深圳西班牙教練交流紀實(轉貼)

[kevin]

撰文----次平衡工作室：三井壽、阿峰

轉載自"漂移檔案"網站----http://www.c-files.com/

原始資料網址----http://www.c-files.com/cphkj/xbyjl12.htm

http://www.hkclimbing.com/phpBB2/viewtopic.php?t=74


深圳西班牙教練交流紀實（一、二）

作爲一名優秀的攀岩者，特別是優秀的競技攀岩者，科學的訓練方法是十分重要的，訓練的水平直接會體現在比賽中。但如何進行科學的訓練是國內一些教練員一直困惑的問題，這次的西班牙交流也主要是以此爲中心進行的。

下面我們從幾個方面簡要的把此次交流的東西整理出來供大家參考。

此文中的一些方法均是西班牙教練訓練其運動員所用的方法，我們所做的只是將其整理並歸類，以方便大家瞭解外國優秀運動員是如何訓練的。

在我們開始之前，先談一些看似無關緊要的東西。

首先，西班牙運動員的訓練條件是非常差的，據他們的教練說，整個西班牙也沒有深圳這么大的岩壁，他們（攀岩運動員）的訓練基本上是在一塊小岩壁（近似于抱石牆）上完成的，需要攀長線路的話，只能去野外的自然岩場。

第二，此次比賽的兩位運動員也並不是職業運動員，他們有自己的工作或仍然在上學，所以他們的訓練一般安排在下午進行，每周有六天的訓練，每天大約6個小時。

第三，他們有科學的訓練方法，每天的訓練完後會有專業的按摩師給他們放鬆。

第四，在西班牙是不對14歲以前和20歲以後的人進行訓練的。（針對競技攀岩運動員）

最後是他們給初學者的一些建議，對於初學者來說，最重要的是多看，多爬，培養對攀岩的興趣，要不斷變換練習的方式，讓自己體會到攀岩的樂趣，多看多學一些新的動作，不要過分強調身體素質的訓練，著重技術的訓練，有機會的話多去觀看高水準的比賽以開拓視野，但千萬不要參加比賽。不要盲目的進行身體素質的訓練，當攀登水平沒有到達5.13之前沒有必要進行重訓和指力板的練習。而且非常重要的，一定要先培養攀登者的興趣。




接下來講一下西班牙教練的訓練方法。



訓練的四個要素

西班牙教練把攀岩的訓練分成了四個方面：體能，技術，心理，應變。


一、 體能體能方面包括最大力量，耐力，柔韌性。

最大力量：

衆所周知，攀岩運動員要求的並不是單一力量的一味提高，更不是結實的肌肉。他要求肌肉和力量的平衡發展，而且力量方面的訓練最好不要脫離岩壁，在這塈畯怑n引入對抗肌這個詞，在純力量練習時，可能會練出一些在真正攀岩時發力方向正好相反的肌肉，這樣就會影響你在攀岩中的表現，所以在平常的力量練習中，我們應儘量把力量訓練和岩壁結合起來。

下面以訓練手臂最大靜態曲臂懸垂力量爲例，簡要介紹西班牙教練的訓練方法：

首先找一個恰巧能讓你曲臂懸垂6秒的重量，然後在此重量下曲臂懸垂6秒，接著不要休息，連續做25個移動（move），必須在100秒內完成，仍然不要休息，回到做懸垂的地方，加上剛才的重量繼續6秒的懸垂，再25個move,這樣連續6-15次爲一組，中間休息30分鐘，做4-5組。注意休息的時候不要讓身體涼下來，作一些輕微的活動或柔韌性練習。攀登的動作難度一般比你最大攀登能力底，但具體底多少要視個人情況和訓練進度而定。這樣訓練每周進行2-3次，持續6周。但如果是賽前的話一定要留出10天的休息時間。每次訓練可以選擇三個不同部位的肌肉進行訓練，但同一肌肉的訓練必須安排在2-3天後，也就是說最大力量的練習必須有2-3天的休息。同理，手指的最大力量也可以這樣練習，在西班牙只有攀登水平達到5.13以後才會加入專門的指力訓練，比如指力板的訓練。

