[分享]爆發力訓練

[大濟]

曾有人問：我都有訓練，為什麼爆發力（power）還是不夠？難關過不去？

個人對國內「攀岩爆發力訓練」觀察：訓練過火，而不是訓練不夠，也就是方法不對。另，國內攀岩者可能誤解所謂的爆發力 － 爆發力不等同於指力，爆發力主來自於大肌肉群瞬時間協調的結果。

以下是一篇言簡意賅有關爆發力訓練的文章，希望對有心人有幫助。

（下載自：http://www.climbing.com/print/techtips/tech_tip_-_training_-_tales_of_power/）


Tech Tip - Training - TALES OF POWER
By Steve Bechtel

You can train long or you can train hard, but not both — which is probably why so many of us train power so wrongly. (By “power,” we mean the product of strength and speed, i.e., the explosive force recruited any time you use momentum, or “go for it.”) Properly training power allows you to get stronger — to muckle (muscle, sic.) through otherwise impossible cruxes. Thus, step one with power training is to realize you’re training, not just exercising. I.e., if you’re still firing out a steep wall on small holds three hours into a session, the problem’s nowhere near your maximum ability and you’re not really training power.

Because our local crags around Lander, Wyoming, feature short climbs with few holds, our training centers on power, but in a true-tolife way: using angles, holds, and movements found on rock. From what I’ve seen training climbers the past 20 years, the guy who uses his whole body to create power is better off than any “campus master.” So read on for big-picture ideas about training power the natural way.

Keep It Short
True power training is very intense — only 45 to 60 minutes. Add in 15 to 30 minutes of warm-up and cool-down, and you’re still done in subtwo hours. By keeping these sessions short (fatigue creates endurance, not power), you can do more per week — if you’re in shape, up to two or three hard power sessions, totaling close to three hours of quality work.

A typical power phase lasts four to six weeks and will often consist of mostly gym sessions. If you climb outside, only boulder or try short, difficult climbs — you’ll have little time (or energy) for other climbing. After this phase, you can cycle back into “normal” mode and put your power to the test. In a given year, you could fruitfully advance through three or four power phases. (Intersperse these, however, with a minimum of four to six weeks of less-intense training or climbing.)

Recovery Time Is Key
We don’t leave the gym with more power — it’s recovery that promotes improvement. In general, it should take 36 to 72 hours to bounce back from a proper power session. After this time, it’s critical that you again hit the system with another stimulus, or the first session’s value declines. (If you climb only once weekly, you’ll see no improvement.) On the flip side, rest too little or train too long (e.g., those fun four hours of nonstop gym routes with your buddies), and you fail to improve.

Specify
The more your training resembles your goal routes or problems, the better. That is, developing climbing power is about training the muscles of the back and the hip girdle. Sure, our arms get tired first, but it’s these “big” muscles that generate the most force and help us integrate our feet/legs. Climbers usually train power in several ways: power-focussed bouldering (discussed in this tip), random bouldering, system training, campus training, body-weight resistance training, and weight training. These latter five modes are fine, but should supplement, not replace, power problems (see “Perfect Power” sidebar).

Don’t Get Worked
At first, you might feel you aren’t properly “worked.” Perfect — this lets you come back hard in a couple days. Improvement is why you’re training. Be patient, be disciplined, and you’ll see gains as quickly as three weeks.

Speed It Up
Another good way to increase power is to increase speed. But because climbing is so technical, speed often decreases fine motor skill, hence hold-grabbing/stabbing accuracy. I’d recommend only going a wee bit faster — say five percent — to prevent your form from going to hell.

As an exercise, time yourself on some 10-to-12-move problems; then speed them up by no more than a second or two. Work on efficiency — if you get sloppy, slow down and re-evaluate. A few tricks: memorize the sequence from the ground, and climb from memory, not reaction;? move consistently upward — don’t fall into start-stop movement; and focus on your feet — your legs drive most movement, so make sure they’re not just dragging while you speed-lunge.

Steve Bechtel, a climber of 20 years, has pioneered 250-plus routes on six continents. He works as a performance coach for climbers and other athletes, owns Elemental Training Center (climbstrong.net) in Lander, Wyoming, and holds a degree in exercise physiology.

Perfect Power: a Workout Routine

This four-step workout looks simple on paper, but it works. Give yourself three or four weeks, and then test gains on personal benchmark problems.

* Step 1: 15 to 30 minutes of warm-up, with resistance exercises (pull-ups and bodyweight squats) and some easier, yet increasingly intense, climbing. Cardiovascular exercise — say, a few minutes on the treadmill or stationary bike — is fine early in the warm-up, too.
* Step 2: four to five tries on a hard problem (four to 10 moves), just above your onsight level, that requires explosive movement. Use holds big enough to train power, rather than failing because of finger strength. Think slopers, flat jugs, and big edges. If you don’t quite top out, that’s fine. Better to fail than to under-stimulate your system.
* Step 3: six to eight tries on one or two max-effort problems requiring explosiveness, with two to three minutes of rest between each burn. Again, if you complete more than half the problem, it’s an attempt; though if you fall low, jump right back on. Remember, you are not going for a pump. If you feel fatigue, increase rest time. End this step when power declines even slightly.
* Step 4: cool down on easy ground, with stretching or exercises that recruit the antagonist muscles. Push-ups, bench dips, and some planks/bridges seem to work — two to three sets of each, not quite to failure.

