拉筋的要領

[kevin]

發信人: mafada (村上春花) 看板: badminton
日期: Fri Jan 7 16:18:38 2000
標題: 拉筋的要領

林啟禎
成大醫學院骨科副教授 成大醫院骨科主治醫師
Homepage: http://ortho.clmed.ncku.edu.tw/~cjlin

拉筋的要領

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說堶悸滌臕忖
功一樣，必須是持之以恆而紮實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的︰



1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉痠痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"痠"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"痠"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥倖，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。


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慢慢爬吧.......
總有一天變蝴蝶∼∼ ★

[deacon]

最近經常看到有人在拉筋時都有另一人在上面幫忙壓
好像非得把人折成兩半似的
不然就是在拉的時候
總是會有人說：「哀什麼哀！痛一痛就過去了，忍耐一下！」

又想起這篇文章
就把它再提上來看一看了...

延伸閱讀：伸展聖經 Bob Anderson著 2005天下文化出版

[Tony]

第三點雖然贊同

但是運動過度,肌肉過度疲勞時,並不建議拉筋;很容易因此抽筋.有體會過的應該很清楚這種狀況.

[Vicky]

3.在運動之前及之後都要伸展；一般人只記得運動之前要伸展；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；
其實運動之後，雖然肌肉痠痛，可是仍然須再緩和地作一次伸展，如此可使肌肉纖維重新調理，消除疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

如果有抽筋的現象或不舒服的疼痛感，那就表示伸展方式錯誤，或拉筋的強度過高、速度過快！

[Tony]

不知道Vicky嫂有沒有過大量有氧運動如上百km的單車騎乘的經驗?
或是背20多公斤在山上走了一整天的經驗?

小弟過去的經驗告訴我不要拉筋
因為才剛要做準備動作
目標肌肉的拮抗肌就突然抽筋起來
所以不是拉筋過度讓目標肌肉抽筋唷:-)