請幫我檢視引體向上的課表

[ha102559]

我現在引體向上的訓練課表
以2下為一組,共做5組
各組之間休息30秒
做一天休息一天,如此反覆

請問這樣是有效的訓練嗎?
謝謝指導

[阿彬]

你一口气最多能做多少个？
感觉一组2个，5组，强度太低了

[ha102559]

你好
小弟目前最多只能拉上5個

[阿彬]

个人以为
短期内，先把一次能拉的最大数量提升到10-12个，并且间隔3-5分钟，能做2，3组的情况下，再谈进一步提升的训练吧
注意训练之前的热身，训练结束之后的收身，小心别受伤

[Tony]

如果要以兩下為一組
建議做十組

若只做五組
建議三下或四下一組

[vp]

如果可以的話,人工或天然岩場多爬比較實在,小翔,登榮,2齒好像也沒有在做單槓或其它重量訓練

[小壁虎]

首席
你不懂的～～啦？？？
啊～～～你又不會說日本話！！！！
況且年紀大就是該退休含飴弄孫的好時機，還在教人家怎麼爬？？？
不要再誤人子弟了
看小翔被我們誤的還不夠慘嗎？？？
請問13翔～～啊～～要拉幾下才能爬5.13？？

[vp]

原來一直放不開,執迷不悟,還好你一語道醒夢中人!
小翔如此好的資質原來一直被誤導,要不然早就14.15翔了
退休是不要比賽呢?還是開始帶人呢?還是低調輕鬆地爬?說到誤人子弟的話就一定要帶人才行嘍囉
想到退休的事還真是複雜!
寫了一大堆與主題無關的話還真冷

[Iyowei]

老了想要含飴弄孫，
也要先生個兒子、女兒…之後才會有孫啊！

既然登榮說不要誤人子弟，
那誤自己的小孩總沒關係。

總之，
要「做人成功」，
登榮才不會一直碎碎念。

[DouB]

可以這樣試試看
5*80%=4(每次出手需拉4下) , 4*30日=120(每月須達成的總量)
如果今天沒出手 那就要找時間補回來 , 也許隔日就要出手2次 ,當然也可以用4天拉5下補回來 , 1~2個月後,標準再提升為5下或6下(總量150/180),這樣慢慢練習
建議最好在自己住處有單槓或手指板可以練習,就不會受氣候引響

[A-YUNG]

很多人可能不知道我在攀岩以前就自己照著「重量訓練」練過健身。當兵時連上有位中士，他從國中起就是練健力，我跟他練過，因此我一直相信重量訓練是很科學的。我是攀岩一、兩年後才開始去健身房練，因為初學攀岩時對攀岩所要求的肌肉群還不熟。


「以2下為一組,共做5組
各組之間休息30秒
做一天休息一天,如此反覆」……(剛忘了按quote)

一般重量訓練建議做8~12次的「最大反覆」，也就訓練時，每次都要拉到沒力，訓練爆發力，讓肌肉變粗壯，則建議做6~8次，攀岩常要求接近百分之百的力量，因此最大反覆常控制在更少的次數。依你現在只能作五次的狀況，如果你是訓練有素的情況(最近單槓訓練蠻頻繁的)，你的體重就是蠻適合的強度，但如果你年齡超過二十五，最近又不常練，那以你的體重直接拉單槓強度就稍嫌太大了點(容易訓練過度受傷)，建議訓練時，借助一些輔助力量來減輕(如一隻腳掛在椅子上)，或在健身器材上拉可以8~12次的重量開始。

如果依參考以下資料(以前美國教練Mike Beck 提供的訓練指示)，你的體重約為你的最大力量的80%，如果你的體重是56kg，那你引體的最大力量約70kg。如果你覺得最近壯況還不錯，我建議你可以在重量訓練前先跑步十分鐘，再依所謂「金字塔」的訓練法，你的目標重量是五次(直接拉單槓)，那你可以安排3次-4 次-(5 次-5次- 5 次)- 4 次- 3 次，當然由於疲勞的關係，目標次數可能達不到五次，但最好做到沒力，重量訓練通常是要求做最大的反覆。中間休息如果嚴格控制，一般我會依次數多寡每一次約八秒，十次八十秒就大約是重量訓練建議的一分半鐘。



