今天在蘭州街稍微討論營養與三鐵

[Tony]

我找到了power bar台灣代理商網站的pdf檔連結
請先確定網頁重要資料有儲存再點連結
因為pdf檔有時候會讓網頁瀏覽器當掉http://www.powerbar-taiwan.com/healthy.pdf

基本上三鐵或馬拉松和抱石是相抵觸的運動
主要是上半身的肌肉造成的
所以都玩就像十項全能一樣
每個項目都比練單項的田徑選手差一點

如果上半身肌肉已經太發達
那麼多花點時間在跑步上
並且稍微減低食物中蛋白質的比例
熱量也要好好控制
這表示每次吃東西都要學會計算營養素
吃東西也要有計劃

因為我趕著出門去騎車
所以隨便找了這個網址
http://www.jtf.org.tw/educate/enjoym...oyment_007.asp
內有一點營養素的份量
如果真的想科學化地減重
計算營養素是一定要做到的
甚至要自己烹調才能更精準的控制
如果熱量控制下覺得飽足感不夠
我覺得日本人那招在煮飯時加入洋菜(寒天)是個不錯的方式
(以前好便宜啊 自從寒天減肥紅了以後 漲價漲了不少咧><)

就我以前逛過的BLOG來說
有練三鐵的人光是訓練都來不及了
根本沒時間做別的運動
所以可以把攀岩的比重稍微降低
等比賽前一個月再加強攀岩的比例

有兩個我還記得練三鐵的BLOG如下
http://www.wretch.cc/blog/deech
http://www.wretch.cc/blog/greywolf
可以參考一下別人的訓練份量與訓練方式

還有心跳表最好也準備一個
這樣的訓練效率更高

以上野人獻曝
相信比我懂的人一定很多
只懂皮毛的我就僭越到此了

出門去騎冷水坑去!!

[ESun]

上班和所有運動都是相抵觸的~

無言的第二行~

灌水的第三行~

[Tony]

看運動的目的囉

聽說歐美國家的人很重視運動休閒,工作時數也能讓自己好好安排運動休閒的時間!
台灣的工時一般都偏長,尤其服務業!

不過若能注意運動效率,就算時間比較零碎也還是能擠出一點時間來運動就是了!
要注意的是,別犧牲睡眠來運動!
只會越來越不健康!

[Tony]

http://blog.xuite.net/sep13.2005/blog
剛剛整理我那很亂的瀏覽器書籤列表
發現我一直沒去逛的BLOG也是一位三鐵業餘選手對於訓練和比賽的一些自我紀錄
基本上我會去逛車友BLOG
三鐵因為也有自行車項目
所以大概收到書籤裡的有這三個BLOG
相信還有更多值得參考的BLOG
不過我不會游泳
所以三鐵與我無緣
就提供三個BLOG讓板友借鏡囉

其實紀錄對於自己的訓練檢討是有幫助的
也可以讓其他人有所借鏡
所以有時間的話好好做個紀錄也是不錯的!:-)

[A-YUNG]

轉貼我部落格的一篇文章。(我之前也注意到類似的問題)

熱量與互補性蛋白

一般營養素有三類：分別是(1) 碳水化合物 (主要來源，如米、麵、糖)。(2)蛋白質，(3) 脂肪。其中，碳水化合物提供4 cal/g，蛋白質提供4cal/g，而脂肪提供9cal/g，乙醇(酒)可提供7cal/g ，葉菜類蔬菜則為 1cal/g，所以可以多吃蔬菜。

而消化食物脂肪，約需要總脂肪之4%的能量，消化碳水化合物需要6%能量，消化蛋白質30%的能量。「因此最近流行蛋白質減肥法，不過要注意多攝取水份，以減輕腎臟負擔。」


一般植物來源的食物，只有花生能提供大量所有必需胺基酸，但甲硫胺酸除外。通常動物性食物如牛肉、豬肉、海鮮等，提供足量「高品質的蛋白質」。

同一餐同時要攝取兩種或兩種以上不同來源的食物，就可明顯改善「蛋白質品質不佳」(指沒有完整的人體必要胺基酸)的問題。將不同低品質蛋白質彼此混合成「類似高品質蛋白質」，我們稱為互補性蛋白。可以在不同文化的傳統飲食中看到，穀物和牛奶的早餐，可以是最好的說明。牛奶提供足量的離胺酸，補足穀物所欠缺的胺基酸。其他的互補蛋白可以是奶油和麵包的組合，也可以是豆類與稻米或玉米的組合，以及稻米與花生或豆漿的組合。通常豆類和穀物的組合，可以提供互補性蛋白。


