有效的引體向上訓練

[kevin]

Effective Pull-up Training（有效的引體向上訓練）

作者：Nicros網站
原出處：http://www.nicros.com/New%20Training...Training.shtml
翻譯：吳至忠（Vicwu）
中文發表於：「台灣攀岩資料庫」／www.Climbing.org


一直以來，引體向上都被攀岩者當作一種基本的訓練方法。每星期找個幾天拉它個幾下可以提供學習基本攀岩技術所需的基本力量。然而，在路線提升到一定難度之後，攀岩者會需要比較特殊或專門形式的力量，例如：做靜態伸展時需要的Lock-off或在動態攀登時所需要的瞬間爆發力。而單純的引體向上沒辦法提供上述的特殊力量。

舉例來說，我們常聽見某某某的引體向上還不賴（假設超過十五到二十下）但卻沒辦法經常的完攀5.10s或5.11s的路線（或是V3-V5的抱石路線）。雖然有可能是因為技巧太爛，但有許多人是因為缺乏特定的Lock-off力量或是缺乏在大角度懸岩所需要的動態爆發力所導致的。因此，如果你可以輕鬆的拉超過十五個引體向上的話，拉再多下的引體向上對你的幫助有限，該是試著進行比較針對特定肌力的訓練方法的時候了。

在我們進入訓練的細節之前，很重要的一件事是先確定你最爛的地方在哪裡。的確爆發力跟Lock-off的力量是必須的，但有許多肉腳是由於爛技術與精神素養不佳，甚至單純因為他們Grip的力量不夠而墜落的。如果你常聽到上述的建議在你耳邊出現的話，那你如果把訓練時間花在那些地方，效果會好很多。


Pull-ups ＆ Lat Pulldowns

如上文所提到的，引體向上的訓練對一個初學者來說是相當有用的，但對一個有相當程度的攀岩者所能提供的幫助就有限了。如果你一次沒辦法做十五個引體向上的話，你應該繼續以每星期三天的模式練習引體向上。這裡有一些策略可以讓你參考來達成訓練的目標。基本上，我相信如果採取下列的方法，大部分的新手在訓練一年後都可以一口氣拉十五個引體向上。

■ 在良好的施力點上進行你的引體向上：一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀岩時一般抓點的方式並將雙手與肩同寬。開始可以採用五個循環（每個循環拉到你不行為止），循環間休息三分鐘，每星期訓練三天的模式。如果在這個星期中你有攀岩的話，將這個訓練接在攀岩之後，不要在休息天的時候做這個訓練。

■ 如果你沒辦法一次做五個引體向上的話，以下有兩個有力的方法可以幫助你。1. 先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢（略低於你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重複剛剛的動作。五個上下後，休息五分鐘。一次練習二到三個循環。2. 更省力的訓練法就是直接找個冤大頭在旁邊幫你死命的撐住你部分的體重，讓你可以一次從五個掙扎到八到十個的引體向上。一樣一次練習三個循環，每循環間休息五分鐘。照著上面的方法每星期訓練三天，很快你會驚訝於你的進步。


你的長期目標是可以以每循環十到十五個引體向上，間隔休息三到五分鐘的模式進行五個循環。模式進行五個循環。而當你達到這個目標的時候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的機器做進一步訓練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的範圍。一次訓練五個循環，循環間休息三分鐘。

最後，你會開始覺得做這種訓練感覺很呆板，而且對你在實際攀岩上的幫助不大了。在下一篇文章裡，我會提供進一步的訓練方法。