但訓練結束後如何知道自己的進步呢？你可以在開始6周訓練前嘗試攀登一條你無法完攀的力量型路線或抱石路線，等訓練結束後再重新嘗試這條線路，看看你的進步有多大。



耐力：

耐力訓練是非常痛苦的，他需要你達到體能的耐力極限，而且耐力的訓練基本都是在岩壁上完成的。下面是耐力訓練方法的一些介紹：

首先選擇一條自己能輕鬆完攀並且可以向下攀登的線路，路線難度試個人情況而定，當然，難度越大越好。具體做法如下，向上攀登一次然後自己向下攀登，緊接再次向上攀登（既兩上一下），之後休息1分鐘。開始第二次，這樣連續6次作爲一組。一般的訓練進行3-8組，每組之間休息5分鐘。這樣的訓練可持續9周。也可以把9周作爲一個大周期，把其再分成三個小周期，每個小周期3周，第一個三周的強度最大，第二個三周強度略減，第三個三周的強度可以更小。同時在耐力訓練時可以根據自己的弱項進行練習，設計不同的專項路線，比如整條路線都是交叉手，也可以全是側身的動作。
用與力量訓練同樣的方法評估自己的訓練成果。



柔韌性和平衡：

這一點講的不多，但他們的拉韌帶訓練一般安排在每天早上起床或每次訓練熱身後。同時拉韌帶要注意的一點，拉的時候力量要從小到大，當到達最大力量時，開始放鬆，不要間斷發力，應勻速加力。

平衡感的訓練方法較多，可以走鋼絲，或在岩壁上找一支點，單足踩點尋找平衡感覺。

在這里加一點其他的東西，是一個臺灣人介紹的平衡感訓練方法，找一根圓木和一塊木板，把圓木放在地上，木板放在其上，人站於木板上，使木板兩端不要著地。這也是一個很好的訓練平衡感的方法。

次平衡工作室 三井壽、阿峰





深圳西班牙教練交流紀實（三、四）


二、技術

在國外，接觸攀岩的同時就已經開始了攀岩技術的訓練。技術訓練是先於體能訓練的，而且技術指的主要是攀登時的技術。下面是幾種基本的方法：

1． 單點觸點的訓練

在一塊裝滿支點的岩壁上，選擇一個支點（支點選擇由攀登者的攀登者水平來定，初學者可以選擇非常好抓的支點，水平高的攀登者可以選擇比較難抓的支點）用一隻手抓住，然後用另一隻手去觸身邊的其他支點，可以不斷調整身體的姿勢，腳點可以任意使用，觸到的支點越多越好，唯一限制是你的手不能離開最初你選擇的點，且不能換手。這個遊戲可以把幾個人分成一組，以比賽的形式進行，看那組的成績好。


2． 單點握點的訓練

這個遊戲與上一個的規則是一樣的，唯一的區別是你一手抓點，另一隻手不是觸身邊的點而是抓握住身邊的點，並且同時可以將開始握點的手鬆開。


3． 速度感的訓練

選擇難度較低的路線（橫移路線或向上攀登的線路均可）以不同的速度進行攀登，保持動作的連貫，不要換手，保持兩臂的均勻發力，不能停頓休息。


4． 腳上手點的訓練

攀登一條線路的時候，你的腳點只能是你手抓過的點，很簡單。


5． 慢速攀登的訓練

選擇一條容易的線路，從下向上攀登一定要放慢動作，越慢越好，但要保持身體重心的勻速上升，這個訓練很難。


6． 身體對稱性練習

設計兩條鏡象的線路，相同位置的支點要求是一樣的，可以只需要幾個支點，嘗試在這兩條線路上進行訓練，可以體會到自己左右發展是否平衡。



三、心理

心理方面的訓練，西班牙教練講的很少，只舉了個例子。在他們隊員訓練的時候，教練員在一邊播放非常嘈雜的廣播，使運動員的心情非常煩躁，但必須完成當天的訓練，以此來訓練隊員的心理承受能力。



四、應變

介紹兩個簡單的遊戲：

1． 追逐遊戲

在橫移牆上，訓練的隊員依次橫移，後面的攀登者盡力趕上前面的攀登者並想辦法讓其脫落，注意不要攻擊對方，脫落的隊員必須回到起點從新開始，這種訓練適合水平相近的隊員。

2． 隨機指點訓練

這個訓練需要兩個人一起進行，在橫移牆或抱石牆上裝滿支點，一個人攀登，另一個人隨機指點，指點者可隨時爲攀登者指出手點或腳點，這可以訓練攀登者臨場應變的能力，還可訓練指點者對路線的判斷能力。



