力量的秘訣（上）

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個人的一些心得與經驗，目前完成一半，有興趣的可以看看。

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期待續集,希望有更具批判性的內容

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1. 力量、動作與攀岩
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攀岩的渴望永無止境，不斷向前、不斷挑戰、不斷地超越自我，突破極限攀爬更困難的路線，是每個攀岩者都曾追求過的自我期許。想要完成更困難的路線，想要更進一步，就必需鍛練身體，強化攀登能力。而追求力量、增強肌肉，一直是攀岩者學習與訓練的課題之一。然而，強壯有力只是攀岩單純的表象，攀岩真實追求的一直都不是單槓能拉幾下或是點能抓到多小，攀登級數才是攀岩者追求力量的目的──攀岩者追求的力量，不是力量本身的大小，而是整體力量在岩壁上運用的結果。

力量雖然是任何肢體活動的根本，一切的初始，但是力量並不同等於最後的結果。強化力量僅是鍛鍊的起點，最終要追求的是「全身」用力的「成果」。攀岩需要的肌肉力量多元複雜遍及全身各處，雖然有明顯側重的肌肉群，卻無法只藉由少數肌肉群的優勢，就能走入極限的領域。光有氣魄、毅力與決心，也不足以使你的努力離成功越來越近。錯誤的鍛練就像夸父逐日一樣，最終只是繞著地球跑，徒勞無功。思考、學習然後才是行動，追求攀岩力量之前，首先要真正了解攀岩動作的運行本質。


解析動作

岩壁是攀岩者一切挑戰的源頭，天然岩場上的岩壁天生而成，而這世界上並沒有兩面完全相同的岩壁。當攀岩者利用岩壁上可抓可踩的岩點進行攀爬時，在每一面岩牆上所使用的攀爬姿勢自然都會不同，甚至不同身材的人，攀爬同一面岩牆所用的姿勢也會有所不同。人工岩場則是模擬天然岩場而來，攀爬動作的變化亦不少於天然岩場。

很明顯地，攀岩這項全身性的肢體運動並沒有固定的運動姿勢。由於沒有固定的姿勢與動作，肌肉的力量就必需涵蓋一定範圍內各種角度與方向的施力，才能應付形形色色的路線與地形。這也造就出攀岩者主要肌群上的各條肌肉都顯明發達，不同於固定姿勢的運動所鍛鍊出來的大塊肌肉。攀岩如果單靠局部肌肉的強度是無法有效驅動整個身體在岩壁上抵抗地心引力，爬岩不是單純靠手，爬岩不是單純相信你的腳，爬岩也不是單純從丹田發力；是靠「身體」爬岩，是靠「動作」前進；攀岩這項活動必須以「整個身體」來思考所需的力量以及攀爬動作。

攀岩者在岩壁上靜態穩定的動作，可大略區分成「吊」、「卡」、「夾」這三種身體與岩壁對應的型態。攀岩的動作除了將身體「吊」在岩壁上之外，經常會將身體「卡」在岩壁上。以「吊」的方式，單純一個方向的力量（不論有多大），在岩壁上所能應付的情況有限。而手、腳、身體朝多個方向施力，藉由岩壁上的岩點「卡」住身體，更能靈活抵抗地心引力。

外行人常驚訝於攀岩者為何能在滿是圓滑岩點的外倾岩面上攀爬，這不僅是攀岩者能依靠微小的支撐點「吊」住自己，而且更懂得如何將自己「卡」在岩壁上。「夾」也是另一種多方向的力量運用，越困難的路線「夾」與「卡」的運用也會越明顯。由於簡單的路線對於身體的制約較小，很容易被攀岩者光用「吊」的形式就克服了所有難關，因此容易產生攀岩動作都是以「吊」為主的誤解。不過如果無法適當做出合適型態的動作，力量再多也不易克服地心引力，力量的養成必須涵蓋到「吊」、「卡」、「夾」這三種型態，才能步步高升。

靜態動作只能讓你停在岩壁上不掉下來，要在岩壁上移動，還要靠從一個靜態動作移動到下一靜態動作之間的動態動作。動態動作表現出來的是「拉」、「推」、「轉」這三種力量的運用。「拉」是一種用力將身體趨向於施力點方向的力量，「拉」是攀岩裡最直覺的攀登行為，不只手可以「拉」，高抬腳用力勾點則是用腳「拉」動身體的另一種表現。「拉」的相反就是「推」，「推」是讓身體遠離施力點的用力方式，將腳踩好善用腿部的力量往上站，就是提醒攀岩者不要忘了「推」的運用，撐則是以手應用「推」力的表現。結合不同方向的力量輸出是謂「轉」，「轉」經常用來結合「推」與「拉」的力量。在岩壁上，當右腳用力向下踩（推力），左手用力往上拉時，如果身體向左傾轉，就會發現右手可以伸得更高，或更容易出力平衡，這就是「轉」的一種基本運用。而串連起「推」、「拉」力量的身體軸線，必需有足夠的肌肉強度才能貫連起整個「轉」的力量，核心力量就是一種支援上下半身連成「轉」的關鍵力量之一。

攀岩身體的移動大部份都是「推」、「拉」、「轉」一起整合出力，動作的連貫運行是依靠全身各部位協調運作的能力。這意味著肌肉力量之間的協調整合，跟肌肉力量的大小一樣重要，單純強化各肌肉的強度並不足夠，還需要花上相同心力，訓練身體整體協調用力的能力。沒有經過動作解析的力量訓練，經常會鍛練出偏頗且不夠完整的力量，肌肉力量雖然越來越大，但也打破各肌肉之間原有的整合協調狀態；如此一來，肌肉越強壯，協調失衡的問題也越嚴重，產生越練爬越差的效果；這並不是訓練的力量錯誤，而是訓練的完整性不夠全面，沒有到位。


