛．

而肩部變易引起的韌帶鬆弛對那些全身韌帶鬆弛（此症狀稱之為generalized　ligamentous laxity)的人來說，就更常見了．你可能遇過有generalized　ligamentous laxity 症狀的人：他們能將大拇指向後壓以碰觸前臂或是做類似的特技．（雖然這類攀岩者容易有更多關節不穩定的麻煩，但好消息是他們較不容易損傷他們的韌帶．）


How to deal with it

幸運的是，屬於韌帶鬆弛及其他非外傷性的肩部變易患者中，大部分人都能夠藉由復健計畫有效地控制病情（參見附文Treat yourself right)．然而，仍有一定比例的此類患者必須接受外科手術．一般而言，即使開刀後進行有計畫的復健，前六個月也未必有顯著的改善．決定是否開刀的原因很複雜，你應該求助於專科醫生．

很不幸的，以下的消息對於外傷性韌帶撕裂的患者來說不太妙．特別是對３０歲以下的人來說，即使有很好的復健計畫，你仍然有很大的可能再度脫臼或局部移位．這類的運動員有極高的比例必須接受外科手術以將斷裂的韌帶接回原位．然而，有計畫的復健和強化療程仍須在受傷後立即進行．當然，你所需的復健和進一步的治療，得由專人加以協助．

大體上，大部分的攀岩者都能確實配合特殊的復健運動，並且會發現肩部的疼痛在數星期以至數月後改善．而壞消息則是有小部分的攀岩者需要更複雓的治療．




附文

TREAT YOURSELF RIGHT

Essential shoulder-rehab exercises

基本肩部復健運動


最好的方式當然是請教物理治療師或是醫學專家，以學習整個肩部復健運動的過程；但以下的練習可以幫助你開始及恢復攀登．完成這些練習的目的，是為了強化組織及增加耐力（強度低，次數多）．而最常見的錯誤，是因舉物過重而造成旋轉肌肌腱發炎；如此一來，反而使你離你的攀登目標愈來愈遠．　

想強化旋轉肌（ rotator cuff），可練習這兩項動作：

１．側躺時將你上方的手肘曲成９０度．在手肘與身側之間放置一捲小毛巾．手舉起約一磅的重物．當你將重物舉起時，讓手肘持續彎曲成９０度以使你的前臂與腰身平行（見圖示一）．如此完成１５－２０次為一組，總共做四組．另一邊的肩部也如此重複．當你能輕鬆地完成四組時，你可以將重量（由一磅）增加至兩磅．但要注意，每次增加的重量不可超出一磅．

２．側躺時將你下方的手肘曲成９０度．用下方的手舉起一磅的重物，並保持手肘彎曲以使前臂與腰身平行．重複的次數及組數與上述相同．
你也可以利用具彈性的橡皮帶，將其綁在門把上，以站姿完成這些練習．


加強連接肩部與身體的肌肉對於肩部強化來說也是十分重要的．你可以練習以下的動作：

３．半身俯躺在長桌上，舉起一磅的重物，手肘打直，使你的手臂與身體呈９０度（見圖示二）．如此重複８－１０次為一組，總共做四組．

４．與３．同樣的姿勢，將手肘打直，讓手臂朝向臀部運動（見圖示三），重的次數及組數與第３項相同．


你可以盡你可能地增加重物的重量，因為這兩項運動所牽涉到的是較大的肌群，不像旋轉肌群那樣容易受傷．



後記：
A regular contributor to Climbing's Medicine department,Dr.Joel Rohrbough has been climbing for eight years(although he says living in New York has effctively subtracted five).
Eager to catch up ,he has recently accepted a position as a sport medicine and shouler specialist in Flagstaff ,Arizona ,where he will be starting practice in September.

[大濟]

（版主，避免資料分散，請將我獨立的那一篇刪除，謝謝！）

肩膀受傷是攀岩者的夢魘，以下網站介紹一篇專門為攀岩設計的肩膀拮抗肌訓練，拮抗肌的訓練有助於避免受傷，有興趣的同好可參考參考：

http://www.dpmclimbing.com/articles/...mber-should-do

原文這一段頗值得參考：

“[W]e’re only going to address the shoulders. This region hosts the origin of almost every move that climbing begins with. And while it does not include the “money” area (the hands and forearms), biomechanical alignment problems will radiate to that area as well. This means that imbalances in the scapular region can lead to elbow, wrist, or even finger problems. Even though you rarely fail on a climb because your back or shoulders were pumped, strengthening these areas properly will shift more of each climbing movement’s burden to this region’s larger muscles, thus saving your smaller hand and forearm muscles for when you actually need them. This energy savings also translates to less strain on connective tissues, reducing instances of tendon and ligament damage.” (by Steve Edwards, DPMclimbing.com)

個人誠摯推薦這些動作。尤其喜歡抱石的朋友。抱石強調動態、腳踏空、瞬間抓磨檫點或小點、手交叉、橫向移動等，這些都對肩膀造成蠻大的壓力，作一些肩部拮抗肌的訓練很有幫助。

如果您是成年後才開始爬岩，而且喜歡爬難的動作，我會強力推薦這些動作（以及其它部位的拮抗肌訓練），不然受傷機會很高。拮抗肌訓練不吃力，也不難，只要有恆心、耐心的持續作，而拮抗肌的訓練越早開始越好。

至於肩部已經受傷的朋友，個人認為這些動作可當成復健的一部分，但一定要減輕重量及次數，原則上以不痛為主。

至於小朋友，如能爬到 5.10/V3，也可以開始作這些動作，分開作，一個星期一到二次，每次作一種或兩種，重量及次數酌量減輕。