[A-YUNG]

「* Step 2: four to five tries on a hard problem (four to 10 moves), just above your onsight level, that requires explosive movement. Use holds big enough to train power, rather than failing because of finger strength. Think slopers, flat jugs, and big edges. If you don’t quite top out, that’s fine. Better to fail than to under-stimulate your system.」

大濟兄，所言極是。肌肉的力量和其截面積成正比，肌肉沒有長壯，長期而言肌力就沒有增加，一般肌力訓練(即最大肌力訓練或俗稱爆發力)，在重量訓練裡，並不是建議以百分之百的肌力為負荷重量，因此，太高強度的訓練的確不是最理想的訓練方式，但一般攀岩的難度以抓得住的程度為主，攀岩中的爆發力應該是指抓握的最大力量(單手可能超過自身體重)，而指力我個人認為部分情況是「指關節肌腱」可以承受的力量。

步驟二：四到五次，爬四到十個剛好可以onsight的動作，用夠大的點，不要因為指力不足而影響訓練。

看起來是蠻平常的訓練，我個人平常都不會爬太難，也難得在同樣的路線上試那麼多次，大概也很難找到點之間的難度很平均的，也許在campus board 上訓練比較容易達到好效果！

[大濟]

謝謝阿勇的補充。

這篇文章雖短，但不好翻。翻的好，得加一些附註或詮釋，翻譯者本身也要具有相當攀岩程度，希望有心人試試。

這裡提出一些個人（非翻譯）的重點整理。因為加了一些自己的意見，我也不是高手，不一定對：

（一）爆發力是全身用力，訓練的手點不宜太小，動作方向和角度也要多變化。campus board 或 campus moves（因不用腳）並不太適合訓練爆發力（阿勇抱歉，這點和您的意見不一樣）。

（二）復原非常重要。每一次爆發力訓練必須間隔 36 - 72 小時，復原期間最好不要作其它攀岩訓練，包括耐力訓練，這點和其它訓練書籍所說不同。一週 2 - 3 次，連續 4 - 6 週。這樣的訓練開始您會覺得不夠，但要有耐心，訓練成果遲早會浮現（國內部分選手訓練錯誤原因之一：一兩天不爬就有不安全感，休息不夠結果造成 plateau，進步緩慢、停滯、甚或退步）。

（三）每一次爆發力訓練不能超過2小時，包括 warm-up 和 cool-down，所以真正訓練時間約 45 - 60 分鐘，但這 45 - 60 分鐘幾乎沒停。見以下的「第二階段」和「第三階段」 （國內部分選手訓練錯誤原因之二，每次訓練時間很長，但強度不夠）。

（四）爆發力主要來是肩、脅、背、下腹部、和髖骨等部位大肌肉的瞬間協調力，就是國人所熟悉的核心力量。用力時首先想到腳，不是指力（國內部分選手訓練錯誤原因之三，爬不上第一個想到是指力，且常誤認肌耐力－尤其上半身－訓練為爆發力訓練）。

（五）爆發力訓練攀爬動作要快，不能想，不能停（國內部分選手訓練錯誤原因之四，想太多，爬太慢。雖然有時爬慢也是一種訓練，但不能每次都爬慢，爬慢也不是爆發力訓練）。

每次爆發力訓練的四個階段：

第一階段：Warm-up。這階段主要是熱指節、心肺功能、和大肌肉。

第二階段：「協調系統」的熱身。找一兩條約 4 - 10 動作 、具爆發力、非指力路線，難度剛好超過您 on-sight 程度，共爬 4 - 5 次。不能完攀沒關係。這裡主要是熱您爆發力協調系統。

第三階段：爆發力訓練。找一兩條約 4 - 10 動作 、幾乎每一動皆需爆發力、看起來「不太可能做到」或「不可能完攀」的路線，每次嘗試至少爬到一半，試 6 - 8 次，每次間隔 2 - 3 分鐘。不要爬到 pumpy 的階段。如果覺得 pumpy，休息長一點。如果覺得休息也不夠，結束訓練。

第四階段： Cool-down。爬很簡單動作幾分鐘，然後作伸展、體操等能幫助反向肌群的動作，記住作這些動作不要做到 “不能作” 的地步。

[A-YUNG]

作者: A-YUNG

「* Step 2: four to five tries on a hard problem (four to 10 moves), just above your onsight level, that requires explosive movement. Use holds big enough to train power, rather than failing because of finger strength. Think slopers, flat jugs, and big edges. If you don’t quite top out, that’s fine. Better to fail than to under-stimulate your system.」

大濟兄，所言極是。肌肉的力量和其截面積成正比，肌肉沒有長壯，長期而言肌力就沒有增加，一般肌力訓練(即最大肌力訓練或俗稱爆發力)，在重量訓練裡，並不是建議以百分之百的肌力為負荷重量，因此，太高強度的訓練的確不是最理想的訓練方式，但一般攀岩的難度以抓得住的程度為主，攀岩中的爆發力應該是指抓握的最大力量(單手可能超過自身體重)，而指力我個人認為部分情況是「指關節肌腱」可以承受的力量。

步驟二：四到五次，爬四到十個剛好可以onsight的動作，用夠大的點，不要因為指力不足而影響訓練。

看起來是蠻平常的訓練，我個人平常都不會爬太難，也難得在同樣的路線上試那麼多次，大概也很難找到點之間的難度很平均的，也許在campus board 上訓練比較容易達到好效果！

首先，以此留言為大家感謝大濟兄花費不少精神幫我們整理這些很有用的資料，前幾天允許我流覽的時間太短，而且也太過草率，犯了一些翻譯上的錯誤，當然，我這也不算是真的翻譯(因為連那段都不完整)，只不過不希望這麼有用的資料會因為語言的障礙，影響它推廣開來。尤其，像我們這樣英文很普通的人，若要讀懂，要花蠻多時間的。前輩真的太客氣了，「阿勇補充」倒是不敢，有什麼語意上的錯誤，請儘管把它揪出來。大哥是留美多年的人，在技術討論上，小弟比較傾向能以道家的辯證哲學去追求真理，隨性自在，不要受太多禮教束縛，讓真理越辯越明，大哥三十年以上的攀岩資歷，指導後輩，理應當仁不讓，無須客氣！


「步驟二：四到五次，爬四到十個剛好可以onsight的動作，用夠大的點，不要因為指力不足而影響訓練。」
這一段「just above your onsight level」我有個閱讀上的疏忽，不是just about，大濟兄的整理才是正確的，需要更正一下，應該稍微比onsight難度高一點。