肌肉等長與等張收縮

「吊」、「卡」、「夾」靜止穩定在岩壁上時，身體肌肉大部份是處於「等長收縮」的狀態（肌肉收縮用力，但肌肉長度並不改變，如：提著東西），當「拉」、「轉」、「推」移動身體時，則主要是靠肌肉進行「等張收縮」（肌肉負荷的張力不變，但肌肉長度改變，如：拉單槓）。在動靜交錯的攀登過程中，就算靜止時肌肉也需要持續一直用力以抵抗重力，攀岩前臂乳酸堆積的主因就是由持續性的「等長收縮」所造成，而攀岩過程中，肌肉「等張收縮」的狀態，也不少於靜態的等長收縮。

在同一條肌肉裡，等長、等張這兩種收縮的力量並不相同。常爬抱石的攀岩者，在先鋒掛繩時，就算已經做出最佳的平衡姿勢，還是會感到相當吃力；但是，如果不要停頓，以上方架繩的方式來爬，卻又相當游刃有餘；這就是肌肉「等長收縮」的力量不足所至。「等長收縮」與「等張收縮」在相同的肌肉上，會表現出不同的強度。當你缺乏「等長收縮」的力量，就算你將肌肉「等張收縮」的力量練得再強壯，幫助並不大，反之亦然。力量的塑造如果不以每個人在動作上的需求為出發，產生的力量將無法為動作服務，自然不容易有所進步與突破。在鍛練力量之前，首先要做的是，分析「個人」攀爬動作上的問題，才能針對動作的薄弱處進行有效改進。


力量的誤解

「吊」與「拉」是一般攀岩者最喜歡鍛練的力量，甚至有不少初學攀岩的人，會以為「吊」與「拉」就是攀岩動作的全部，誤認這就是攀登能力提升的唯一重點，造成認知上的錯誤，苦苦訓練所能得到成效卻不高。「吊、卡、夾」，「推、拉、轉」，這六種特性的動作對攀岩來說都同等重要，而且真實的攀岩動作，更是多過這六種特性所能涵蓋的範圍。想要成為一位真正的攀岩高手並不容易，需要擁有能做出各種攀岩動作的力量才行，對於動作不夠深入了解的人，很容易陷入錯誤追求的誤區，花時間訓練出一堆無法運用在攀岩上的力量。一個攀岩者是否足夠強壯，必需以攀岩動作來界定衡量的基準，以路線來證明能力。如要完成路線，就不能缺少攀爬路線時每一個動作上所需要的肌肉力量，至於其他額外的肌肉力量，不會是路線能否被完成的關鍵因素。動作就像一片濾光鏡，是用來檢視攀岩者的肌肉強度能否提供攀岩真實的力量需求，還只是對攀岩幫助不大的強壯。只有攀岩真實需要的力量，才是讓你能在岩壁上攀爬的基本憑借。

訓練出無用的力量對於攀岩的幫助不大，而輕忽力量的需求，也會是一種進步的阻礙。動作如果沒有力量支援，再完美的動作也無以為繼。動作是力量輸出的渠道，動作的目的是為了使我們能以身體的力量在岩壁上進行攀爬克服挑戰。不適當的動作會加速力量消耗，或使我們無法突破難關，而適當的動作則可以有效發揮力量並且突破岩壁上的障礙。

動作牽扯到協調、經驗、知識與熟練度，跟力量一樣，都需要慢慢培養，無法一蹴而就。好的動作是用來發揮力量的效益，然而效益有其極限，動作無法真實取代力量。動作是用來領導力量的運用，沒有力量任何動作都是空談，過度強調動作與過度強調力量，都是一種過而不及的想法。攀岩的實際面是先有力量，才有實踐動作的可能；我們先有預期想要做到的動作，然後慢慢強化動作所需的力量直到足夠強大，最後才能做出所需的動作。


力量與動作

沒有力量就沒有動作，沒動作力量就無所適從。攀岩在動作的學習以及力量的鍛練上，存在著一種特別的連動關係：先要有無所適從的力量，才能開始摸索動作，而動作純熟之後，才能返回矯正力量的運用，並妥善強化動作所需的力量。除非曾經到達過更高的級數，否則攀岩者的動作技巧不會超過本身所能攀爬的級數。攀岩者在突破級限完成路線時，容易誤以為攻克路線的當下，就代表已經掌握該路線的所有技巧與動作。事實上，第一次完攀路線時，只是精煉路線動作以及鍛練路線力量的開始。雖然攀岩是以成敗論定級數，但是長久忽視動作的重複練習，將使得動作、技巧與攀爬級數相互脫節，力量的發展會逐漸失衡，所能發揮的效益也會降低。遇到瓶頸時，最後還是需要回頭花費更多時間與心力來完善動作及技巧，才能再進一步。

動作的練習必需不斷熟練各種型態的路線，並且多方學習與觀摩，聆聽模仿他人的意見和攀爬方法。廣泛累積動作的多元性和應用的廣度，是確保你能持續進步的基石。在封閉或固定型態的岩場與環境，所能學得的動作有限，容易陷入攀爬瓶頸。由於每個人的身體特性與狀態皆有所不同，經由他人指導的攀登動作，也需要不斷揣摩和體會，才能融入到自身的攀登能力中。一旦論及力量的追求，就必需思考，鍛練出來的力量是為了應用在那方面的動作，以及如果要做到某些動作，目前欠缺的是那些肌肉力量。

