抱石訓練：比賽模式

twoteeth · 2015-05-08, 13:45

比賽模式的概念

比賽模式的雛形始於2006年高雄亞錦賽國手訓練時所構思的訓練方案。國手的賽前訓練通常都只有一個月的時間（跟體委會規訂的制度有關），要在一個月內讓選手的攀登能力有明顯提升，在理論上相當困難，實際上也很難有所成效。不過，如果是提升選手對於比賽的適應能力，則大有可為。所以，當初的訓練方案是以「如何使選手在比賽時能完全發揮攀登能力」為核心。

攀登能力與比賽的適應能力都是決定比賽表現的核心要素，比賽適應方面可分為：身體調適、心理調適、賽程調適與環境調適。比賽模式就是以賽程調適為主軸，並在過程中強化身體調適與心理調適的能力。

正式比賽的攀登狀況不同於大部份攀岩者平常練習的攀登方式，除非特別練習，否則一般攀岩者在平日的練習當中，對於比賽所需要的一些能力並沒有特別的訓練到。

on-sight
比賽比的是on-sight能力，平常攀爬表現出來的卻是after training的能力。常有選手平常爬得很好，比賽時的on-sight判斷卻很糟糕。撇開比賽的心態調適，台灣選手比賽的on-sight能力，全憑個人的「天份」而定。要知道熟能生巧，平常就可以進行on-sight訓練，更何況比賽的on-sight是有時間壓力。一個優秀的選手，在比賽場上只會遇到超出攀登能力的路線，而不會發生明明有爬得上的能力卻無法應用出來的事情。

攀登頻率
抱石比賽的攀登頻率相當高，在短短幾分鐘內你可能必需爬個5、6次，然後休息幾分鐘之後，又再接著爬下一條路線。大部份的攀登者在練習路線時，都是試個一兩次之後，等到恢復一大半體力才又開始嘗試。而且，通常練習都是幾個人一起爬同一條路線，也無法一個人就霸佔著路線5,6分鐘。因此，在比賽時選手往往很難適應如此高的攀登頻率。

以比賽為目的的訓練，就是要針對比賽所會遇到的狀況，在平常就做練習。攀登能力的提升是一個緩而長的過程，有賴於選手平日一點一滴的累積。而比賽模擬則是一個適合在賽前做為團體訓練的一種方法，讓選手能在短期內就進入比賽狀態。

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比賽模式的基本運作與流程

人數：4到8個程度不要差太多的選手。
場地：最少要能出到四條路線。
非攀岩之裝備：具有倒數計時的碼錶（簡單一般的即可）、膠帶、記錄路線成績的紙與筆。

一、定線
利用現有的岩牆與岩點，每一至兩人定一條路線，路線總數不要超過6條，先畫分好路線區域再做分配。定路線時並不試爬，頂多試一下單步動作，而且每個人之間並不相互討論（共同定線者除外）。定好路線之後，貼上膠帶標示，並將起攀、Bonus、完攀，以不同貼法區分。

由於比賽模式的練習不會只有一次，每次練習選手可以相互輪換到不同的地形上出路線，而且也可以改變路線規劃的區域。

路線難度是以參加比賽的難度為基準，再配合選手的程度做調整。如果當天僅能進行一個輪回的練習，就以複賽難度或決賽難度來出路線。如果有一整天的時間，就可以安排三個輪回，從初賽出到決賽。台灣的抱石比賽大部份都是一天就比完，所以訓練選手一天能爬三輪的體力，是有其必要性。而國際賽事就要依照該賽事的流程，以及選手報名項目的多寡來做調整。

二、攀登
將計時器設定為比賽時每條路線的攀爬時間（4－6分鐘），並調整成連續倒數計時的模式。整個攀登過程是模擬比賽時的狀況，採隔離輪流攀爬的方式。選手路線攀爬的流程，以及兩條路線中間休息的時間，都是依照比賽方式來進行。

由於訓練時不會有額外的人來當任裁判的角色，所以路線解說以及成積記錄，就需要靠自己解決。這裡並沒有最佳方式，共同訓練的人可以相互討論出適合自己團隊的方法。下列是一些參考方式：

成積記錄
＊選手在攀爬時自行默記攀爬次數，路線攀爬完之後再自行紀錄。
＊由剛爬過此路線的前一位選手來充當路線裁判。第一位出場爬第一條路線時，則由該路線的設計者充當裁判。不過此種方式比較容易干擾到流程的進行，必需利用攀登時間來穿脫岩鞋，休息的選手也沒辦法專心地調適體能。