「攀岩中的爆發力應該是指抓握的最大力量(單手可能超過自身體重)，而指力我個人認為部分情況是「指關節肌腱」可以承受的力量。」
在這一段「攀岩中的爆發力」和大濟兄有不同的想法，我稍後再說明我的想法。而單手拉的力量，若手點夠好，其實不難超過自身體重，尤其是不考慮皮膚摩擦的情況下的最好的抓點。而「指關節肌腱」我原本想說的是「包覆指關節肌腱的韌帶」，一般指關節受傷的經常是韌帶撕裂傷，不是肌腱，肌腱則是我們常說拉筋的筋，瘦的人很容易在腕關節內側摸得到，不難理解它的強度相當好，受傷的機率很小。至於指力，原本想著可以註解成「單手通常小於自身體重」，但礙於個人能力及見識，不便下定論。倒是想請教指力超凡的俊明兄，能不能在沒有皮膚摩擦的情況下，以最少的拉點深度下(僅不致滑掉)，單手掛住，僅在四指全抓的程度(我想應該可以)，不用到單指的程度(單指，我猜世上還沒有人可以)！

[Tony]

第二階段怎麼沒寫間隔時間?而全身用力的定義好籠統,如果是dyno路線又含幾個campus動作呢? =========================================================================================================== 個人覺得這個訓練必須要認真爬個一兩年以後再做!一方面基本動作還不夠紮實,容易用較費力的姿勢完成路線,結果練很壯卻依然爬不好(我就是例子);另一方面肌腱韌帶強度不夠,柔軟度可能也還不夠好,隨便就練受傷了!

[A-YUNG]

一）爆發力是全身用力，訓練的手點不宜太小，動作方向和角度也要多變化。campus board 或 campus moves（因不用腳）並不太適合訓練爆發力（阿勇抱歉，這點和您的意見不一樣）。

「爆發力是全身用力」，我之前還沒有時間仔細看過所有內容，剛仔細看過，個人認為這句是有待商榷的，整篇文章的訓練重點，還是在於第四大段的最後兩個字power problems。而「動作方向和角度也要多變化」整篇沒有提到！個人相信訓練力量，得要單一性。也正好和我所指的campus board，木條可大可小，而且可踩可不踩腳點(我看過日籍國際定線員東秀磯出版的indoor climbing, 裡面有一照片，數米寬，由多格水平木條所組成的campus board，可踩腳點，主要是有別於finger board)，跨越木條的格數可多可少，端看個人能力，以前我肩膀受傷前，左右單手可各拉六次，做十個小動作campus moves也還有餘力不太會影響。關鍵是四至十個動作要能花完您的抓握力量，這才符合重量訓練的科學，也是這篇的重點數據，因此前幾天我只看那一小段。


（二）復原非常重要。每一次爆發力訓練必須間隔 36 - 72 小時，復原期間最好不要作其它攀岩訓練，包括耐力訓練，這點和其它訓練書籍所說不同。一週 2 - 3 次，連續 4 - 6 週。這樣的訓練開始您會覺得不夠，但要有耐心，訓練成果遲早會浮現（國內部分選手訓練錯誤原因之一：一兩天不爬就有不安全感，休息不夠結果造成 plateau，進步緩慢、停滯、甚或退步）。

「you can do more per week — if you’re in shape, up to two or three hard power sessions, totaling close to three hours of quality work.」就如這幾句話，這篇主要建議兩小時內完成整套訓練，但如果您狀況好，以期間間隔休息一天，則休息四十八小時，那最多可訓練三至四次。一般運動生理學的觀點，長期訓練過度和不當訓練，可能會造成身心疲勞、免疫力變差，進步緩慢、停滯、甚或退步，但我猜這麼認真的選手，應該是少之又少！


（三）每一次爆發力訓練不能超過2小時，包括 warm-up 和 cool-down，所以真正訓練時間約 45 - 60 分鐘，但這 45 - 60 分鐘幾乎沒停。見以下的「第二階段」和「第三階段」（國內部分選手訓練錯誤原因之二，每次訓練時間很長，但強度不夠）。

totaling close to three hours of quality work.」狀況好的人，可能會接近三小時！也不是「45 - 60 分鐘幾乎沒停」，我們得依步驟三「with two to three minutes of rest between each burn」，期間休息二至三分鐘，我想國內選手訓練，以抱石型態比較接近這種訓練效果，其實其他人的可視為技巧訓練，不能相提並論，我個人認為專項及正確的器械重量訓練，從科學的角度是更優於這些訓練方式，只不過它比較沒有樂趣。



（四）爆發力主要來是肩、脅、背、下腹部、和髖骨等部位大肌肉的瞬間協調力，就是國人所熟悉的核心力量。用力時首先想到腳，不是指力（國內部分選手訓練錯誤原因之三，爬不上第一個想到是指力，且常誤認肌耐力－尤其上半身－訓練為爆發力訓練）。

The more your training resembles your goal routes or problems, the better。以往我們的概念，正是訓練以目標路線為訓練依歸，個人認為不宜過度發展大肌肉。



（五）爆發力訓練攀爬動作要快，不能想，不能停（國內部分選手訓練錯誤原因之四，想太多，爬太慢。雖然有時爬慢也是一種訓練，但不能每次都爬慢，爬慢也不是爆發力訓練）。
if you complete more than half the problem, it’s an attempt; though if you fall low, jump right back on.
A few tricks: memorize the sequence from the ground, and climb from memory, not reaction;? move consistently upward — don’t fall into start-stop movement; and focus on your feet — your legs drive most movement
它的建議是每次盡力去完成四至十個動作的路線，如果只能爬超過一半，效果就相當了，若爬不到一半中途墜落，要馬上回到路線上繼續爬，期間要靠記憶記熟的，不要靠平衡反應去找腳點會太慢，訓練力量的過程就不夠專注在力量上。國內選手型態多，也不能相提並論，有時練onsight，有時練技巧，我想很難去作比較！