要讓身體有效做出各種攀岩動作，不僅需要強化主要肌群，也需要強化輔助肌群。面對越困難的路線，主要肌群與輔助肌群在力量的整合上就更顯重要。攀岩動作的主力肌群通常是兩隻手臂包含肩膀與背部，而其他的腿、腰、胸、腹等部位多為輔助肌群。一般攀岩者常過度訓練主力肌群，而乎略輔助肌群的鍛練。有時候我們感覺出不了力或是力量不夠，其實只是沒有用到輔助肌群將身體調整到適合主力肌群出力的位置。調整出力位置亦是領悟「動作」的核心要訣之一。懂得整合身體力量的攀岩者，往往會比只靠少數肌肉強壯的攀岩者還爬的輕鬆，進步的空間也更多。


力量的方向

攀岩是項全身性的肢體運動，無法只靠單一優勢就能通行無阻：動作的學習領悟和創造、全身各部肌肉的協調能力及強度、主肌肉群在不同角度下的收縮張力、平衡身體的核心力量、力量在技巧上的運用效益等等，都要達到相對應的等級，整體攀登級數才容易不斷往上提升。如此複雜而又多元的身體強度與肌肉力量，自然很難藉由單調的負重訓練就能達到完整強化的效果。姿勢固定的運動，像是跑步、游泳等，容易依靠科學方法分析動作訓練力量。但是攀岩的動作百變，造成力量需求太過多元複雜，逐一訓練反而沒有效率。因此，最好訓練攀岩力量的工具就是岩壁本身，只有攀岩才最適合訓練攀岩，利用人工岩牆設計出來的訓練方式，最能貼近理想攀岩型態的鍛練。多變的岩壁能讓你不斷運用各種不同型態的攀登動作，訓練各部位的肌肉力量，熟悉各種動作的身體協調，並且嘗試極限動作的挑戰。

一個攀岩者最佳的身體型態，就是全身肌肉都是以支援攀岩動作為主，沒有過多無法有助攀岩或是不具保護作用的肌肉。攀岩鮮少用到的肌群過於強壯，以及攀岩主要肌群的力量超過自身所能發揮的能力，都會對攀岩進步造成一定程度上的負面影響，不利攀岩力量的形成。改變肌肉型態有時候會比鍛練肌肉力量還要花上更多時間，不適當的強壯，對於任何一種運動來說，都是追求極至的負擔。平衡與適當，才是力量強化的準則；動作，才是力量需求的源頭。



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2. 力量的技巧
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強化力量是為了使動作執行無礙，瞭解動作之後，力量的追求才有目標，不至陷入無效的追逐之中。攀岩者增強力量的目的明確而單純：就是為了攀爬能力的提升。下面將接著探討身體力量的用力技巧。


力乎？勁乎？

力量出力的祕訣在於「用力使勁」。那什麼是力？什麼是勁？。單純的肌肉受縮是「力」的表現，而全身宛如一體集中調合運用肌肉的力量則為「勁」。「勁」是一種「力」的聚合表現，乃是將更多不同部位的力量，結合成更強大或更有效益的力量。力好練，勁難成；只要肌肉夠大夠強壯，自然就會有力；而要將身體做到全身整合協調用力，卻不是單純身體強壯就可以做到的。攀岩的力量提升，首重提高力量的整合效益（練勁），其次才是增強局部肌肉的力量（練力）。

「勁」的另一種說法就是：全身協調用力。對於任何個體而言，單一的局部力量不可能勝過全身的整體力量。所有的肢體活動都需要在全身協調用力之下，才能做出最省力的運作，才能做出最有力的輸出。就如同單腿跳躍移動，不可能比雙腿還來的迅速敏捷。一些攀岩者宛如手腳分離般的在岩壁上用力攀爬，不僅沒有掌握到動作，而且也沒有掌握到全身協調用力的方法，上半身無法與下半身連貫運動，會如單腳跳躍一樣費力、遲鈍。

任何運動包含攀岩，都是要用「勁」去做，而不只是用「力」去做。「勁」這種力量整合的技巧，不需要用盡全身的力量才叫用「勁」，「勁」跟力一樣是可以自由控制所發出的大小。也不是很多部位一起用力就是用「勁」，過多不當的力量，反而會阻礙力量的整合輸出。使「勁」，看似是一項深奧的技巧，其實卻是每個人每天都在使用並熟習的能力，只是缺乏將其運用到運動之中的意識而已。


用勁

什麼是勁？如何體會用勁的感覺？只要你會走路和跑步，你就能懂得什麼是用「勁」。人類走路時，手會前後擺動，上半身微幅晃動，不單純只是用腳在走路，實則是全身以腳為主的在走路。而跑步不只腿要更用力，身體的擺動也要更大，前臂還要上抬協調腳的運作。不常跑步的人，跑一趟短程馬拉松，不僅下半身酸痛，連手臂也會疲累，有時肩膀、背部及腰都會有過度用力的感覺。這是因為我們是用「勁」在跑步，是用全身的肌肉去協調輔助腿部肌肉的發揮。如果維持上半身不動來走路，我們會發現辛苦許多；如果還要跑步，那不止腿要更用力，而且還跑不快。走路和跑步對身體健全的人來說都相當容易，我們走路走了一輩子，身體很自然地學會了用「勁」走路，我們在不知不覺之中就懂得如何去運用全身的力量來協助並減緩腿部的負擔。

