運動傷害防處(PRC第17章)

[kevin]

第十七章 運動傷害防處

(翻譯自：Performance Rock Climbing/原作者： /翻譯：劉以德/資料來源：梅竹岩館）


附表格之完整內容


一、運動傷害之防範

研究報告顯示，多數肌肉、肌腱或韌帶之拉傷，皆是源於「微創傷」(microtrauma)。由於症狀不明顯，此種傷害須累積多日方會發病，但也正因此，其往往為選手所忽略。每當身體運動至極限時，肌肉或組織便會發生微創傷。倘若休息時間充足，此種傷害便是訓練的正常結果，其不僅會自動復原、更可增強肌力。但假使微創傷的累積速度超過復原時間，運動傷害便會產生。一旦傷害造成，即使爾後訓練正常，舊傷仍可能復發。以下幾點原則將協助選手辨視運動傷害之警訊，並將其防範於未然﹕

(一)逐步提升訓練強度，給予身體足夠的適應期﹔

(二)倘若把點非在指力負荷範圍內，切勿逞強﹔

(三)培養正確的訓練方式、改正易受傷的攀登風格或習慣﹔

(四)在受傷時須儘快變更計畫，勿因求好心切而使病情加重﹔

(五)盡量將攀登動作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔﹔

(六)勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負荷之動作﹔

(七)避免將關節伸展至極限，否則將對周圍肌腱或組織造成傷害﹔

(八)確實依照個別能力決定訓練強度﹔

(九)為使肌肉平衡發展，須同時訓練與肌纖收縮相反之力量﹔

(十)對鍛鍊中之肌肉施以柔軟度訓練，可避免傷害﹔

(十一)勿忽略發炎腫痛之徵狀，否則將延緩患部之復原﹔

(十二)勿過度依賴止痛劑，因其在消腫止痛的同時，亦將掩飾患

部所發出之警訊，並減少自我免疫力﹔

(十三)無論症狀多細微，皆須保持警覺和積極防範。

二、運動傷害之處置

(一)就診時機﹕當發生以下三種情況時，便須主動就醫。1.患部感到疼痛﹔2.因疼痛而無法移動身體部位﹔3.疼痛持續，兩週內情況皆未好轉。總之，愈早發現、愈早就診，方能儘速康復。

(二)運動傷害處置的四個階段﹕

1.第一階段─休息、冰敷、壓迫、抬高(RICE)﹕RICE可說是所有運動傷害急救的通則。(1)休息﹕於受傷時即刻停止患部動作﹔(2)冰敷﹕接著，藉由冰敷促使局部血管收縮，以抑制皮下出血和減少發炎腫脹﹔(3)壓迫﹕以彈性繃帶包紮患部亦有消腫之功效，但切記勿綑綁過緊，以免阻絕血液循環﹔(4)抬高﹕將患部抬高則可促進血液及淋巴循環，防止充血及消腫。

2.第二階段─有限的活動﹕在完成急救和消腫手續後，接下來便須將焦點轉向患部的治癒上。首先，必須瞭解血液於患部復原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防禦病菌、清除壞死組織、和增進機體免疫力的功能，因此患部復原的時間遂與血液之供給量成正比。舉例而言，皮膚與肌肉具有綿密的微血管組織，故復原期較短﹔但韌帶與肌腱的微血管分佈稀疏，因而至少須費時六週方能痊癒﹔至於保護關節的軟骨，由於其全然無血液供給，故唯有動手術方能治癒。此外，除血管分佈的疏密，運動量之多寡亦會影響血液循環的程度。復原初期，患部尚無法承受劇烈運動，故宜採熱敷或按摩之方式促使血液流通。但當受創組織較健全、且使用患部不再感到刺痛時，便可進入第二階段，即藉由適度的運動促進血液循環。所謂適度，是指在患部自主(不施壓)與正常的範圍內進行活動，且不致感到不適。

3.第三階段─漸進式施壓﹕當患部於自主範圍內進行活動而不致感到疼痛時，便可對受創組織施壓，使其強化。但施壓之強度須適中，一旦感到疼痛便須停止，否則將引起二度傷害。其次，應注意在對患部施以抗壓訓練時，須避免於訓練後12小時內採熱敷。此外，此階段亦可藉機糾正肌群的不平衡發展，藉施壓之方式強化原本較弱的部位。

4.第四階段─患部之癒合﹕隨著第三階段的完成，患部將回復其原有肌力的2/3，此時可轉以實際攀登之方式幫助癒合。由於患部已久未使用，故須經過一段重新適應期，方能與其餘肌群協調運作。起初可進行一些難度易、強度低的攀登訓練，使患部適應各種不同的姿勢與動作，再將強度逐步提升。相對於第三階段，此階段可幫助選手審視自身的攀登技巧。倘若平日傾向於以固定動作攀登或攀爬特定地形，此階段多元化的攀登訓練將可降低同類型傷害再度發生的可能性。

至於上述四個階段所需之時間，可參考下表。

各階段需時表

　 肌肉受傷
關節組織受傷

(肌腱、韌帶、軟骨)

第一階段
1-3天
3天-2週

第二階段
1-3天
3天-6週

第三階段
1-3天
1-6週

第四階段
1-2週
1-6週


三、運動傷害的正確認知

有些人將運動傷害視為一種導致表現退步的不幸，但事實上，此一退步卻是身體發出最後通牒，亦是糾正不當訓練方式的轉機。唯有正視此一問題，方能成為真正的運動員。就正面來看，運動傷害可使選手明瞭正確與適度訓練的重要性，並坦然接受生理狀況因人而異的現實。易言之，頂尖的選手並非是那些不易受傷或較易復原的人，而是那些真正瞭解自身生理和心理狀況的選手。因為唯有找出受傷原因、耐心養病，方能再創體能巔峰。

四、訓練過度

雖然超載訓練可刺激機體、提高運動效能，但過度的負荷卻將產生反效果。由於身體承受訓練壓力之範圍有限，一旦超過生理的最大負荷量，不僅無法進步、運動傷害亦將隨之而生。由於在達到訓練過度的門檻前，進步最為明顯，因此不少運動員往往挺而走險，遊走在生理負荷的極限邊緣。然而不幸的是，此一門檻並非固定，其高低因人而異，且隨者訓練的密集度而變動。由於難以掌控，訓練過度的情形遂屢見不鮮。加上其為不同的微創傷累積而成，症狀不明顯、且無立即顯著之疼痛，因此潛伏期往往長達數週。所幸，訓練過度仍有許多警訊，選手必須謹慎注意，方能防微杜漸。

訓練過度之警訊

- 關節感到僵硬且活動範圍減少

- 局部疼痛，尤其是關節

- 疼痛持續不斷

- 體能表現始終不佳

- 起床時感到僵硬或腫痛

- 即使經過休息，體能仍無法進步

- 協調性變差

- 骨頭、肌肉或關節變形

- 四肢感到炙痛或麻木

- 訓練雖然持續、漸增，但體能卻不增反減


五、停滯階段

任何運動皆會經歷體能或技術的停滯階段，無論如何努力都無法突破瓶頸。此一停滯期的起源因人而異，重點在於發掘自身的問題所在，針對缺點修正訓練方式、調整身心狀態，以期重新出發。

停滯階段的可能原因

- 訓練過度

- 訓練目標過高或過低

- 對固定的訓練地點感到厭煩

- 僅針對優勢進行訓練，忽略自身弱點

- 訓練方式缺乏效率

- 訓練一成不變

- 過度採取特定型態攀登

- 健康狀態不佳