每次爆發力訓練的四個階段：第一階段：Warm-up。這階段主要是熱指節、心肺功能、和大肌肉。
with resistance exercises (pull-ups and bodyweight squats) and some easier, yet increasingly intense, climbing
它有提到除了在之前可以騎自行車熱身，再則單槓、起立蹲下之類的運動或爬些簡單的路線，逐漸變難。


第二階段：「協調系統」的熱身。找一兩條約 4 - 10 動作、具爆發力、非指力路線，難度剛好超過您 on-sight 程度，共爬 4 - 5 次。不能完攀沒關係。這裡主要是熱您爆發力協調系統。
第三階段：爆發力訓練。找一兩條約 4 - 10 動作、幾乎每一動皆需爆發力、看起來「不太可能做到」或「不可能完攀」的路線，每次嘗試至少爬到一半，試 6 - 8 次，每次間隔 2 - 3 分鐘。不要爬到 pumpy 的階段。如果覺得 pumpy，休息長一點。如果覺得休息也不夠，結束訓練。


它這兩段如果都練，光是間隔休息時間，就要可能超過三十分鐘，前階段四、五回，後階段六至八回，期間休息不就差不多十次上下了！這篇當然基本上是很棒的訓練方式，但和以前美國教練的訓練原則是蠻接近的，2006年集訓時，我有轉寄給大部分的選手，很多人是知道的，只是知易行難，要按表操課，時間、硬體和繩伴的協調，能都做到的人不多，更何況好的訓練是單純的，單純的訓練是比較沒有樂趣的。

[A-YUNG]

之前，指出不同的意見，總覺得有舉證的義務，仔細翻譯後發現有許多小細節是值得參考的。

語意不清楚的地方，還要有勞前輩，各方好手指導。

TALES OF POWER
You can train long or you can train hard, but not both — which is probably why so many of us train power so wrongly. (By “power,” we mean the product of strength and speed, i.e., the explosive force recruited any time you use momentum, or “go for it.”) Properly training power allows you to get stronger — to muckle (muscle, sic.) through otherwise impossible cruxes. Thus, step one with power training is to realize you’re training, not just exercising. I.e., if you’re still firing out a steep wall on small holds three hours into a session, the problem’s nowhere near your maximum ability and you’re not really training power.

爆發力訓練
訓練經常是想要練長路線，但卻無法練得太難，魚與熊掌無法兼得—--也就因此有許多人不能正確地訓練爆發力(爆發力，我們指的是做動作或拼路線時的強度、速度、爆發性力量)。適當的爆發力訓練，會讓你變的強壯—--好讓你去拼看似不可能的困難點，因此，第一階段的爆發力訓練(註：step one 我懷疑他指的應該是持續四至六星期的power phase，他的step 1是介紹熱身?!)是讓你適應即將進入的高強度訓練，不僅僅是爬好玩的。比方說，如果你還在大角度上拼小點，一連爬三小時，其最大的問題，在於你訓練的強度無法接近你的極限能力，那你就不是真的在訓練爆發力。

Because our local crags around Lander, Wyoming, feature short climbs with few holds, our training centers on power, but in a true-tolife way: using angles, holds, and movements found on rock. From what I’ve seen training climbers the past 20 years, the guy who uses his whole body to create power is better off than any “campus master.” So read on for big-picture ideas about training power the natural way.

由於在我們Lander附近的岩壁，路線短而且路線上沒多少把手點，我們的訓練是集中在爆發力上，但在現實中：我們運用岩壁上現成的各種角度、把手點、特定的動作去訓練。以我二十多年來，見過許多攀岩者的訓練，發現有人運用「全身去創造力量」的訓練方法，是比任何一般所說的campus訓練(註：只用手爬，雙腳懸著)還要好。因此，繼續看看，了解如何以自然方式訓練爆發力的整體概念。

Keep It Short
True power training is very intense — only 45 to 60 minutes. Add in 15 to 30 minutes of warm-up and cool-down, and you’re still done in subtwo hours. By keeping these sessions short (fatigue creates endurance, not power), you can do more per week — if you’re in shape, up to two or three hard power sessions, totaling close to three hours of quality work.


要求短時間內完成
真正的爆發力訓練是很緊湊的—--只有45至60分鐘，外加15至30分鐘的熱身和收操，而且你還能在兩小時內完成。讓這些步驟維持在短時間內完成(疲累只能練就耐力，不是爆發力)，也可以在一星期中多安排訓練次數—--如果你最近的狀況很好，可以將一週內的訓練加倍，甚至加到三回，完成整個訓練則會是接近三小時的高品質訓練。

A typical power phase lasts four to six weeks and will often consist of mostly gym sessions. If you climb outside, only boulder or try short, difficult climbs — you’ll have little time (or energy) for other climbing. After this phase, you can cycle back into “normal” mode and put your power to the test. In a given year, you could fruitfully advance through three or four power phases. (Intersperse these, however, with a minimum of four to six weeks of less-intense training or climbing.)

典型的爆發力訓練階段會持續4 到6星期，而且通常包括大部分的室內攀登訓練，如果你想到戶外攀岩，你只能安排抱石或困難的短路線—--在這階段將不會剩餘太多時間(或力氣)，去練習其它的攀登方式。經過這階段(註：數週的長時間他用phase)，你可以轉換回到一般模式的訓練階段，同時可以檢驗你的爆發力。在整個訓練有素的年度裡，你可以將爆發力訓練增加至三到四階段。(無論如何，在整年的訓練中，得分散安排至少四到六星期的低強度訓練或爬簡單路線)

Recovery Time Is Key
We don’t leave the gym with more power — it’s recovery that promotes improvement. In general, it should take 36 to 72 hours to bounce back from a proper power session. After this time, it’s critical that you again hit the system with another stimulus, or the first session’s value declines. (If you climb only once weekly, you’ll see no improvement.) On the flip side, rest too little or train too long (e.g., those fun four hours of nonstop gym routes with your buddies), and you fail to improve.