田徑跑步是以下半身為主的全身協調運動，游泳則是四肢均衡的全身協調，而攀岩乃是以上半身為主的全身協調運動。不同運動用「勁」的方法並不相同，都需要特別學習與鍛練。可能是經常走路以及人體構造的原由，大部份的人很習慣上半身配合下半身的活動，卻不太容易學會下半身配合上半身的動作。平常生活裡，當我們專注於上半身的肢體行為時，通常下半身都是處於靜止不動的況態。這可能使得像是攀岩這種以上半身為主的運動，全身協調用力的入門門檻加倍困難，不少攀岩者爬了很長時日，依然是經常用「力」爬岩，很少用「勁」爬岩。

「勁」是一種連貫的力量，「勁」的運用會使身體產生律動與節奏，不同的攀登動作，用「勁」的巧妙各有不同。就連拉單槓這項下半身完全懸空的用力方式，也存在著用「勁」的省力技巧：用腳懸空踏蹬，使腰部產生一股足以上挺的助力，經由身體扭轉將這股力量往上傳遞，手臂與肩膀順著這股上升的助力將身體拉升。上述方式是每個會拉單槓的人都知道的省力技巧，雖然這種方式無助於拉單槓所要訓練的肌肉力量，但是這就是用「勁」，而身體連動用力形成的律動就是用「勁」的特徵。拉單槓的省力技巧明確告訴我們，就算力量不足，就算身體懸空，我們仍舊能藉由全身協調用力的技巧來達到拉升身體的目的。（註：負重訓練為了達到有效訓練目的肌肉，都必需強制身體保持穩定，限制律動產生，以避免其他肌肉生成助力，弱化訓練效果）


勁的特性

從攀岩動作的用「勁」與拉單槓的用「勁」當中可觀察到四個特性：

▪ 「起」：腳是全身力量的開始，就算雙腳騰空的拉單槓，要貫連起全身力量來用「勁」，也必須從腳開始。好的開始是成功的一半，攀岩將腳點踩好，是用「勁」最首要的基礎動作。

▪ 「承」：身體力量的傳遞與連貫。身體各部肌肉的強度與協調能力，是整個力量能否連貫而成的關鍵。身體驅幹的肌肉力量（如：核心力量），在力的傳遞與連貫當中，佔有很重要的角色。

▪ 「轉」：從人類的身體構造來看，多個力量的結合必然產生「轉」的動作。反過來說，唯有「轉」的動作才能將身體多處的力量進行結合。

▪ 「合」：力量的聯合與推進，全身為一。力量的運用具有方向性與目的性，結合身體力量全身協調用力，推動的是整個身體，而不是身體單獨的任一個部位，身體會以丹田為移動方向，朝下一個平衡位置移動。攀爬時，用「勁」推動整個身體的提高，然後手自然就可以抓到下一個手點。用「勁」的動作是身體帶動手，用「力」的動作則是手帶動身體。

一個用「勁」的動作會同時包含「起、承、轉、合」這四個特性，因為每個動作因應的岩點與平衡皆不相同，用「勁」的技巧與方式也會跟著改變。當攀岩者攀爬路線上一序列的攀登動作時，隨著每個動作用「勁」的收發與變化，就會自然而然地產生一種獨有的攀爬節奏。


勁的條件

用「勁」比用「力」更具優勢的原因在於：能調動更多處的肌肉力量，去承擔相同的力量負荷。而練「勁」比練「力」更為困難的原因也在於：必需同時整合協調更多肌肉運作。要做到用「勁」爬岩的三項基本條件如下：

一、足夠的肌肉力量
攀岩的用「勁」可以分為主力肌群的力量與輔助肌群的力量，主力肌群就是動作中明顯負荷較多力量的那些肌肉，通常都是手臂與肩膀上的肌肉。而大部份攀岩者較缺乏的反而是輔助肌群，如：核心力量、身體一些小肌肉的力量。主力和輔助肌肉的力量都要具備，才能做到用「勁」。雖然輔助肌群需要的力量強度比主力肌群來得小，但是整個「勁」所串連經過的各部肌肉，任何一處無法提供足夠的力量，就會使得「勁」無法連貫。每一部位的肌肉力量都是關鍵，都不可或缺，這也是「勁」難練的主因。

二、足夠的協調能力
身體的協調能力是用「勁」的核心，任何的肢體動作，都必需依靠肌肉相互協調運作才能完成。要用「勁」，除了鍛練肌肉的強度，還要鍛練控制肌肉的神經協調能力。生理上控制身體肌肉協調的為運動神經元，需要眾多運動神經元都能敏銳並精確的控制肌肉動作，才能做到力量結合的效果。而協調能力的養成唯有熟練一途別無他法，在進行重複肢體動作的過程中，會不斷刺激這些運動神經元，使其增加對肌肉的控制能力。然而，運動神經的成長期是在12、13歲之前，過了這個年紀之後，運動神經元的增進就會相當緩慢。也就是說，如果你小時候是個文靜不好動的小孩，那麼你訓練身體的運動協調，將會比那些整天爬上爬下跑跳碰的小孩要艱難許多。回顧小學的生活，可以讓你檢試出自身協調能力的起點。

