How to Climb 5.12 第二章 先建立你的技巧

[kevin]

How to Climb 5.12 中譯版---第二章　先建立你的技巧
by Steven
(資料來源:高雄微岩運動攀登俱樂部網站 http://microrock.n3.net/)

目錄
第一章　是的，你能爬上5.12
第二章　先建立你的技巧
第三章　歡迎來到體能訓練營
第四章　以智取勝
第五章　爬上你的第一條5.12（或以下的難度）
第六章　常被問到的問題



第二章　先建立你的技巧

技巧訓練的重點整理：（初學者適用）
每周攀登兩天，每次攀登時間在60分鐘~90分鐘左右，可以得到最佳的有效果。
每次攀登時熱身完後前30分鐘可用來學習新的技巧。
將新學到的技巧溶入限點訓練（套路訓練）之中，練習到動作純熟為止；就必須練習新的套路。
將學過的技巧移到不同的角度下做練習。
當肌肉疲勞後再來練習一些常用的技巧。
時時的自我提醒，使自己爬得更好。
模仿高手的動作但不模仿他們的訓練
在每次攀登前都冥想攀爬時的動作或順序可以加速訓練的效果；並有助於完成路線的攀爬。
多爬不同的岩場。
在訓練日時下攀每一條你所爬上的路線（愈快愈好）。
每週至少實施一次On-Sight練習。
每週至少實施一次「速度攀登」；可以幫助你爬得即快速又正確。
每週至少執行一次隨機攀登練習。


效果最佳的攀登時間
　　一個星期要爬幾天才能得到最佳的效果？是一個經常被問的的問題；但是並沒有一個標準答案。因為這取決於許多不同的因素；例如：攀登能力的程度高低、攀登的形式、休息的品質、以及是否同時進行重量訓練…… 等等。像初學者只要專注於技巧上的訓練就能夠進步神速，但是對於進階程度的攀岩者而言則必同時加強技巧的訓練與重量訓練才能讓攀登能力緩慢而穩定的進步。有研究顯示：對於初學者而言；在高強度的攀登活動中，每週爬兩次可以得到最佳的效果，隨著攀登天數的增加，訓練效果不增反降，這是由於身體並沒有得到足夠的休息所致。低強度的攀登活動中，由於運動強度沒有那麼高，一週爬2~4天也有不錯的效果，由此可知；抱石形態（高強度）的最佳攀登天數與長路線（低強度）的最佳攀登天數有一些差異。最佳攀登時間的長度亦是另一個重要的課題，攀登時間是指熱身完畢後開始爬算起，一直爬到疲勞而不能爬為止（即在岩壁上的時間）。研究顯示：若練習的時間拉得太長、訓練的種類太複雜都會降低訓練的效果，研究結果同時指出總合的攀登時間（即在岩壁上的時間總合）應不超過兩小時，事實上最佳的攀登時間應在一小時左右。在人工岩場中，在一小時之內；攀登很多條5分鐘左右、難度適當的路線，可以穫得最佳的訓練效果。初學者常犯的毛病就是，一旦愛上攀岩後；看到別人很利害就因此而天天爬、天天爬，這樣雖然還是會有進步，但是卻可能使自己受傷，切記！切記！

訓練日 vs 表現日
　　對於一般攀岩者而言；訓練日比表現日有更好的訓練效果；但高手則不一定。在每次攀岩或訓練之前；先決定今天到底是要訓練還是要表現。訓練日與表現日理想的比例是3比1.訓練日與表現日必須有所區別，訓練日主要的目地是要達到最好的訓練效果，或練習特定的技巧，使我們的技巧得以有最大幅度的進步，因此並不需要顧慮到訓練日當天是否能有比較好的表現。而表現日簡單的來講就是希望當天能夠有比較好的表現，以贏得一場比賽或是挑戰一條很難的路線。對於一個優秀的攀岩者而言，訓練日的安排必需是有規律的，訓練日時可安排學習新的技巧、練習特定的動作、找到更佳的休息姿勢，或是新的戰術，在安全的場地；不必擔心墜落的問題。不幸的是；有許多攀岩者卻期待自己時時都能夠有最佳的表現