關鍵在於復元時間
我們一向竭力訓練，不留遺力於岩館—--而復元能夠促使進步，一般情況，訓練後得花費36至72小時，才能在「有效爆發力訓練」後得到回饋。經過復元時間後，正是根據系列訓練，再一次刺激你的肌肉的關鍵時間，或趕上你上一次訓練後，程度開始衰退前。(如果你一星期只爬一次，你將不會進步)另一方面，休息太少，或訓練太長(例如，那些和夥伴們在岩館裡，玩樂式地、不停地爬了四小時)，然而，你將無法得到進步。

Specify
The more your training resembles your goal routes or problems, the better. That is, developing climbing power is about training the muscles of the back and the hip girdle. Sure, our arms get tired first, but it’s these “big” muscles that generate the most force and help us integrate our feet/legs. Climbers usually train power in several ways: power-focussed bouldering (discussed in this tip), random bouldering, system training, campus training, body-weight resistance training, and weight training. These latter five modes are fine, but should supplement, not replace, power problems (see “Perfect Power” sidebar).

詳細說明
你的訓練越能接近你的目標路線或「抱石路線」越好，也就是發展攀岩爆發力取決於背部、髖部(註：大腿和軀幹之關節處)周圍肌肉訓練。誠然，我們的手臂會先疲勞，不過卻是這些肌肉創造大部分的力量而且協助、增進我們腳的踩點和腿部的協調運作。攀岩者通常以幾種不同的方式訓練爆發力：專注強度的抱石(這篇討論的)、隨機抱石、系統訓練(註：從system training字面上，無法了解其訓練概念)、campus訓練(註：只用手爬，雙腳懸著)、自身體重為負載的體能訓練、重量訓練。後面五種訓練方式，一般而言，可擔任額外輔助的訓練，而不是置換爆發力訓練路線。(見「絕佳肌力」段)

Don’t Get Worked
At first, you might feel you aren’t properly “worked.” Perfect — this lets you come back hard in a couple days. Improvement is why you’re training. Be patient, be disciplined, and you’ll see gains as quickly as three weeks.


別操練過度
一開始，你可能會感到不是操練得很適當、完美—--這會讓你有一陣子不想再訓練。進步是我們訓練的目的，要有耐心、按步就班，然後，很快你將在三週內就見到成效。


Speed It Up
Another good way to increase power is to increase speed. But because climbing is so technical, speed often decreases fine motor skill, hence hold-grabbing/stabbing accuracy. I’d recommend only going a wee bit faster — say five percent — to prevent your form from going to hell.


加快訓練速度
還有另外一個增加爆發力的訓練方法就是加快速度。但攀岩之運動技術要求高，速度往往會因為精細的運動反應動作而降低，如由於抓點/精確地將手指伸入把手點中之類的。我建議只要稍微爬快一點點即可—--如快個百分之五—--去避免你的訓練模式過份離譜了。

As an exercise, time yourself on some 10-to-12-move problems; then speed them up by no more than a second or two. Work on efficiency — if you get sloppy, slow down and re-evaluate. A few tricks: memorize the sequence from the ground, and climb from memory, not reaction;? move consistently upward — don’t fall into start-stop movement; and focus on your feet — your legs drive most movement, so make sure they’re not just dragging while you speed-lunge.


像一般運動一樣，你可以為自己在10 到12動作路線計時(註：move 一般只記數，有提升的攀登動作)，然後，加快速度爬，直到無法再快過一、兩秒。操練時要爬得很有效率—--如果變得懶散、慢了下來，就得重新評估。這裡有幾個要訣：攀登過程要靠記憶記熟的，不要靠平衡反應去找腳點會太慢。動作持續加快—--別陷入爬爬停停的動作，且專注在腳的踩點動作—--你的腳，引導驅使著大部分的動作，因此，記得當你在衝速度的時侯，你的腳不是僅僅拖著而已。

Steve Bechtel, a climber of 20 years, has pioneered 250-plus routes on six continents. He works as a performance coach for climbers and other athletes, owns ElementalTrainingCenter (climbstrong.net) in Lander, Wyoming, and holds a degree in exercise physiology.

Steve Bechtel，是一位二十年資歷的攀岩者，曾經在六大洲，先鋒帶隊超過250條以上的路線。同時也是個攀岩及其它運動的技術指導教練工作者，在美國懷俄明州Lander,擁有Elemental Training Center 「巨力訓練中心」(網站climbstrong.net)，及運動生理學相關學位。

Perfect Power: a Workout Routine

This four-step workout looks simple on paper, but it works. Give yourself three or four weeks, and then test gains on personal benchmark problems.


* Step 1: 15 to 30 minutes of warm-up, with resistance exercises (pull-ups and bodyweight squats) and some easier, yet increasingly intense, climbing. Cardiovascular exercise — say, a few minutes on the treadmill or stationary bike — is fine early in the warm-up, too.
* Step 2: four to five tries on a hard problem (four to 10 moves), just above your onsight level, that requires explosive movement. Use holds big enough to train power, rather than failing because of finger strength. Think slopers, flat jugs, and big edges. If you don’t quite top out, that’s fine. Better to fail than to under-stimulate your system.
* Step 3: six to eight tries on one or two max-effort problems requiring explosiveness, with two to three minutes of rest between each burn. Again, if you complete more than half the problem, it’s an attempt; though if you fall low, jump right back on. Remember, you are not going for a pump. If you feel fatigue, increase rest time. End this step when power declines even slightly.
* Step 4: cool down on easy ground, with stretching or exercises that recruit the antagonist muscles. Push-ups, bench dips, and some planks/bridges seem to work — two to three sets of each, not quite to failure

絕佳肌力：例行訓練課表
以下四個步驟課表，看似簡單的紙上作業，但它很管用。練個三、四星期，然後利用你個人的基準路線去測試其成效。

步驟一：15至30分鐘的熱身，可以做些體能運動(單槓、起立蹲下之類的運動)或爬些簡單的路線，逐漸變難。再則也可以事先安排騎幾分鐘自行車機器，加速血液循環之類的運動。