三、「勁」與動作的融合
「勁」本質上也是動作的一種，一種出力的動作。用「勁」的動作，有時候相當細膩微小，有時候大開大合，有時候大開大合之中亦包含了細膩微小，是一種有層次的出力動作。「勁」必需融合在攀岩動作之中，才能讓我們在岩壁上做到用力使勁。攀岩動作本身與力量是為一體，不懂得用「勁」的攀岩者在破解動作時，思考的是要怎麼用「力」；而用「勁」的攀岩者則是將動作中「力」的元素以「勁」替代，在思考動作時考慮的是要如何用「勁」。


勁與力的層次

「勁」與「力」的表現分為四種層次：「無力也無勁」、「有力無勁」、「以勁御力」、「渾身是勁」。

「無力也無勁」是每個攀岩者必經的起始之路，沒有人天生有力有勁，多爬才能慢慢累積力量進入下一個層次。雖然跨過初始層次的障礙並不難，但是還是取決於每個人投入的心力與時間，自身對於攀岩的態度與追求，以及個人的身體狀況和攀登環境。事實上有不少休閒攀岩者爬岩多年攀岩力量一直沒甚麼進展，經常無力也無勁，但是他們爬岩爬得很快樂，畢竟級數不是攀岩的唯一。

「有力無勁」是最多攀岩者的一個層次，包含從剛剛有「力」到非常有「力」的眾多攀岩者。除去剛剛有「力」的攀岩者之外，這個層次的攀岩者很容易遇到力不從勁的攀登瓶頸，力量越來越大，但是級數卻提升不起來。遇到這種狀況時，首重練「勁」，其次才是練「力」。

「以勁御力」：對力量的掌握與控制都已純熟，已經是高手層級，爬起岩來會讓觀者感到很有韻律與美感。這一層次攀岩者的級數提升，取決於勁力大小及攀登經驗，攀登能力會徐緩增加，就算目前級數不高，隨著時間的累積，很容易爬到所謂的高手級數。以勁御力的攀岩著當級數到達某一程度，慢慢就能觸摸到自身身體真實限制的攀登障礙（很多攀岩者自認為的身材限制，其實多為心理上自設的障礙）。

「勁」發揮到極限，「力」就會從視覺感官上消失，並會產生一種特殊的節奏。可以觀看一些世界高手攀爬超高難度路線的影片，雖然該路線對攀爬者來說是突破自我極限的挑戰，但是看起來卻有種沒什麼用力就爬完的感覺。事實上可是連吃奶的力氣都用上了，並不是沒有在用力，而是「渾身是勁」。古典芭蕾頂尖舞者所表現出來的肢體舞蹈，就是「渾身是勁」的最佳代表。


不協調的力

掌握全身協調用力的能力，不僅能讓你攀爬更高的級數，還能讓你爬的更有深度與樂趣。全身協調用「勁」的好處很明顯，但是對於追求級數與力量的攀岩者來說，不會用「勁」的壞處也很明顯：身體像機器人一樣僵硬的攀登動作，沒有節奏的攀爬方式，只能憑一口氣一直往前衝……等，這些都是還沒有學會全身協調用力的攀爬模樣。

身體無法全身協調用力的一個明顯例子，就是發生在那些力量明顯過度強壯的攀岩者身上。我們可以看到當他們攀登時，身體很容易產生不平衡的擺動，這是因為他們雖然有抓住岩點與向上的力量，但是卻沒有足夠協調且強壯的輔助力量，使他無法將主要力量集中在出力方向上，造成力量四溢的不穩定擺動。以攀爬外傾岩面為例，當下半身無法輔助出力協調上半身的姿勢，身體就會晃動不穩，上半身就必須用出更大的力量使自己不掉下來。理所當然的，這些上半身攀岩者，手臂需要花費的力量會比全身協調用力的攀岩者多上不少。

練「勁」本身也包含了出力的習慣。有一些攀岩者輔助肌群的強度，早已足夠協調主力肌群出力，但是在攀爬時，輔助肌群卻沒有出力的習慣，只會依靠主力肌群用「力」爬岩。雖然身體各部位的力量都已達到一定強度，但是卻不懂得運用，無法在攀登時自然而然地做到全身協調出力。這類攀岩者可能都曾遇過一種反常的經歷：一段長時間沒爬岩之後，攀登級數有時不退反進，以前爬起來很吃力的路線，突然變得輕鬆許多，甚至完成了以前爬不上的路線。這是因為長時間沒爬岩之後，使得主力肌群變弱，因此攀登時不得不依靠輔助肌群一起用力，並且爬得更有「動作」，不自覺中達到用「勁」的效果。不過，一旦他們主力肌群的力量又練回來之後，很容易故態復發，變回用「力」在爬岩。

經常依靠暴力攀爬的攀岩者，一個主要原因是：因為對他個人而言這種攀登方式最為輕鬆。可能是由於肌肉天生發達，很容易練出力量，因此養成了過度用「力」爬岩的習慣；或可能是由於輔助肌肉不夠強壯或是協調能力不夠，無法支援他做出更為「輕鬆」的動作；或是本身動作能力遠低於應有水準，所以只能依靠簡單用力往上拉的方式來應付路線。這些暴力攀登者永遠都要比其他人花上更大的力氣才能完成路線，而當級數越困難，所需多花的力氣會加倍增加，後期很容易陷入級數提升的瓶頸，寸步難進。由於動作不佳，對於岩壁的感受與互動也會較為貧乏，很容易在停滯不前時失去了攀岩的興趣。而且人體有其極限，肌肉的強化往往伴隨著受傷的風險，越強壯的肌肉群，在強化過程中受傷的風險也會越高，只依靠局部肌肉來提升攀登能力的方式，並非長遠之計。