路線解說
＊每一位路線設計者在訓練開始前，先跟第一位攀爬者解說完全部的路線，然後在攀爬時前一個剛爬完路線的人跟下一個要爬該路線的人進行解說。
＊每次路線時間結束時先暫停，由路線設計者（或前一位攀登者）進行路線解說之後再繼續。
＊如果訓練的人為6人，路線為6條，出場攀爬的順序如下：（1）定第6條路線的人，（2）定第5條路線的人，（3）定第1條路線的人，（4）定第4條路線的人，（5）定第2條路線的人，（6）定第3條路線的人。這樣就都會有要休息的人可以對攀爬者進行路線解說，而且不會影響流程與on-sight的效果。每一種人數與路線組合，都可以找出一種對應順序，來達到這種效果。
＊額外找人（或教練）幫忙。

三、檢討
比賽時選手通常都無法在事後重爬一次比賽路線，所有的改進與檢討只能在腦海中進行，無法實際驗證。訓練的時候就沒有這個問題，可以立即驗證自己的想法是否可行，並可由共同訓練的人提供建議，指出你的攀登缺失。

這裡要特別注意的是，討論如何完成路線並不是重點，重點是攀爬者是否能有效發揮自身的攀登能力來處理這條路線。例如：路線的嘗試次數是否過多，路線卡關或爬錯時應對是否恰當，當路線超出攀登能力太多時如何有效得分並保持體力，攀爬與休息之間的節奏恰當與否，攀登有無猶豫不決，攀爬時是否經常用力過度，等等。所以，很可能每條路線都有完成的選手，反而是最需要檢討改進的那位。

選手自行設定路線可以強化選手on-sight的思考能力，並使選手能貼近了解定線員的思考模式。由於沒有試爬，所以選手「意測路線」的能力，在大家都攀登過後就一目了然。路線意測能力對於on-sight來說相當重要，檢討時先由路線設計者說出最初路線設計的爬法與概念，然後再由大家提出自己爬這條路線的看法與方式，相互討論並以強化每個人路線意測能力為改進的目標。

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任何一種訓練方法，都必需考量到「是否容易執行」、「是否有趣」、「成效是否明顯」這三個原則。

執行
比賽模式需要一定大小的場地空間。之前在蘭州街練習時，都是當人少的時候才能進行練習。而國手訓練則是在永平國小，所以就沒這個問題。除了場地空間的安排之外，這種訓練在執行上倒是相當容易。

樂趣
比賽模式的樂趣在於獨自追求自我突破，攀爬的過程中會相當安靜而且沒有互動。有些攀岩者喜歡熱鬧邊爬邊聊天，這種只有岩壁與自己的比賽模式會讓他們感到無趣。而不停的嘗試，獨自面對挫敗與挑戰，並不是每個人都能享受這種「自虐」的行為。另外，對於不善長出路線的人來說，設計路線的過程與結果，也容易使他們感到沮喪。比賽模式是一種針對比賽為目的的訓練方法，對於比賽沒有強烈慾望以及不喜歡獨自攀岩的人來說，比賽模式能帶給他們的是苦多於樂。就像所有的訓練方法一樣，尋找志同道合的夥伴是一件相當重要的事。尋找訓練夥伴時，一開始就不要找對於比賽興趣缺缺，以及並不強求比賽成績的人。

成效
練習有進步才會越練越有趣。在練習比賽模式時，將每次攀爬的成績（Bonus與Top的次數）都保留下來，看看自己是否有逐步的改善。

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熱身
熱身實際上是相當重要也經常被忽略的一環，不論何種年紀的參賽者，適當的熱身都可以使身體在比賽時發揮更強的機能，而且能減低受傷的機會。但是如何拿揑熱身的程度與時間，就需要靠經驗累積。比賽模式的訓練就可以創造出累積經驗的機會。每次練習時可以輪流安排一兩個人不用出路線，他們所要做的就是熟悉如何進行賽前熱身。

定線的問題
比賽的精彩與否，路線佔有很重的角色。比賽模擬的訓練效果為何，路線也是關鍵。路線難度的拿捏與品質，控制的越好，訓練的成效也會越高。無可避免的並不是每一個人都有辦法把路線出好，想要提升路線品質與訓練成效，就需要有教練教導並輔助選手進行定線。由於定線是比賽模式當中on-sight訓練的要點之一，除非是模擬賽，否則還是要讓選手要自行定線。教練的職責僅是強化選手對路線、對動作、對比賽的思考，而不是幫選手定線。