步驟二：練四到五次，爬4 到10個動作的較難路線，稍微比可以on-sight的路線難一點，需要要求爆發力量的動作。用夠大的點，不要因為指力不足而影響訓練。如厚的饅頭點(註：Thick slopers!?是拼錯嗎?)、平的杯狀點、大的階狀點。如果無力完攀沒關係，至少好過爬到一半墜落，而不能得到足夠的訓練刺激。

步驟三：練六至八次，爬一、兩條最難拼的路線，要求爆發力的，每次之間休息二、三分鐘，如果你可以爬超過一半以上，訓練刺激就相當了，但如果你不到一半墜落，趕快回到路線繼續。記住，不是要你練到pumped ，如果你感到疲累，增加休息時間，而當肌力減退至連稍微簡單的也沒辦法爬了，就結束訓練。

步驟四：找個舒服的地面，做最後的收操，可以做一些反向拮抗肌伸展操協助肌肉恢復，如伏地挺身、壓凳推舉運動(註：可搜尋圖片bench dips)、肘抵架橋運動(註：可搜尋planks/bridges)，各二至三回，不要做到無法反覆。

[Jasper]

先拜讀，感謝！

[大濟]

阿勇翻的很好，辛苦了，謝謝！

不過，在一些重點上我的看法和阿勇不同，節錄如下，原文省略，僅供參考。考慮再三才決定寫，也不一定對，希望阿勇不要介意：

一。「爆發力訓練訓練經常是想要練長路線，但卻無法練得太難，魚與熊掌無法兼得」

我的看法：開宗明義，作者要說的其實很簡單，就是耐力訓練（train long）和爆發力訓練（train hard）二者不可相混，作者也不斷的在文中提醒爆發力訓練不可太長。

二。「將爆發力的訓練步驟重覆加倍，甚至加到三回，完成整個訓練則會是接近三小時的高品質訓練」

我的看法：這裡可能是誤解。作者原意是，每一回（session）45到60分鐘的高強度訓練（熱身和收身不算），一個禮拜二至三回，而不是「將爆發力的訓練步驟重覆加倍，甚至加到三回，完成整個訓練則會是接近三小時的高品質訓練」。而是，每週這種（45到60分鐘的）高強度訓練累計達3小時。

三。「我們一向竭力訓練，不留一分遺力於岩館—--而復元能夠促使進步」

這裡也可能是誤解。作者指的是每一回您練完離開岩館，不會帶著更強的爆發力離開 ，但並不需要「竭力訓練，不留一分遺力於岩館」。作者本意很單純：訓練本身不會增強爆發力，增強是因為復元。

四。「而當肌力減退至連簡單的也沒辦法爬了，就結束訓練」

我的看法：作者本意更保守了，他建議肌力一旦減退就結束訓練。

另，那天在 Y17 奉狗哥之命找一些訓練肩、上臂 antagonist muscles （中文：拮抗肌？）的網站資料。時間不夠，先找一些，是 Eric Hörst 的，希望有些幫助：

文章：http://www.nicros.com/archive/top5_antagonist.cfm
影片：要錢。是 “Podclimber” 的 “Eric Hörst Training 57”。用 Google 鍵入 ““Eric Hörst Training 57” 就找的到。

[大濟]

補充一下：

上面所提 antagonist muscle 訓練，Eric Hörst 的連結文章部分有版權，所以不方便下載。而影片部分我弄錯了，不是影片，只有語音，也不用錢，但內容大概和文章差不多。

Eric Hörst 強調在熱身時也應該作 antagonist muscle 訓練，他所提的肩膀、上臂、肘的動作都很簡單，有些大家可能都知道了，甚至可加一些變化，變成自己適合、喜歡的動作。有心人可以看看他的文章，揣摩出那些動作，po 上來與大家分享。

最近自己在爬岩時，都有作簡單的心肺以及 antagonist muscle 熱身，短短的十幾二十分鐘，在爬的時候就和以前不同，自我感覺非常良好。

不過，我只是一個齒搖髮禿、全身是傷、沒有進取心、平凡到不行、只是為了維繫卑微的自尊才自詡為「攀岩者」的老人，像我這種人自我感覺良好的經驗不一定準。但是您可能可以試一下，熱身時加一些 antagonist muscle 動作，您的感覺和訓練的效果也許就會不一樣，長期有耐心的做下去，效果會有的。

[A-YUNG]

作者: 大濟

一。「爆發力訓練訓練經常是想要練長路線，但卻無法練得太難，魚與熊掌無法兼得」

我的看法：開宗明義，作者要說的其實很簡單，就是耐力訓練（train long）和爆發力訓練（train hard）二者不可相混，作者也不斷的在文中提醒爆發力訓練不可太長。

二。「將爆發力的訓練步驟重覆加倍，甚至加到三回，完成整個訓練則會是接近三小時的高品質訓練」

我的看法：這裡可能是誤解。作者原意是，每一回（session）45到60分鐘的高強度訓練（熱身和收身不算），一個禮拜二至三回，而不是「將爆發力的訓練步驟重覆加倍，甚至加到三回，完成整個訓練則會是接近三小時的高品質訓練」。而是，每週這種（45到60分鐘的）高強度訓練累計達3小時。

三。「我們一向竭力訓練，不留一分遺力於岩館—--而復元能夠促使進步」

這裡也可能是誤解。作者指的是每一回您練完離開岩館，不會帶著更強的爆發力離開 ，但並不需要「竭力訓練，不留一分遺力於岩館」。作者本意很單純：訓練本身不會增強爆發力，增強是因為復元。

四。「而當肌力減退至連簡單的也沒辦法爬了，就結束訓練」

我的看法：作者本意更保守了，他建議肌力一旦減退就結束訓練。

謝謝前輩指正，這樣我們對文章裡的概念就更清楚了。

第一點，我想，我只是換個說法，我的和大濟兄的看法差距不大，作者的字面上說：「你可以練長路線(耐力)，也可以練難的(肌力)，但無法同時練兩者。」我的說法：「訓練經常是想要練長路線(加長，傾向耐力)，但卻無法練得太難(無法爬難的短路線或爬爆發力路線)，魚與熊掌無法兼得。」