眾所皆知，攀岩是一項相當強調上半身力量的運動，如何有效運用手臂的力量，是攀爬能力高低的一大關鍵。對於已經相當強壯的主力肌群要再加以強化，難度一定比其他部位的強化要困難許多。即使你天賦異禀，是個相當有力、天生強壯、外帶不會受傷的攀岩者，不穩定的暴力攀登也難以讓你屢創佳績。而且世界上總有許多無法只靠暴力蠻幹的路線，最後依舊必須走上全身協調用力的方向來自我突破，才能再創級數高峰。

也許你喜歡很用力，也許你喜歡暴力突破障礙的快感。但是你一定也曾經有過，初爬岩時，身體契合岩壁，做出平衡之後得以突破的感受。如果你過份依賴力量，你現在要做的就是找回契合岩壁的那一點，並將他放大，讓平衡來引領你力量的運用，而不要讓力量取代平衡的存在。畢竟攀岩當中最美妙的，不就是那種身體完全掌控，行雲流水地做出動作的感覺嗎？


勁的入門

學會全身用力的攀岩者，會比還僅懂得局部用力的攀岩者還強嗎？答案是：不一定。唯一肯定的是，學會全身用力的你，會比只會局部用力的你還要強。每個人的身體特性和狀況並不相同，級數並不同等於所有的能力。所以，攀爬級數比你高的攀岩者未必是你值得學習的對象，而某些級數不如你的攀岩者，也許全身協調用力的能力會比你高上不少。

全身協調用力的入門練習，適合在滿是岩點的熱身牆上進行，並不需要攀爬路線。熱身牆能讓你自由攀爬，隨意擺出任何動作。在每個動作出力的過程中，慢慢去感受用「勁」的「起、承、轉、合」，調整身體律動，爬出攀登節奏。不論你攀爬級數為何，每次熱身時都可以進行全身協調用力的練習，然後再將這種感覺應用至路線上。先抓到用「勁」的感覺，再練習如何於路線上用「勁」。

當你在岩壁上，不止你的頭腦知道要如何平衡做動作，你的身體也知道要如何用力與做動作。仔細感覺身體傳回來的回應，將你的心靈放鬆，專注於感受身體與岩壁。隨著身體移動去感覺整個平衡與肌肉的變化，不要讓用力的激素佔滿了整個攀爬過程。摒除向上攀登完成路線的慾望，你的唯一慾望就是去做動作，感受協調帶來的美妙感受。當成是在做體操或是瑜伽，岩壁只是一個產生動作的過道，專心的擺出一個又一個的動作，細細去感受肢體的律動節奏。

全身協調用力這項力量運用的技巧，可以應用在任何一個級數的攀登上，當你初具攀岩基礎力量之後，就可以開始學習領悟這項用「勁」的技巧。全身協調用力會不斷精進身體力量的運用效益，會是攀岩級數進步相當關鍵的一項能力。不過，不同地形與級數，全身協調用力的方式也會有所不同，如果沒有持續鍛練，用「勁」的能力並不會隨著等級提升而有所增加。當你全身協調用力的能力跟不上你攀登級數的進步時，往往會就埋下阻礙未來進步的隱憂。全身協調用力的技巧，需要由淺而深慢慢練習養成，並且隨著攀爬級數的進步、攀登路線的多元，而對用「勁」有更深的體會。老話一句，任何技巧的領悟，都必須花費時間不斷練習、熟悉與運用，捷徑就是不要偷雞（當然，這是指在訓練方向正確的前題之下）。一旦當你學會用「勁」掌握力量的秘訣，相信會使你的攀岩道路更加開闊也更有樂趣。



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3. 「心」的力量
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想要做到全身協調用力，你不只需要鍛練你的身體，你還必須訓練你的大腦。


大腦的思考模式

大腦思考的主要方式有兩種模式：串列式思考與並列式思考。串列式思考（邏輯思考）時，大腦同一時間內只會專注處理一件事情，思考完一件事情之後才會繼續處理下一件事情。「有意識」的思考通常是屬於串列式思考，我們在學習事物以及分析判斷事情的時候（邏輯分析），大都是處於串列式思考的狀態，大腦的思考方式是一個步驟接著一個步驟地往下推進。觀察攀岩路線時，就可以明顯體會到這種思考模式：左手、右手、側身、上腳、出手……。

並列式思考（平行思考）是大腦在同一時間內同時對多項訊息進行運作，大腦對於語言的組合及構成就是屬於並列式思考。學過外語的人都知道，任何一種語言都有複雜的文法和發音。不過，當我們使用母語講話時，我們會誤以為我們並沒有去思考語言本身的組合架構，其實在無意識之下，大腦正以並列式思考的模式在運作，將複雜的語言詞彙瞬間組合出來。「無意識」的思考通常是屬於並列式思考，而身體的肢體活動也依賴大腦的並列式思考模式。

以攀岩動作來說，大腦至少需要同時處理下列資訊：將眼睛傳遞過來的訊息篩檢出有用的資訊（岩點位置、方向、大小等等），身體與岩壁接觸的訊息（岩點的摩擦力等），各部位肌肉的收縮（這本身就是一種多重指令），肌肉用力後的回饋，身體重心和平衡位置的感應與分析……。如果大腦不以並列式思考的模式運作，身體就無法讓各部位同時做到有效的協調運作，身體表現就會像初學外語講話一樣──七零八落。


