柔軟度(理論篇)(PRC第13章)

[kevin]

第13章 柔軟度(理論篇)

(翻譯自：Performance Rock Climbing/原作者： /翻譯：TT/資料來源：素人攀岩館）


本章敘述柔軟度的理論,關於訓練的方面第14章於近期內刊出,本文省略一小部原文中的序述片段,並對陳序之方式有些修改,如有任何錯誤疑問歡迎指教,登於留岩板或告知館長皆可

13 Flexibility


柔軟度

一個人關節所能活動的範圍，及一連續關節所使肢體活動範圍能到達的程度，我們稱之為柔軟度。而一個攀岩者的柔軟度決定了身體在岩壁上所能做到的姿勢，而柔軟度也能決定你是否能在攀登時做出較理想的動作。所以我們無法忽視柔軟度的好壞對一個攀岩者的影響，【在翻懸岩時，所須的抬腳擠身…..等動作】【face上完美的平衡動作】【省力的休息姿勢】【防止受傷】….等，都是攀岩上須要良好柔軟度的原因。你也可以從兩個互異的攀岩者在同一條路線或比賽上看出柔軟度帶給他們的影響。因此提升攀岩者自身的柔軟度早已是攀岩訓練中不可或缺的一環。


被動性的柔軟度(passive flexibility)

所謂被動性的柔軟度即是指借由外力所能達到的肢體活動範圍，而肢體可活動範圍的大小受限於其本身之結構組織。關結的結構基本上是由骨骼為主幹，韌帶包裹著骨骼與骨骼相互連接的部份，而肌腱負責做肌肉與骨骼間的連接。在整個生理構造上，骨骼、韌帶、肌腱是無法被改變的，所以唯一能使你增加關節活動範圍的方法就是用拉筋來增加你肌肉的長度。

在第二章中(Coordination chapter)提到，肌肉任何的伸縮運動都是在muscle`s spindle 的監控之下。所以當你將肌肉拉扯的過於緊繃時，spindle會釋放出一種反射信號使你的肌肉收緊而且使你感到疼痛，這是一種具有正面效益的保護性反射動作，它可以預防身體做出超過肌肉安全範圍內的動作。但是很不幸的，這也是阻礙大多數人增進柔軟度的原因。

想要增進柔軟度，就需先克服拉筋時反射保護作用的影響，在下一章中我們將會討論有關這方面的訓練技巧。


主動性的柔軟度(active flexibility)

要能有效地使我們的柔軟度在岩壁上發揮的話，單單只是拉筋是不夠的。當大多數的人在拉筋時，他們使用地板、牆壁或其它外加的輔助來達到他們所要的伸展度。但是在真實的攀岩狀況裡，我們無法在岩壁上借由外力使我們做到我們想要的伸展動作，我們必需使用我們自己肌肉的力量去伸展自身的柔軟度。

所以主動性的柔軟度就是指用我們自身肌肉的力量，遷引肢體或身體所能達到的伸展程度。舉例來說，你能將你的腳在不借助外力或倚牆的情況下，所能抬到的高度就是你主動性柔軟度所具有的程度。在攀岩運動上，主動性的柔軟度是整個柔軟度訓練中較為重要的一環。

既然主動性的柔軟度取決於你自身肌肉所擁有的力量，那對抗肌（antagonist muscles）的力量其重要性就並不下於肌肉所擁有的長度了。然而肌肉有一種特殊性質，一個在正常活動範圍內強而有力的肌肉，卻會在你做一些極限伸展時變的軟弱無力，這雖然是一束相同的肌肉群，但是在不同運作的範圍上會有極大的差異。所以一些正常增強力量的技巧與訓練，並不能保證使你的主動性柔軟度也能增加。為了使被動性的柔軟程度能夠在岩壁上獲得有效的發揮，我們必需做一些能增強對抗肌在這些新增加或較少活動的極限伸展狀態下所需的力量。


性別差異

基本上女性天生比男性擁有較佳的被動性柔軟度，但是男性較發達的肌肉群使他們在主動性的柔軟度上能有較好的機能。這意謂著男性將較高比例的柔軟度訓練時間著重於被動性柔軟度的訓練上將會有較好的成效；反之，女性則需要在主動性柔軟度訓練上花更多的時間去訓練。


疼痛與拉筋的關係

拉筋是一種將肌肉纖維輕微撕裂，然後再使身體自行修復裂痕，如此周而復始慢慢地達到肌肉變長的訓練。如果肌肉被過份拉扯，撕裂的成度過大時，修復後的撕口會形成疤痕狀的組織，這會造成以後更難將此處的肌肉再拉長。一個攀岩者必需學會如何拿捏拉扯的程度，疼痛的背後即隱藏著受傷的危險，如何學會掌握這種感知的能力，將決定你是否能有效且安全的拉筋。然而拉筋一定會使你的肌肉感到不舒服，但是許多運動員都學會了將其當成是一種享受。別忘了一但你感到疼痛時，就表示你的肌肉正承受著某種成度的傷害。


均衡

柔軟度雖然是攀岩中重要的一環，但是我們仍需注重均衡發展的重要性。沒錯，你可以努力地增進你腿部的柔軟度，但是過份強調柔軟度在訓練上所佔的比例，就像過份強調於其它訓練一樣，都是不適當的。

就如過份發展lock-off的能力，會始你攀爬時過份地穩重，而影響了整體上的攀登效率。而執著於柔軟度的攀岩者，將會過份的使用柔軟度在每一個攀岩動作上，但是有許多的攀登動作並非圈限於柔軟度之內。遵守中庸之道，才是任何訓練的準則。

而世界攀岩風格的發展就像追隨流行一般，柔軟度也曾帶動過整個攀岩界。在80年代早期時，由於蛙腿大王Patrick Edlinger和其它當代的攀岩高手鼓吹之下，柔軟度頓時變成了攀岩中的要角。但是隨著人們慢慢的學會了drop-knee的技巧，及熟練的運用其岩鞋外緣部份的使用後，柔軟度在攀岩中已非具有往昔般的如此重要了。然而這些新的技巧與理論出現後，一些攀岩者又落入了另一個潮流的追隨中。

所以不要讓自己陷入成規及潮流的陷阱內。維持你柔軟度的訓練比例大約在你總訓練的10﹪左右，切記莫高過15﹪的比例，也不要只著重於幾個單一的動作。在下一章節裡，我們將探討如何有效訓練全身的柔軟度。