第二點，的確，我誤解他提的是兩件事了，整句中有破折號，是講同一件事。大濟兄的說明才是正確的。但這樣有個邏輯問題，照他的說法，不是狀況很好的一般情況，一星期不就只練一次，但在Recovery Time Is Key段，卻提到「如果你一星期只爬一次，你將不會進步」(這也是我們一般熟悉的概念)！以這篇的訓練參考數據，四到十個動作，雙手分攤，對肌肉剌激次數又減半，又如只爬「超過一半」，又更少了。這樣會比較接近健力選手，那種極度爆發力的訓練，我記得健力選手練「硬舉」項目(可能超過三倍體重)，只維持四秒鐘就沒力了，但必須一再休息，重覆做十二次，因為這樣短的訓練，對肌肉的刺激比較不足。因此，在我的概念裡，狀況好，在一次的訓練中，重覆做十次以上是不過份的。

第三點，是我想的不對，不是 we don’t leave power.。但我想這「more power」，也只是概略性的說法，訓練的當下，當然只會力道衰退，休息很重要，爆發力是在休息之後的時間點，超過訓練前的肌力沒錯，但休息階段不能取代訓練，而成為「增強成效」的主體。這篇的最後步驟二的訓練過程，每一次爬最難拼(不太可能完攀)的路線，或「只能爬超過一半」的路線，哪一次不是竭盡全力呢?我想除非是熱身或收操，做最大的反覆是一般的訓練原則。

第四點，大濟兄說得是，作者表達的比較保守。嗯，最後，「even slightly」之前沒有逗號，是稍微肌力減退就結束訓練。但這樣說法不夠具體，所以我就換個說法，以我的表達方式，原本應該要加上「稍微」變成「而當肌力減退至，連稍微簡單的(路線)也沒辦法爬完了，就結束訓練」(但覺得這和又肌力一旦減退的實際程度很接近了)。其實，在這樣的高強度的訓練，一般我們的經驗，如果經過步驟二的爬四、五次後，再要完成最後六至八次的更高難度的路線，而不少抓一個把手點(這樣表達比較具體吧)，似乎是不可能！往往，爬最難的路線，能維持三次同等表現，已經不錯了。所以，我認為要具體界定肌力減退，訓練原則才有個參考標準啊！其實這篇短，有些概念，真的沒有交待的很清楚，稍後，再提出對這篇整體的看法。



同時搜尋 antagonist 和拮抗肌可以找到說明，拮抗肌是和主動肌群是相對的，但也只是某些情況的分類，攀岩動作的變化多，像推的動作肌肉群，其實很難說就一定是次要要求的肌肉群。

[大濟]

語言文字只是工具，不代表能力。很佩服阿勇能花時間翻譯這篇文章，更佩服阿勇不介意我的補正。

以下是我這攀岩B咖（C咖？D咖？）對國內訓練的一般看法，純屬個人意見，用語較強烈，不想看的請便。

1）訓練要專注。訓練期間最好學會孤獨。國內選手在所謂「訓練」時喜歡邀朋引伴，男女成群，這樣搞訓練是比較好玩，但只要不能忍受孤獨，這種訓練炫耀成份永遠大於真正的訓練。如果不能忍受艱苦寂寞的訓練過程，我們就只能關起門在自己家裡比甲組、乙組，拿拿 cheap 的名次，享受（在家裡）被崇拜的感覺，最好別出國比賽，出國比賽就灰頭土臉。

2）國內選手喜歡在「訓練」的時候「點」路線爬，爬了幾次，爬的上或爬不上就換路線。這種訓練效果不大。如果您可以 on-sight，這種路線對您沒有訓練效果。如果爬不上，red point 上了，只能說您的動作熟悉了，變得比較省力所以爬的上，不代表您的肌耐力或爆發力變強。訓練一定要用設計過的路線，針對個人體質、動作習慣、能力、弱點設計，強度夠才有效果。

3）要尊重訓練。國內選手，尤其高手 － 尤其是資材好的高手 － 普遍的被寵壞了。大部分不尊重訓練。有幾個人真正的走完過一系列的訓練過程 － 即使是自我訓練？

4）國內選手也很少人能夠尊重爬得比他（她）差的教練，即使那個教練有專業訓練知識。教練的最大功能並不是教您動作，如果您是高手，動作應該都會了。教練最重要功能是在督促、激勵、協助您完成艱苦的訓練進度，在一點一滴的協助您加強肌耐力和爆發力，兩個決定（比賽）勝負最重要因素。如果您不尊重教練，那您最好自我訓練，可是您的決心和毅力夠嗎？

4）爆發力不等於 dyno － 國人普遍的誤解之一。有很多難且強爆發力動作幾乎是靜態的，如：mantle，layback，undercling，gaston 等。磨檫點也是，天花板的大部分動作也是。一般而言，只要您的點抓的住、踩的住、搭的住，可是動不了，就應該是爆發力不足。有人說動作比指力重要，就是這個意思。

5）爆發力不等同指力 － 國人普遍的誤解之二。尤其是 open grip，open 抓法最需要上臂深層肌和肩、腹、背、大腿部位等大肌肉的協調配合做大動作。這是最基本的爆發力。我們嘗謂：“「動作庫」多就爬得好”。動作庫由何來？由爆發力來。如果沒有基本爆發力，動作連做都做不出來，那來的動作庫？

[vp]

極度認同大濟的說法!
雖然我攀爬的時間極長,但其實只是在原地打轉,我只能算是興趣極濃厚的攀岩者,因為選手(真正的選手)的世界是一件很累很孤獨世界,除非好成績,不然只能辛酸晚肚裡吞,
我一直認為最認真的是水果,現在也有選手頗認真,但除女子組外出國比賽就不是很好看,
認真程度應該與成績成正比,而其關鍵在決心和毅力及教練或督促者,長期有配合的專業教練也許是我們目前最需要的

[neihu]

置頂

推上來!!