你可以參考以下的概念，每一階段加強或調整訓練量。


阿勇



2.重量訓練和體能訓練
在整個「增強肌力」的訓練過程中，重量訓練和體能訓練將扮演一個重要的角色。有些攀岩特定的訓練，只要應用得當，很容易可以轉換成攀岩的體力。但重量訓練不適合在一星期內訓練超過兩次，而當我們專注在力量的獲得時，休息和恢復期間，將是其中的關鍵要素。重量訓練是很容易因操作不當，而造成過度訓練，所以在訓練你的最大力量水準時，必須很小心。我們的重量訓練時間表，將分為四個階段，每一階段持續大約一星期，或以二到三個階段進行。這些階段設計可參考如下：
階段一：初期(適應)階段
這階段是設計來讓你逐漸適應重量訓練。每個訓練大約是以你的最大力量之百分之60-80%執行訓練，而且約可反覆6-8次(註六)，每個訓練日做三至四回合。這階段需持續大約兩個訓練日。
階段二：中程階段
這階段你可以將重量訓練之強度提升至大約80-90%的最大力量，而且最大反覆在3-5次，做6-8回合。這階段需持續約2-3個訓練日。
階段三：純力量階段
在這階段我們將看到我們所謂的「純力量」(pure power)，我們將以90-100%的肌力，而且反覆約在1-2次，做10-12回合。這階段需持續約2-3個訓練日。
階段四：緩和階段
這階段的訓練將逐漸朝80-90%的最大肌力調降，逐漸加大可反覆的次數，而且回合數將逐漸遞減像前一階段一樣。最後階段仍需持續約2-3個訓練日。

[Tony]

我一直很好奇重訓與攀岩的關係,畢竟重訓在讓力量變大的同時,體重也會增加,而肌肉增加與力量增大的關係卻不成正比.究竟該練到什麼程度才不會讓體重過重.

並且,重訓為了增加肌肉,必須有足夠的熱量,若沒有精確計算攝取的營養,不是變胖就是養份不夠導致肌肉無法修補.

同時重訓容易讓柔軟度變差,攀岩需要一定的柔軟度才不易受傷且有較好的表現.

再者肌肉有遲肌速肌,而攀岩有傳統,運動與抱石.每種型態須要不同類型的肌肉百分比才能有好的表現.

所以我覺得重訓比較適合想要更進一步的比賽選手.

==========================
我是廢話很多還只能爬5.10以內的低手
Orz

[A-YUNG]

作者: Tony

我一直很好奇重訓與攀岩的關係,畢竟重訓在讓力量變大的同時,體重也會增加,而肌肉增加與力量增大的關係卻不成正比.究竟該練到什麼程度才不會讓體重過重.

並且,重訓為了增加肌肉,必須有足夠的熱量,若沒有精確計算攝取的營養,不是變胖就是養份不夠導致肌肉無法修補.

同時重訓容易讓柔軟度變差,攀岩需要一定的柔軟度才不易受傷且有較好的表現.

再者肌肉有遲肌速肌,而攀岩有傳統,運動與抱石.每種型態須要不同類型的肌肉百分比才能有好的表現.

所以我覺得重訓比較適合想要更進一步的比賽選手.

==========================
我是廢話很多還只能爬5.10以內的低手
Orz

其實，重量訓練可以看成只是很有規律，而且可以很科學地控制運動強度的一種運動形式，我個人是不反對，初學者作重訓，因為我早在接觸攀岩之前的好幾年，我就將單槓練到二十次了，當時就是不了解重量訓量因此拉單槓的爆發力和次數很難再突破。之後了解重訓之後，我曾在健身房半年內就將單手引體由一次提升至六次(兩手拉過三十六次)，後來因為抱石賽特定的水平伸展肩膀，導致受傷(一年半才完全好)才停止訓練。

我相信只要訓練得當，沒有人需要擔心小臂肌肉太重而影響攀登能力的。健美選手在比賽前，除了藉由飲食控制來體脂率，還會利用比較輕、次數比較多的訓練來雕塑肌肉線條。百米短跑要求爆發力更甚馬拉松選手，因此普遍前者比後者肌肉、體型更壯碩。跳高、三鐵選手則要求更大的爆發力。(我個人重訓是將全身肌肉，分成不同肌力或爆發力、爆發耐力、耐力三組個別作不同強度的訓練。)

其實在攀岩的過程，不也是常有運動傷害，我相信肌肉拉傷之後，沒有透過適當的伸展操復健，柔軟度就會變差，並不是重量訓量就會導致柔軟度變差。尤其抱石常要求接近最大肌力，而且常是不預期的，而重量訓練通常是循序漸進的累加，慢慢適應訓練的強度和量，因此，我是認為增強力量，重訓比抱石有效且不容受傷，但缺點沒有樂趣，因此常需要配合作記錄，看到數字的成長，就容易激勵自己繼續訓練。

營養的問題，只要稍加留意相關資料，我是不認為有什麼大問題，據我所知只要蛋白質攝取充份，其他均衡飲食就ok啦。


阿勇

[DouB]

請教阿勇岩友
單手引體除了強大的臂力外,還有什麼訣竅呢?握力,柔軟度,腰力?
我引體向上苦練的最終目標就是要完成單手向上,目前練到40下了,可是單手確1下也做不起來,請不吝指導.