無法被完攀的路線
一場比賽下來，所有選手之中能完攀全部路線的人，通常都只有一兩位，有時更是一位也沒有。而超過一半的選手，完攀的路線可能都只有兩三條。所以如何面對與處理很難無法爬上的路線，也是練習的要點。每次的訓練裡，都應該設計一兩條高難度的路線來練習。

強化版的比賽模式
越接近真實的比賽，對於心理調適的訓練越有利。但是要越像比賽，時間、場地、人員的需求也越高。一個不受干擾的場地，岩牆上只有路線的岩點而沒有其他多餘的岩點，有一兩個教練指導，而且每條路線都經過教練試攀與調整，並在比賽時協助進行路線解說。想要達到這樣專業的訓練環境，就得投入足夠的人力與物力，目前台灣也只有國手訓練才有機會可以勉強做到這種程度（有機會不代表會發生）。

模擬賽
強化版的再強化就是模擬賽了。由教練定線，找親朋好友當裁判，除了選手較少之外，其他就彷彿正式比賽一般。模擬賽並不能隨隨便便，它是一個非正式的正式比賽。模擬賽可以用來檢驗選手的整體表現，在模擬賽中可以觀察出選手平常不易察覺出的優缺點，而模擬賽的檢核也將是選手後續訓練計畫的重要參考。在一個長時間的訓練計畫裡，如果資源足夠，可以在每一個訓練時期當中安排模擬賽。而最後一場模擬賽，較為恰當的時間會是安排在正式比賽前的兩個禮拜。

應用
比賽模式是一項針對比賽，適合在賽前練習的訓練方法，比賽模式並不適合被當成一種常態式的訓練。對於沒有比賽經驗的選手來說，可以藉由比賽模式來熟悉正式比賽的各種狀況。而對於經驗豐富的選手來說，比賽模式是一種用來調整心態與體能的訓練方法，選手在比賽模式的訓練當中，不斷的對體能與心態做整備，使其身心都達到最佳的備戰狀態。

總結
每一種訓練方式，所傳達的就是一種訓練概念，掌握概念後就可以調整出適合自己的方式，不用拘泥於原始形式。而且訓練有很多種，任何一種訓練都要花上不少時間，但是時間有限。所以，訓練考量的重點就是「比較成效」，找尋出對自己最有利也最需要的訓練方式，然後搭配進自己的時間表。