串列式思考的優先性

在日常生活中，我們經常會在這兩種不同思考模式中來回切換，在大腦實際的運作情況中，串列式思考的優先性高於並列式思考。處於串列式思考模式時，大腦會同時將處理其他事物的能力大幅降低，以讓大腦的運作能力集中在單一處理上，這使得我們易於學習事物並且產生專注能力。譬如肢體的運動雖然需要的是並列式思考的能力，但是在學習過程中，卻必需仰賴串列式思考的模式來達成：利用串列式思考的優先性，干預身體自然性的動作，讓我們能獨立指揮單一肢體的運作，一個步驟（動作）一個步驟（動作）地做出意識所指定的姿勢。

串列式思考的特性，很可能是人類對於腦部的運用能力，在智能上超出其他物種許多的關鍵之一，但是這種優先控制亦會阻礙肢體運動的流暢與進步。在進行複雜的協調運動時，需要的是更多大腦平行思考的能力，對身體多個部位同時進行控制與調整。這時候如果我們過度「想」將動作做得更好、更流暢，反而會使大腦進入串列式思考模式，干預並列式思考的進行，獲得的結果常常適得其反。

每個人的生活經驗裡，都可以找到不少串列式思考干預到身體協調的經驗。例如：打電動快要破記錄，或是定點投籃將要突破個人成績時，原本相當協調的手眼運作與肢體行為，在我們意識到有可能突破個人記錄時，這個「意識」就會開始使大腦進入串列式思考模式，一旦我們更加專注、更「想」要做好，串列式思考的強制性反而會使大腦平行運作能力停擺，讓我們無法繼續保持手眼協調或是肢體調合的能力，越「想」挽回劣勢，結果卻是更加手忙腳亂，最後功虧一簣。反而是在不知不覺的「無意間」，比較容易打破自己的記錄。

攀岩之中也常見串列式思考影響身體協調的情況。當先鋒攀登過度思考墜落問題時，不只恐懼會襲擊我們，一旦大腦處於串列式思考的狀態，身體就容易失去協調，肌肉開始不聽指揮，動作開始僵硬。不少攀岩者還會習慣性的有下述攀登行為：攀爬時過度去想下一動作，或是快要完攀前先去「意識」完攀這件事。你會發現這些攀岩者在這種狀況下，身體都會產生不協調的過度僵硬，前一秒時動作還很順暢、身體還很有力，下一秒時卻完全變了個樣，這些攀岩者明顯都是讓自己的大腦從並列式思考模式切到串列式思考模式。

並列式思考與串列式思考的關聯，準確的說法應該是大腦永遠處於並列式平行思考的狀態，只是在串列式思考時，大腦會將運作能力集中，有時候還會切斷其他資訊的運作（畢竟我們還有小腦）讓我們得以產生專注力。不過思考模式的控制，難以隨心所欲，一旦我們「想」了，大腦很自然就會開始進入串列式思考模式。


運動與協調

當我們在平地走路，如果太過專注於「想」事情時，就有可能發生左腳絆到右腳而跌倒的糗事。即使這種我們一輩子最熟悉也最簡單的肢體運動「走路」，都有可能在串列式思考模式的干擾之下出錯，更何況是其他更為複雜的肢體動作。肢體的協調運動，需要大腦並列式思考的處理能力，並且要避免大腦進入串列式思考模式。而且想要做到全身協調流暢，又完美的肢體運作，不只需要大腦進入並列式思考的模式，還需要大腦「用力」的進行並列式思考。

雖然在「無意識」的狀態之下，比較容易發揮大腦並列式思考的能力，但是絕大部分的運動無法只在「無意識」中進行，運動的過程中我們依舊需要邏輯思考、分析以及判斷。正常情況下，意識的邏輯思考會跟並列式思考產生衝突，但是這並非絕對。大腦的運作實際上存在著兩者共存、相輔相乘的容許狀態。這種共存狀態下的運動表現，可以達到自身最為極至的運作，是許多運動共同追尋的「心」技發揮。

訓練「心」技的狀態有三種階段：

一、保持並列式思考

並列式思考只能操控早已熟練的肢體動作，熟練是最重要的關鍵。攀岩動作千奇百怪、五花八門，我們一開始需要靠串列式思考來指揮肢體學習各種新動作，當每一個動作都可被執行時，就可以進入返複練習的步驟。在返複練習的過程中，大腦不要過度掌控肢體，讓身體自行反應動作，將思考放在輔助的角色。隨著動作不斷熟練，最後就可不加思索（並列式思考）流暢地完成一序列的動作。這就像學習開車的過程一樣，一開始顫顫競競地注意每一個細節，到最後變成一種毫無負擔的自然反應，從串列式思考的連續練習當中，熟練到成為並列式思考的模式。少數人會卡在轉不進並列式思考的過程中，問題的關鍵通常是「想太多」或是「練得不夠多」。解決的辦法就是讓自己分心（如：聽音樂），或是再重複將動作練得更熟一點。

要應付沒有固定動作的攀岩運動，熟練多種不同動作的多寡，對攀登能力有極大影響。身心所熟悉的動作越多，越能在攀爬時保持並列思考的狀態。以另一種通俗的方式來形容，就是：用身體記憶去爬岩。刻印在身體裡面的動作越多、越多元，就能在各類攀登路線上，直覺反應出流暢的動作與用「勁」方式。所謂的「刻印」，就是經由不斷的重複，鍛練出足夠的肌肉強度、協調力，以及足以讓大腦進入並列式思考的熟悉度。