[A-YUNG]

作者: DouB

請教阿勇岩友
單手引體除了強大的臂力外,還有什麼訣竅呢?握力,柔軟度,腰力?
我引體向上苦練的最終目標就是要完成單手向上,目前練到40下了,可是單手確1下也做不起來,請不吝指導.

以往我訓練單槓也多半以雙手拉，後來在攀岩訓練的書上看過，是將毛巾掛在單槓上，一手拉單槓(主要的訓練手)，一手拉毛巾下端作輔助，一手高一手低，尤其在連一下都拉不起來的時候，是個不很方便的方法。

能拉四十下表示你的耐力很好，爆發力一定也不差，「握力,柔軟度,腰力?」，我覺得影響不大。

我認為單手引體所使用的肌肉群不太一樣，一般攀爬的過程，引體的要求通常在出手抓點的時候，因此單手引體比較重要。另外還有幾個方法可以提供參考，爬桿(夠強時不用腳)、單手拉器械的鐵片(可控制適當的重量)、在游泳池畔拉岸邊(借助浮力)、在外傾的攀登牆上反覆單手拉(有踩點)，我認為最好，最接近攀岩動作，而且各種角度所要求的肌肉又不完全一樣，越接近天花板地形，背肌群要求越重。我也曾在藍球架上練單槓，手抓和腳鉤同樣的高度。

[DouB]

謝謝阿勇岩友指導新方式,必引為苦練
以前以門楣(約1.5CM)做引體向上25次的時候,赴大砲岩攀登雙十字裂隙左中右3路線,可輕鬆完攀,目前以指力做引體只剩15次,雖然滿把單槓可至40次,但重返雙十字裂隙攀登確非常吃力,最近練指力時常感覺很容易會受傷,請教有沒有其他關於提升指力的訓練方式?

[A-YUNG]

作者: DouB

謝謝阿勇岩友指導新方式,必引為苦練
以前以門楣(約1.5CM)做引體向上25次的時候,赴大砲岩攀登雙十字裂隙左中右3路線,可輕鬆完攀,目前以指力做引體只剩15次,雖然滿把單槓可至40次,但重返雙十字裂隙攀登確非常吃力,最近練指力時常感覺很容易會受傷,請教有沒有其他關於提升指力的訓練方式?

你可以練到四十次引體實在是很有毅力，不過太強調耐力，相對的爆發力會退步，建議交互約每個月練爆發力，一個月練耐力。

我個人的訓練，我最喜歡以扁帶串起鐵片或將以扁帶固定在加鐵片的啞鈴，然後以單一手指或兩指(食、中指一組，無名指、小指一組)靜態方式拉扁帶，手指第二指節呈九十度，由於是靜態所以不較不會受傷，我也認為這項訓練是比較容易受傷的。因此建議一開始可從「可拉二、三十秒的重量開始」，練三組，經過兩、三個訓練日後，可以慢慢增加重量，最重增加至約四秒的重量(以前Mike教練，建議我們在指力板上，作四秒強度的訓練），太重反而刺激時間太短效果不見得不較好，但當狀況很好時，或準備抱石賽，又或者預定近期挑戰接近百分之百力量的抱石路線時，可以將強度調整至「只能抓一秒以內」的強度，讓韌帶提早適應。

就如Tony兄提到的，「如果要以兩下為一組，建議做十組」

我在書上看過，當健力選手訓練硬舉時，常以四秒的重量，訓練十二組。因為重量訓練，在強度大反覆次數少時，對肌肉的刺激反而比較有限，因此，需要安排較多組數的訓練。

或者爬抱石一至六個點可以花完力氣的路線，但熱身和訓練狀況要在很好的情況才不會受傷。

重量訓練原則，主要在控制其強度，因此任何地方、方式，可以拉十秒以內都是不錯的訓練方式，我最常訓練的強度通常是八至十秒。小心比較能持續進步，加油囉。

[Tony]

是我語意不清
重訓若是只集中某個部位而不增強其他部位的肌肉
將來關節容易提早退化(除非有良好的伸展或柔軟操的習慣)
所以練肌肉不得不全面一點練
因此重量就跟著上升了
======分隔線
就我僅有幾次去大砲岩的經驗
覺得那邊的點都很需要指力
所以以前25下的表現比後來15下的表現好是很正常的
指力如何增強就不是指力貧弱的我能幫忙回答的

倒是可以建議
訓練完立刻把手指泡在冷水中十分鐘
可以幫助恢復