2015-05-08, 13:45	#1
twoteeth 重度攀言者註冊日期: 2001-11 文章: 151 Images: 9	抱石訓練：比賽模式比賽模式的概念比賽模式的雛形始於2006年高雄亞錦賽國手訓練時所構思的訓練方案。國手的賽前訓練通常都只有一個月的時間（跟體委會規訂的制度有關），要在一個月內讓選手的攀登能力有明顯提升，在理論上相當困難，實際上也很難有所成效。不過，如果是提升選手對於比賽的適應能力，則大有可為。所以，當初的訓練方案是以「如何使選手在比賽時能完全發揮攀登能力」為核心。攀登能力與比賽的適應能力都是決定比賽表現的核心要素，比賽適應方面可分為：身體調適、心理調適、賽程調適與環境調適。比賽模式就是以賽程調適為主軸，並在過程中強化身體調適與心理調適的能力。正式比賽的攀登狀況不同於大部份攀岩者平常練習的攀登方式，除非特別練習，否則一般攀岩者在平日的練習當中，對於比賽所需要的一些能力並沒有特別的訓練到。 on-sight 比賽比的是on-sight能力，平常攀爬表現出來的卻是after training的能力。常有選手平常爬得很好，比賽時的on-sight判斷卻很糟糕。撇開比賽的心態調適，台灣選手比賽的on-sight能力，全憑個人的「天份」而定。要知道熟能生巧，平常就可以進行on-sight訓練，更何況比賽的on-sight是有時間壓力。一個優秀的選手，在比賽場上只會遇到超出攀登能力的路線，而不會發生明明有爬得上的能力卻無法應用出來的事情。攀登頻率抱石比賽的攀登頻率相當高，在短短幾分鐘內你可能必需爬個5、6次，然後休息幾分鐘之後，又再接著爬下一條路線。大部份的攀登者在練習路線時，都是試個一兩次之後，等到恢復一大半體力才又開始嘗試。而且，通常練習都是幾個人一起爬同一條路線，也無法一個人就霸佔著路線5,6分鐘。因此，在比賽時選手往往很難適應如此高的攀登頻率。以比賽為目的的訓練，就是要針對比賽所會遇到的狀況，在平常就做練習。攀登能力的提升是一個緩而長的過程，有賴於選手平日一點一滴的累積。而比賽模擬則是一個適合在賽前做為團體訓練的一種方法，讓選手能在短期內就進入比賽狀態。 ───────── 比賽模式的基本運作與流程人數：4到8個程度不要差太多的選手。場地：最少要能出到四條路線。非攀岩之裝備：具有倒數計時的碼錶（簡單一般的即可）、膠帶、記錄路線成績的紙與筆。一、定線利用現有的岩牆與岩點，每一至兩人定一條路線，路線總數不要超過6條，先畫分好路線區域再做分配。定路線時並不試爬，頂多試一下單步動作，而且每個人之間並不相互討論（共同定線者除外）。定好路線之後，貼上膠帶標示，並將起攀、Bonus、完攀，以不同貼法區分。由於比賽模式的練習不會只有一次，每次練習選手可以相互輪換到不同的地形上出路線，而且也可以改變路線規劃的區域。路線難度是以參加比賽的難度為基準，再配合選手的程度做調整。如果當天僅能進行一個輪回的練習，就以複賽難度或決賽難度來出路線。如果有一整天的時間，就可以安排三個輪回，從初賽出到決賽。台灣的抱石比賽大部份都是一天就比完，所以訓練選手一天能爬三輪的體力，是有其必要性。而國際賽事就要依照該賽事的流程，以及選手報名項目的多寡來做調整。二、攀登將計時器設定為比賽時每條路線的攀爬時間（4－6分鐘），並調整成連續倒數計時的模式。整個攀登過程是模擬比賽時的狀況，採隔離輪流攀爬的方式。選手路線攀爬的流程，以及兩條路線中間休息的時間，都是依照比賽方式來進行。由於訓練時不會有額外的人來當任裁判的角色，所以路線解說以及成積記錄，就需要靠自己解決。這裡並沒有最佳方式，共同訓練的人可以相互討論出適合自己團隊的方法。下列是一些參考方式：成積記錄＊選手在攀爬時自行默記攀爬次數，路線攀爬完之後再自行紀錄。＊由剛爬過此路線的前一位選手來充當路線裁判。第一位出場爬第一條路線時，則由該路線的設計者充當裁判。不過此種方式比較容易干擾到流程的進行，必需利用攀登時間來穿脫岩鞋，休息的選手也沒辦法專心地調適體能。路線解說＊每一位路線設計者在訓練開始前，先跟第一位攀爬者解說完全部的路線，然後在攀爬時前一個剛爬完路線的人跟下一個要爬該路線的人進行解說。＊每次路線時間結束時先暫停，由路線設計者（或前一位攀登者）進行路線解說之後再繼續。＊如果訓練的人為6人，路線為6條，出場攀爬的順序如下：（1）定第6條路線的人，（2）定第5條路線的人，（3）定第1條路線的人，（4）定第4條路線的人，（5）定第2條路線的人，（6）定第3條路線的人。這樣就都會有要休息的人可以對攀爬者進行路線解說，而且不會影響流程與on-sight的效果。每一種人數與路線組合，都可以找出一種對應順序，來達到這種效果。＊額外找人（或教練）幫忙。三、檢討比賽時選手通常都無法在事後重爬一次比賽路線，所有的改進與檢討只能在腦海中進行，無法實際驗證。訓練的時候就沒有這個問題，可以立即驗證自己的想法是否可行，並可由共同訓練的人提供建議，指出你的攀登缺失。