[A-YUNG]

這篇大概就是所謂「爬就是最好的訓練」的實踐版，是那種不希望因不當的重量訓練，而發展不必要的大肌肉，實現我朋友口中所謂「精瘦」的攀岩者標準身材，也是作者提到的自然方式的訓練法，不過如果是初學者或過胖的人，建議，還是先以有氧運動為主！

這篇的訓練方式，在定線的要求上，其實很難達到訓練的理想路線。可抓程度，或許可由抓點型式和方向的單純化，來達到路線平均的刺激強度。個人認為可採用截面是三分之二圓的木條，可採正抓、側拉、pinch倒拉等單純化，才不致四到十個點中，可能有的只有抓握力的70%，或只有一、兩個達到90%以上，那就不是很理想了。

另外，想要訓練協調或核心力量肌群，則不容易在有限的路線動作上，同時訓練各種型態路線的主要肌群，如除了引體向上的肌肉群外，layback(背向後倚式)以訓練背肌群為主，有些undercling (倒拉動作)則要求二頭肌為主。gaston (有人譯成橫拉式，但應該上下或斜方向也算吧，主要是雙手同時外張施力)以要求上臂三頭肌和後三角肌為主，mantle可能大部分要求引體向上和推的三頭肌。交叉兩個相向的點時，則要求胸大肌、前三角肌、二頭肌等。如果以重量訓練觀點來看這些肌肉刺激，則路線最好能單純化，一條路線只要求一種類型的動作肌群，才不會各類動作刺激的次數只有一、兩次，那麼訓練效果一定大打折扣。

文章中提到的「發展攀岩爆發力取決於背部、髖部周圍肌肉訓練。……，不過卻是這些肌肉創造大部分的力量而且協助、增進我們腳的踩點和腿部的協調運作」

我們都知道訓練大肌肉後，體重增加，勢必，造成攀岩額外的負擔。它這一段說得很果決，但沒有多作說明，實在是交待不清楚，很難取信於人。他沒有建議訓練的外傾角度、路線型態，只有訓練細節中，動作數量、難度，以抓握難度為主的訓練，要如何掌控這些大肌肉的訓練強度，就高度考驗定線員的素質了。

[arcteryx]

感謝大濟與阿勇的熱心翻譯，先來研究一下拮抗肌訓練...

[A-YUNG]

其實我看了VP的「極度那個…」，就不太想再多說，但我想大濟兄堪稱學者，今天我才和一位摯友討論攀岩問題，我說：「妳是做學問的人，看待事情要能客觀、謹慎，要能夠精確傳達事實，（他）不能只見到一部分就一概而論，最好能夠有多少證據講多少事。」

訓練有很多種，大哥看到的可能只是部分選手中的部分訓練，多年前有位在桃園體育學院唸碩士班的仁兄，也曾說台灣的選手都不懂訓練，試問他可曾做過任何問卷調查，那說法不是太武斷了嗎?我心裡就覺得很不以為然，我早在攀岩前就接觸過重量訓練，如果我記得沒錯，我1992年九月開始攀岩，’94年十一月第一次得到第三名，在這之前我早已是健身房的會員了，那幾年我看過的運動生理學相關書藉至少超過三本，也看過幾本有關營養學的，我曾和朋友聊到，有些運動發展都超過百年了，科學的重量訓練也早就行之多年了，Bruce Lee 李小龍的年代都懂得拋棄門派成見、不再墨守成規，講究營養，運用重量訓練來增強他的武術，那我們為什麼不行！

我們的客觀環境一向就是那樣，我們訓練時又不能趕走別人，也不能自私地只定自己爬的路線，因此我一向在岩場爬，只練技巧，力量另外練，有一年我們在東海國手集訓，正式地借用場地，只不過調了幾個點，就讓人說我們自私了，還有誰能經常調。記得大哥也曾提過台灣岩場分佈密度相當高，但我常和朋友聊起，密度高有啥用，岩場規模能跟得上國際標準的能有幾個，就算有卻遠在百里之外。另外，「能不能忍受孤獨，是不是訓練炫耀成份永遠大於真正的訓練」我倒覺得這些是無可厚非的，也不見得就影響訓練成效。

我倒覺得去比較日韓選手和台灣選手過去參加世界盃的場次、人數，人工岩場條件會比較客觀一點。日本的攀岩發展早，經濟狀況佳，休閒風氣普遍，攀岩人口多，人工及天然岩場多、分佈廣，攀岩技術普及，因此，就算沒有世界一流平山裕示的指導，還是能產生世界一流的小山田大。

至於，「國內選手，…普遍的被寵壞了」不知是如何的被寵壞?!

國內選手選拔後，哪有什麼專任指導的教練，就算有也為期不長，訓練多半是個別自行訓練。訓練肩、腹、背、大腿部位等大肌肉，我個人認為以往我採「僅用手爬桿」的訓練效果就不錯了，能力不足的人，還可以加上腳，另外，也能加強手指關節側方向的力量、強度，單手提升最適合攀岩訓練了！

[tri]

A-YUNG你自我感覺良好??

[A-YUNG]

作者: tri

A-YUNG你自我感覺良好??

請tri再明確指教哪一方面?了解訓練方式不難，要做得到就很不容易。

任何人，如果你可以拋開一切，投入訓練才能將心比心啦！有些事，硬體環境個人無法改善，有些事個人各有選擇，就像大濟兄選擇留美，而不是投入台灣的攀岩組織一樣，有些事旁人是無法強求的。

[SB]

作者: tri

A-YUNG你自我感覺良好??

對於新的爬岩者,不太認識,所以不知道他們的訓練狀況如何?
但對於我所知道的ㄚ勇而言,是一個自我要求訓練極高的爬岩者
唯有走過(艱苦的訓練),才能體會出訓練書籍上的方法,原則
也唯有走過(艱苦的訓練),才能體會出其微妙的差異