學習新的技巧
　　學習新的技巧最有效的方法是在有充份的休息、並且作充份的熱身、在安全的環境之下。使用30分鐘左右的來學習新的技巧或是你比較弱的動作。室內岩場是比較佳的訓練環境，戶外岩場時可以用TopRope來訓練。我們的身體學習新的動作時必須透過中樞神經系統與大腦，中樞神經系統的主要功能就是對於刺激作出正確的反應，因此；最好是在我們感官神精最敏銳的時候來學習新的技巧，若是在壓力、疲勞、恐懼下來學習新的技巧可能會造成中樞神精系統的誤判而降低學習的效果。

限點練習（套路訓練）
　套路訓練是一種很常見的訓練方法，攀岩者將點標示起來，然後只爬這些標示的點，套路訓練用於練習新的技巧與動 作時可以有最好的效果。當一條套路路線已經成功完成很多次後；就不宜再繼續練習；以免將動作練老，應變化新的路線來進行套路訓練以刺激最佳的訓線效果。在實施套路訓練時宜配合心理層面的訓練，揣摩動作的細節和肢體意識的表達，這樣可以提高動作的熟練程度和演練技巧並培養專注力。

變化練習
　　從單一路線上學習新的技巧是不夠的，我們學習新技巧的目的是為了將來能用運用在其它不同的環境之下，因此當學習一個新的技巧時必須配合變化練習。例如：當學習drop-knee動作時先在室內岩場的大把手點下練習，然後再換成比較小的把手點來練習，接著；可將點的關係位置變大；或者是變小，最後在不同角度的岩壁下做練習，這樣你的技巧才能健全。從變化練習之中我們很容易就可以依照點與點的關係位置來研擬攀登的方法，這種技巧又稱之為圖形(Schema)。圖形的技巧可以幫助我們在不同的狀況之下也能完成相同的動作。即使尚未實際攀登之前；透過圖形的思考也可以幫助我們了解攀登的方法。有許多頂尖的高手都利用圖形的幫助來思考On-Sight路線的破解之道。

技巧指引
　　技巧指引主要是指在攀登時由旁觀者或是教練所提出的口頭指導、或是心理的輔助，來完成特定的攀登動作。口頭提示比起嘗試錯誤法而言對於初學者有比較佳的學習效果，但是對於進階者而言；口頭提示有礙於技術進步的空間。根劇研究顯示；即使是適當的提示，一旦攀登者少了提示時，攀登的表現會立即的下降。長期給予口頭提示會影響進階攀岩者自我解決問題的能力，所以並不利於攀登能力的發展。因此；如果你的目標只在於Redpoint一條路線的話；口頭的指示可以幫助你快速達成目標，如果你的長期目標是提昇攀登的能力或是提昇比賽的成績的話，口頭指引只會讓你的攀登能力原地踏步。另外一種指導是心理上的輔助，透過繩子的輔助或是扶著攀登者的臀部，有助於攀登者學習新的技巧，或是在抱石時給予攀登者適度心理的幫助。過多的心理輔助：例如確保者用繩子拖吊攀登者以完成動作，或抱石時用力推攀登者使他攀向更高的點，事實上對於攀登者的幫助很小。 (有時有其必要性)

自我提醒
時時的自我提省是提昇攀登表現的重要一環，它可以提昇你攀登時的表現，更可以幫助你改正一些不好的壞習慣。攀登時常常問自己：我現在是否是最佳姿勢？我的腳點是否合適當？上半身是否用最省力的方法來爬？這是最佳的攀登速度嗎？以下的場景可能我們都有遇到過，一群攀岩者在爬同一條路線，路線的難關有最佳的爬法，每個攀岩者都嘗試用同樣的方法來爬難關的部份，但是；只有一個人成功。為什麼同樣的爬法可以使這個人成功而其它人都失敗呢？失敗通常是由許多技巧上的小缺點所造成的， 這些小缺點不外乎是：爬得太慢、肌肉的用力不協調、踩點不夠踏實、抓點太過用力、意志不堅……等原因。改善這些缺點的最有效的方法就是不斷的自我提醒。優秀的攀岩者可能在攀登的途中會不斷的提醒自已，初學者往往從不自我提省，他們滿腦子只想趕快抓到下一個點。在學習攀岩的初期就應該養成自我提醒的習慣，它可以提昇你攀登時的表現，更可以幫助你改正一些不好的壞習慣，請注意！不好的爬法例如抓點太用力或踩點不夠踏實這些缺點，只要多爬幾次就會養成不好的習慣。