以上四點是西班牙教練在每次訓練中都會加入的東西，他們的訓練也是以這四點爲基礎的。在前文也已經提過西班牙的訓練環境並不是很好，他們的平常訓練基本是在一塊小抱石牆上進行的，下面舉例說一下西班牙運動員如何把這四點融合在一起進行訓練的。

在一塊橫移牆上佈滿支點，設計出三十到四十個動作，中間加兩把快挂。開始攀登事先設計好的動作，不要停，在規定的地方挂快挂，教練員在他攀登過程中隨意改變設計好的動作，以訓練其應變能力，同時播放令攀登者極其討厭的音樂或者說是噪音，使攀登者極其煩躁，然後逼迫他完成今天的訓練。

次平衡工作室 三井壽、阿峰





西班牙教練交流記實（五）

如何觀察路線

一名優秀的運動員能在6分鐘的觀察線路時間內將整條線路記下來，然後在腦中默爬，把一條新的線路變成自己熟悉的線路。

觀察線路的6分鐘中，你要做4件事：觀察、計劃、設計動作、感覺動作；

觀察線路的時候首先要記下所有的支點，然後從下向上看清路線的方向，確定手點，腳點，思考動作的姿勢，最後判斷那些地方可以挂鎖及休息。如果線路的某些地方看不清楚，那麽可以跳過這，從上向下看，一直連到你剛剛看不清楚的地方。線路中你不能確定的地方一定要設計兩套方案，第一種方法不行的時候立刻換另一種方法。

對線路的記憶主要有兩個方面，一個是讓自己的腦子記住，另一種是讓自己的身體記住，相對而言，第一種容易些，第二種較難。

下面給出幾個遊戲性質的訓練方法：

第一個訓練方法需要兩、三個人一起，首先選擇一面橫移牆，讓第一個攀登者做三個動作，接下來第二個攀登者重復第一個攀登者的三個動作，然後再增加三個，第三位攀登者重復前面兩個人的六個動作，之後再增加三個，依次迴圈下去。這個遊戲可以很好的訓練你的記憶力。

另一種訓練方法就是盲爬，選擇一條路線，嘗試很多次，當你自己感覺不用看也能上去的話，試一下，動作一定要流暢，不能有多餘的動作，如果作不到說明你還需要繼續嘗試這條線路，這種訓練非常難，但十分有效。使你體會到怎樣讓身體記憶住線路。


如何熱身

下面介紹一下如何進行賽前熱身，西班牙教練把整個熱身分成了5個部分；

1． 提高心率：讓你的心跳達到熱身的心率，具體心跳次數因個人情況而不同，主要方法是慢跑，非常簡單的攀登等等。

2． 準備活動：活動全身的各個部位，作一些簡單的攀登，進一步提高身體熱度和心率。

3． 伸展肌肉和韌帶：就是拉韌帶，注意要持續發力，以免受傷。

4． 釋放最大力量：做最難的動作，讓你的最大力量爆發出來，但注意時間不要太長。

5． 放鬆：作完以上四個步驟後，一定要留出30分鐘的時間讓自己休息。

（全文完）



在這次與西班牙攀岩教練的交流活動中，我們問了他們一些問題，得到的答案很有意思。

由於看到西班牙兩位攀岩選手的體形比較瘦削，看上去力量不是很好，我們就問他們教練“他們能做單臂引體麽？”，西班牙教練有些驚訝的看著我們回答到“of course！他們每個手指都可以做單臂，中指和無名指的雙指單臂引體可以做10個”。可惜後來沒機會讓他們表演一下。

在與兩位西班牙運動員吃飯的過程中，我們注意到他們好象對蔬菜和水果很感興趣，我們就問西班牙教練“他們（運動員）日常主要吃什麽？”。教練回答到“他們日常主要吃大量的蔬菜、水果和一些主食，從來不吃各種肉類”。

看到西班牙運動員水平如此之高，我們心中認爲他們肯定應該是職業climber，但抱著好奇心，還是詢問了西班牙教練。得到的答案另人吃驚不小，他們是業餘climber。每天上午上班下午才能訓練，一周當中他們周一至周四下午訓練4-6個小時，周五休息，周末去野外爬路線。

次平衡工作室 三井壽、阿峰