這裡要特別注意的是，討論如何完成路線並不是重點，重點是攀爬者是否能有效發揮自身的攀登能力來處理這條路線。例如：路線的嘗試次數是否過多，路線卡關或爬錯時應對是否恰當，當路線超出攀登能力太多時如何有效得分並保持體力，攀爬與休息之間的節奏恰當與否，攀登有無猶豫不決，攀爬時是否經常用力過度，等等。所以，很可能每條路線都有完成的選手，反而是最需要檢討改進的那位。選手自行設定路線可以強化選手on-sight的思考能力，並使選手能貼近了解定線員的思考模式。由於沒有試爬，所以選手「意測路線」的能力，在大家都攀登過後就一目了然。路線意測能力對於on-sight來說相當重要，檢討時先由路線設計者說出最初路線設計的爬法與概念，然後再由大家提出自己爬這條路線的看法與方式，相互討論並以強化每個人路線意測能力為改進的目標。 ───────── 任何一種訓練方法，都必需考量到「是否容易執行」、「是否有趣」、「成效是否明顯」這三個原則。執行比賽模式需要一定大小的場地空間。之前在蘭州街練習時，都是當人少的時候才能進行練習。而國手訓練則是在永平國小，所以就沒這個問題。除了場地空間的安排之外，這種訓練在執行上倒是相當容易。樂趣比賽模式的樂趣在於獨自追求自我突破，攀爬的過程中會相當安靜而且沒有互動。有些攀岩者喜歡熱鬧邊爬邊聊天，這種只有岩壁與自己的比賽模式會讓他們感到無趣。而不停的嘗試，獨自面對挫敗與挑戰，並不是每個人都能享受這種「自虐」的行為。另外，對於不善長出路線的人來說，設計路線的過程與結果，也容易使他們感到沮喪。比賽模式是一種針對比賽為目的的訓練方法，對於比賽沒有強烈慾望以及不喜歡獨自攀岩的人來說，比賽模式能帶給他們的是苦多於樂。就像所有的訓練方法一樣，尋找志同道合的夥伴是一件相當重要的事。尋找訓練夥伴時，一開始就不要找對於比賽興趣缺缺，以及並不強求比賽成績的人。成效練習有進步才會越練越有趣。在練習比賽模式時，將每次攀爬的成績（Bonus與Top的次數）都保留下來，看看自己是否有逐步的改善。 ───────── 熱身熱身實際上是相當重要也經常被忽略的一環，不論何種年紀的參賽者，適當的熱身都可以使身體在比賽時發揮更強的機能，而且能減低受傷的機會。但是如何拿揑熱身的程度與時間，就需要靠經驗累積。比賽模式的訓練就可以創造出累積經驗的機會。每次練習時可以輪流安排一兩個人不用出路線，他們所要做的就是熟悉如何進行賽前熱身。定線的問題比賽的精彩與否，路線佔有很重的角色。比賽模擬的訓練效果為何，路線也是關鍵。路線難度的拿捏與品質，控制的越好，訓練的成效也會越高。無可避免的並不是每一個人都有辦法把路線出好，想要提升路線品質與訓練成效，就需要有教練教導並輔助選手進行定線。由於定線是比賽模式當中on-sight訓練的要點之一，除非是模擬賽，否則還是要讓選手要自行定線。教練的職責僅是強化選手對路線、對動作、對比賽的思考，而不是幫選手定線。無法被完攀的路線一場比賽下來，所有選手之中能完攀全部路線的人，通常都只有一兩位，有時更是一位也沒有。而超過一半的選手，完攀的路線可能都只有兩三條。所以如何面對與處理很難無法爬上的路線，也是練習的要點。每次的訓練裡，都應該設計一兩條高難度的路線來練習。強化版的比賽模式越接近真實的比賽，對於心理調適的訓練越有利。但是要越像比賽，時間、場地、人員的需求也越高。一個不受干擾的場地，岩牆上只有路線的岩點而沒有其他多餘的岩點，有一兩個教練指導，而且每條路線都經過教練試攀與調整，並在比賽時協助進行路線解說。想要達到這樣專業的訓練環境，就得投入足夠的人力與物力，目前台灣也只有國手訓練才有機會可以勉強做到這種程度（有機會不代表會發生）。模擬賽強化版的再強化就是模擬賽了。由教練定線，找親朋好友當裁判，除了選手較少之外，其他就彷彿正式比賽一般。模擬賽並不能隨隨便便，它是一個非正式的正式比賽。模擬賽可以用來檢驗選手的整體表現，在模擬賽中可以觀察出選手平常不易察覺出的優缺點，而模擬賽的檢核也將是選手後續訓練計畫的重要參考。在一個長時間的訓練計畫裡，如果資源足夠，可以在每一個訓練時期當中安排模擬賽。而最後一場模擬賽，較為恰當的時間會是安排在正式比賽前的兩個禮拜。應用比賽模式是一項針對比賽，適合在賽前練習的訓練方法，比賽模式並不適合被當成一種常態式的訓練。對於沒有比賽經驗的選手來說，可以藉由比賽模式來熟悉正式比賽的各種狀況。而對於經驗豐富的選手來說，比賽模式是一種用來調整心態與體能的訓練方法，選手在比賽模式的訓練當中，不斷的對體能與心態做整備，使其身心都達到最佳的備戰狀態。總結每一種訓練方式，所傳達的就是一種訓練概念，掌握概念後就可以調整出適合自己的方式，不用拘泥於原始形式。而且訓練有很多種，任何一種訓練都要花上不少時間，但是時間有限。所以，訓練考量的重點就是「比較成效」，找尋出對自己最有利也最需要的訓練方式，然後搭配進自己的時間表。