本文章參考生活化學，（林政榮、黃平志、林高永　編著），民９５。

http://www.wretch.cc/blog/Climb2fun&article_id=16383909

阿勇

[Tony]

不好意思
糾正一下阿勇兄這篇文章的小錯誤

那個第一段的食物提供熱量,應該單位要乘以一千倍
也就是cal/g改成kcal/g
是大卡而不是小卡喔!
一小卡是指讓1克水上升一度的熱量
所以一克糖能讓100克水上升40度之多:-)

如果是小卡
那麼正常青春期的男生建議攝取2300kcal/day
那麼一天就得吃下五百多公斤的醣類呢!

[A-YUNG]

的確，是書本資料有誤，抱歉。(我相信是排版勿促，因為那是很新的資料，去年才出的書)，我在抄的時候有注意到，但忘了修改過來。

另外，我多年前曾讀過書上提到，運動員至少每日要攝取150克的蛋白質，否則會影響訓練效果(蛋白質提供壯大與肌肉修補的原料)。而100克的豬排不等於100克的蛋白質，我從牛肉乾的營養標示(我最近常去注意食品營養標示)看到一個參考值，100克的乾燥牛肉只有42.5公克蛋白質，照這樣的參考數值，可能每餐需要吃一客豬排一、兩百克(假設約50克蛋白質)，那麼我相信多數人的飲食都有蛋白質攝取不足之虞，尤其在訓練後的休息日。

當然，還有其他維生素c、鈣質的攝取也很重要，我通常儘可能均衡飲食。

[stone]

作者: Tony

那個第一段的食物提供熱量,應該單位要乘以一千倍
也就是cal/g改成kcal/g
是大卡而不是小卡喔!
一小卡是指讓1克水上升一度的熱量
所以一克糖能讓100克水上升十度之多:-)

一克糖＝4 kcal = 4000 cal
4000 / 100 = 40
以上如有錯誤，請指教！

ps.瀏覽器點下PDF的連結時會自動執行打開PDF檔，如果檔案太大，會造成瀏覽器當掉，以下有解決方式：

1. 如果你是用IE，請參考這裡：http://bbs.wefong.com/viewthread.php?tid=724087

2.如果你是用Firefox, 可以下載'PDF download'擴充套件，
就可以選擇直接下載，不會把Firefox搞當掉。[我比較推薦這個]

[Tony]

石頭兄說的對,我的確少打了四.原文已修正!:-)
那個擴充套件晚點就來試看看,謝謝了!

150克是很大的數字沒錯,不過如果有吃乳製品,蛋,豆類製品等等,那麼肉其實不用吃這麼多.

所以我建議想減掉上半身太多的肌肉,要考慮"稍微"減低蛋白質的攝取(真的是稍微!),並且控制好熱量.實際上在做的時候,若能在吃東西的時候有所紀錄,然後再針對飲食習慣做一點小修正,那麼效果慢慢會出現.重點在這個"慢",不能心急,不然身體會受不了.

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啊!打的字不見了!Orz

石頭兄說的對!原文已經修正!:-)
那個擴充套件晚點就來裝看看!



蛋白質攝取的確很重要!150克數字也很大!不過蛋白質除了肉以外,還有奶,蛋,豆類製品都有豐富的蛋白質,所以肉的攝取量就不一定要吃到600g這麼 多.如果想長肌肉,甚至有專門的乳清蛋白可以吃!這東西比較是健身的人在吃的,因為他們就是要讓身體長一堆肌肉!我覺得肌肉雖然對運動很重要,但是過量其 實也會妨礙,尤其是攀岩,或是原標題裡面的三鐵.

原主題是因為有人既攀岩又玩三鐵,我想這個肌肉的量更要控制,否則三鐵只有游泳比較會用到上半身肌肉,而攀岩又不是那麼需要如此精實的下半身肌肉,才會建議好好控制飲食,尤其是蛋白質與熱量.不然練出一身健壯的肌肉,對兩項運動都有不利的影響!