模仿高手
模仿高手的技巧或策略是一個強而有力的學習工具，但是不要模仿高手們的訓練方式
人工岩場是模仿高手的最佳場所，因為我們比較容易觀察他們的動作，例如：他們是如何克服難關的（克服難關的動作順序）？在哪裡可以休息？攀爬的速度為何？在哪裡架支點(傳統路線)？然後；嘗試他們的爬法、再修改他們的爬法、並發展出自己的爬法，或許你也能找出更好的方法也說不定。雖然；模仿高手的技巧是一個強而有力的學習工具，但是模仿高手的體能訓練卻很容易造成反效果。切記！頂尖高手花了很長的時間來調整他們的肌肉或韌帶來對抗很大的壓力，未經長期的準備就貿然進行與他們相同質量的訓練是有危險性的。

多爬不同的岩場，以建立不同的技巧
攀爬不同岩質的岩場對於技巧的訓練而言是非常重要的一環，儘可能的到各處旅行以發展全方位的技巧、策略、與動作。避免專攻於一種特定的岩質或人工岩場、因為這樣會限制了你的長期的潛力。

On-Sight訓練
On-Sight攀登訓練可以使你的技巧得以全面發展，每週至少實施On-Sight訓練一次；它的效果就好像服用類固醇一樣；對你的攀登能力有極大的幫助。我寧可多爬一些On-Sight路線，也不會去拼一條我兩天內我不可能爬上的路線-----K.踢 布朗

心理練習
同時執行心理與身體的訓練比單單只是做身體的訓練有更好的效果，在每次攀登前都冥想攀爬時的動作或順序可以加速訓練的效果；並有助於完成路線的攀爬。

速度攀登訓練
以加速度來攀登以前爬過的路線或動作順序，對於你的攀登能力有所助益。每週至少實施一次「速度攀登」；可以幫助你爬得既快速有正確。

下攀訓練
下攀路線是一種強而有力的訓練方式，別忽視下攀對於技巧、體能或心智能力上的幫助。在訓練日時下攀每一條路線（愈快愈好）。

抗疲勞訓練
　　在適當的肌肉疲勞之下來練習一些新學到的技巧，可以增加你對這些動作的支配能力、以及你的續航力。 同樣的在較高的肌肉疲勞狀態下來練習一些最常用的技巧或動作順序也很有效果。先前提到；學習新的技巧最好是在精神狀態比較好的情況下，但是適度的肌肉疲勞的狀況下來練習一些常用的技巧

隨機攀登( Non-Sight訓練)
隨機攀登是由你的岩伴來指點給你爬，每週至少執行一次隨機攀登練習，並儘量用大動作的路線來訓練；以期產生最大的效果。

回饋與影帶分析
優秀的攀岩者似乎都沒有什麼太大的弱點，他們似乎在任何狀況或時間下都有很好的表現。因為他們通常有比較高的目標，並懂得分析並修正自己的缺點。這些因素使他們之所以會比一般的攀岩者更為傑出。雖然時時的自我提省是一個很好的辦法，但是有時候我們需要一些更客觀的觀點來指正我們的缺點。對於初學者而言，可以從教練或資深的攀岩者口中得到一些口頭指導，不過；這些技巧最好只是提醒你在技巧上比較弱的一環，而非先告訴你路線該怎麼爬。經常請你的伙伴、教練或是資深的攀岩者對你的爬法提出建議，最好是用攝影機來拍攝你攀爬的動作，幫助你分析你的弱點、與動作上的缺點。使用意像訓練來冥想出更完美的攀登風格與爬法，然後再實際從岩壁中演繹出來。