[A-YUNG]

啊呀，其實是我沒有看清楚的啦(在部落格錯很久了！哈)，我再回去看書上沒有錯，而是我沒注意到「大小寫」的差異(以前我對大卡的認知只有kcal)。

1000 cal(small calorie)=1 kcal =1 Cal(large calorie)---書上有這段說明我看過忘了，是提到物理用的是小卡，營養方面用的是大卡。而以前也看過脂肪、蛋白質、碳水化合物、蔬菜的熱量比是9:4:4:1，而這份資料多了乙醇，倒是沒見過。

前面那篇「熱量與互補性蛋白」，還有些先前的基本概念也許還有朋友不知道，我稍作說明一下。據我所知，人體在利用蛋白質時，並不是吃了肉就直接能轉成肉，而是將肉、蛋、奶、豆類、花生、穀類等蛋白質來源分解成胺基酸(蛋白質的更小分子)，再由二十種胺基酸合成人體肌肉型態所需的蛋白質(其中有八種必需胺基酸，人體無法自行合成，低品質蛋白質即缺乏部份的「必需胺基酸」)，也就是光吃「低品質蛋白質」(指沒有完整的人體必要胺基酸)的食物來源，當肌肉受損需修補時或成長時，就無法被人體利用。所以才需要那麼麻煩搭配不同的低品質蛋白質食物來源。

[Tony]

其實還有所謂輔酶的觀念

生物化學裡面來說
物質的分解與合成都靠酵素(酶)來加速反應
但是酵素有時候要和輔酶一起作用才能加速反應
不然會無法產生作用
而輔酶有可能是維生素,礦物質或是一些其他的小分子
(譬如說PDF檔說每餐要配稀釋柳橙汁,因其中鉀離子可幫助合成肝醣)
因此均衡飲食非常重要

[A-YUNG]

我看過一個說法提到，如果世上有靈丹妙藥，就屬維他命C了，因為維他命C是參與最多生理反應的物質了。而且維他命C很容易被高溫破壞，所以不吃水果的人比較容易缺乏維他命C，受傷、感冒時又特別需要它。

鈣也是很多人容易缺的，因為鈣是人體每天需求量最多的礦物質，尤其是運動員需求更多。

這裡有個網站可以參考---衛生署食品資訊網，「台灣食品營養成份資料庫」http://food.doh.gov.tw/

[Tony]

嗚嗚嗚~維他命C含量豐富又可生吃的水果是我吃最少的食物了......Orz
實在是除了香蕉,橘子,蘋果以外,我都懶得吃,不然就是太貴吃不起.
(我最喜歡吃草莓和櫻桃了,但是幾年沒吃了呀.......Orz)

水溶性維生素是要每天補充的!維他命C也是水溶性的,所以要天天吃.
聽說芋頭也有維他命C,而且澱粉可以幫助減少烹調時的流失
所以像我就要考慮多吃芋頭
不過吃太多會有異味喔!XD

[Vicky]

前天早上仍在夢周公，右腳突然抽筋，小腿後側肌肉瞬間僵硬，My God！痛死了！

2、3年前也曾發生這樣的狀況，阿勇曾告訴我：「若缺乏鈣，可能導致抽筋。」
雖然我有鈣片，也討厭濃純香的牛奶，但仍乖乖地去買低脂鮮乳來喝。它的味道比較淡，但喝完還是要漱口 。
味蝦米～零脂鮮乳只有7-11才有，而且都沒有特價啦？

[Tony]

其實黃豆製品也有不少鈣質,譬如豆漿,豆腐,豆花等等.所以真的沒辦法接受牛奶,也可以考慮多吃黃豆製品.小魚乾也不錯,只是貴了點.囧rz

聽說牛奶的鈣質吸收效率不錯,可以的話多喝牛奶吧.尤其女性在骨質疏鬆症的比例上較男性多數倍,所以就算不是運動員,也要注意鈣質的攝取才行唷!:-)

[A-YUNG]

維他命C真的很怕高溫，我記得聽過美商賀寶芙講師講過，維他命C從四十度C開始就會遭到破壞了，吃水果最好啦。我在字典裡看過，水果中芭樂的維生素C含量最豐富，以往我一直以為柑橘類、奇異果最多。(最近常嘴破又常去看牙醫，很難受。醫師建議我吃維他命C，但我發現會利尿，又容易便秘，就像我吃芭樂也會，因此結論，還是一樣，沒事多喝水。)



「水溶性維生素C本身不耐熱，在80度左右的溫度下超三分鐘，所剩的維他命C可能只剩下20%，若是有些人喜歡用熱炒，溫度都在一兩百度左右，這時維他命C就全沒了。 C易溶於水、又怕高溫而消失殆盡。」 (這段轉載自以下網站)

http://home.gamer.com.tw/blogDetail....192731&sn=2687


另外，在書上找到些資料。

維生素C的主要功能有1. 細胞間質的主要構成物質，使細胞保持良好的狀態。2. 它是形成膠原蛋白的組成胺基酸成分所必需，可加速傷口之癒合 。3. 增加對傳染病的抵抗力。其主要來源有深色及黃紅色蔬菜、水果，例如: 青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬等。

鈣的主要功能包括1. 構成骨骼和牙齒的主要成分 2. 調節心跳及肌肉的收縮 3. 使血液有凝結力 4. 維持正常神經的感應性 5. 活化酵素。主要來源有奶類、魚類(連骨進食)、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。

這兩段摘自 <健康管理> 陳俊忠等編著. 民94 (初版)

[Swinton]

作者: A-YUNG

最近常嘴破又常去看牙醫，很難受。醫師建議我吃維他命C，

嘴破，有幾個原因，補充維他命B群很有幫助。
如果不是冷底體質，還可以再搭配菊花茶。

[Swinton]

剛看到這個新聞：【..(略)維他命是國人最常吃的營養品..】
貼來提醒一下，營養品補充要適量，不然也可能造成副作用。

之前剛好就遇到類似的狀況，手肘傷養了很久，屢養屢拖，匪夷所思，
最後才搞清楚，組織一直無法完全修復或癒合很慢的元兇，就是受傷期間仍持續補充魚油之類的(還有偷小爬)，就這樣搞笑地停攀了兩個月，最後停用，沒多久手肘就好啦。

[Tony]

關於便秘
我提供我的解決方法
就是按合谷穴
在馬桶上的時候
先用右手按住左手合谷穴,30秒後換右手,30秒後換回左手,以此類推
直到得氣,就會感覺開始通暢了.

得氣是針灸的術語,表示氣運行到這個穴道了.
合谷穴是在兩手虎口的手背上,有十元硬幣那麼大.

基本上是不是冷底,一般人不好知道,所以去看個中醫才能確定.
且女生因為天葵通常容易陰虛,不要亂吃比較好.:-)

[A-YUNG]

作者: Swinton

嘴破，有幾個原因，補充維他命B群很有幫助。
如果不是冷底體質，還可以再搭配菊花茶。

謝謝，要均衡營養真的不容易，這真的是知易行難了，尤其是經常外食的人。

我的症狀通常是口腔黏膜破皮、發炎。

我看過書上資料，但想說可能是不一樣的症狀---「維生素B2：在身體上主要功能有(1)輔助細胞的氧化還原作用。(2) 防治眼睛血管充血及嘴角破裂痛。主要食物來源有酵母、內臟類、牛奶、蛋類、花生、豆類、綠葉菜、瘦肉等。

不過看來這些食物我通常不缺的，我多半是自己準備早餐，而且一定有一片起司、一片火腿、一個蛋夾土司，配黃金豆豆漿。

另外，我為了確保吃維他命C，能同時喝充份的水，我最近都將它放到水壼中(250mg的藥房醫師建議每日不超過四顆，我平常吃一顆，幾天才吃一顆補不足，感冒時吃個兩顆)，而且放車上時會避免陽光直接照射。

我在書上看過，維他命C蠻安全的，經過實證，即使劑量高達2000mg(每日需求量的好幾倍)也不會有副作用，尤其是受傷、感冒時需求會增加，況且慢性病成因很多。

「脂溶性維生素容易累積於體內，尤其維生素A、D較容易對身體發生毒害。但不表示大量的水溶性維生素就很安全，在水溶性維生素中維生素B6是較易產生毒素的。」

「維生素A的急性毒性包括腸道不適、頭痛、昏眩及肌肉協調能力差，慢性維生素中毒引起的症狀有肝臟損傷、落髮、骨頭肌肉痛、食慾喪失、皮膚乾燥、骨折，嚴重者甚至昏迷。動物實驗並指出過高的維生素A引起流產或造成畸胎。」(以上兩段摘自<健康管理> 陳俊忠等，民94。)



阿勇


P.S. 最近在三義又多了一份工作，所以又多窩在台中幾天。