在學習攀爬動作的過程中，要注意動作的適當與否。如果一開始是以不適當的動作在訓練全身協調用力與並列式思考，爾後想要改正動作時，不只需要從頭再練一次，還要隨時隨地對抗身體習以為常的錯誤姿勢。因此，開使練習動作或路線之前，一定要對動作進行適當性的確認，以免養成過多改不掉的壞「刻印」。如果不幸已養成不良的動作習慣，打破「刻印」的方法就是：用串列式思考模式爬岩，一個動作、一個動作的分解攀登，直到適當的動作覆蓋「刻印」為止；基本上會相當辛苦也很花時間。

經常運動的人，很容易做到自然而然地將熟練的動作以並列式思考模式操作。攀岩亦然，多數攀岩者在攀爬相當熟悉的路線時，只要心無雜念的攀爬，就可以保持並列式思考的模式，並不需要特別去注意。如同我們 red-point 路線時，要做的事情就是「爬」，而不用去「想」。其實，每一位攀岩者都經常處於並列式思考的攀登模式下，只是不會去特別注意這種狀態的特性罷了。

二、使分析與判斷能力成為並列式思考的一部份

大量熟練的動作是並列式思考的基礎，然而攀岩有太多狀況會將你從「放空」中抽離：攀登時的安全判斷、掛繩的合理位置、傳統攀登放置支點的思考、手順錯誤時的應對……，有太多需要我們在攀爬時也必須去「想」的事情。而且我們不會永遠都在爬已經爬到滾瓜爛熟的路線，大部分爬的路線不會是熟到能做出自然反應的路線，更何況還有on-sight路線的時候，這些都需要在攀登過程中不斷去感受與「思考」動作的適當性。「思考」對於攀岩而言，是一件不可避免的事情。攀岩如果摒除邏輯思考的運作，所有的反應都會變得很公式化。而如果進入串列式的邏輯思考，身體的協調能力又會大幅降低。攀岩運動需要的是將有意識的思考能力（邏輯、分析）加入到並列式思考之中，並使其不影響大腦其他平行運作的能力，達到一種「共存思考」的狀態，提升我們的運動表現。

此外，還有一種常見的攀登情況，很容易干擾並列式思考的維持，那就是乳酸堆積。手「硬」時，並不代表已經抓不住岩點，如果真的抓不住，就會直接掉下來。不過，乳酸堆積的訊號很強烈，會使得大腦「專注」在這個訊號上，降低其他訊號的處理，造成攀爬上的慌亂，如：沒看到腳點、亂抓一通、乾瞪眼等，脫離並列式思考的攀登表現。偏偏手「硬」時，因為我們的力量快要見底，反而是我們最需要爬得更協調、爬得更平衡、爬得更穩、更需要大腦處於並列式思考的時候。如果這時候能夠保持並列式思考模式，就能調整身體配合手硬做出適當動作，多爬幾步，榨乾最後一分力氣，有可能因此突破難關完成路線或贏得了比賽。處理乳酸堆積的訊號就跟處理邏輯思考一樣，只要能將它並入到並列式思考中，我們就能跟頂尖攀岩選手一樣，克服乳酸堆積時的慌亂障礙。

對於大部分人而言，刻意進入並列式思考的難度並不高，畢竟並列式思考是我們的本能之一，困難的是如何將邏輯思考加入進去。並列式思考表示大腦處於平行多重處理的狀態，想當然耳，我們也可以將那些會轉換成串列模式的「意識思考」融入成並列式思考的其中一部份，達到共存思考的狀態。事實上，串列式思考的優先性與干擾，具有減輕大腦運作的功能，可想而知，大腦常態上只適合承擔「串列式」或「並列式」的其中一種運作。光以攀岩複雜而多變的肢體活動來看，要讓身體達到最佳的協調反應與控制能力，大腦本身就需要高度的運作能力，才能驅駛身體發揮。如果再加上邏輯思考的負擔，達到兩者並行的狀態，必然與平常不同，大腦必需更加「用力」。練習的基本手法就是以「習慣」引導，讓大腦習慣將「意識思考」包涵至並列式思考中。有關這部分的練習，後面會有更多的敘述。

三、全神貫注、全然掌控

初步達成「共存思考」之後，就可以不斷練習，增強這種能力，朝極限訓練至全神貫注的境界。這裡所要貫注的並不是我們一般習慣用的「專心」或「專注」，那只會讓我們進入單純的串列式思考模式。需要的是全「神」貫注，用我們的心神全心投入大腦的運作。平行思考下的「全神貫注」是一種擴散式的專注，會讓你的感知擴大，對於身體與環境的掌握度增加，有一種了然於心全然掌控的感覺。而串列式思考下的「集中注意」是一種遮蔽式的專注，會將所有不相干的一切摒除在外，讓注意力只集中在一個重點上，進入到渾然忘我的狀態。攀岩與運動追求的是全然掌控，強化感知自身及環境的狀態，而不是那種忘卻自我，連走路都會跌倒的思考融入情境。

環境與氣氛有利於造就這種心神的貫注，像是比賽、傳統攀登、危險地形的穿越，在環境的激發之下較能體驗到「全神貫注」的狀態。客觀來說「全神貫注」是一種強化的激發狀態，會消耗大量的心神與體力，不宜持續過久。而靠外在刺激產生的「全神貫注」，會伴隋著過度抗奮，使身體處在極限發揮的狀態，很難確保不造成運動傷害。外在環境逼迫所造成的潛能爆發，並不適合應用在運動上，我們需要學習的是其中如何讓大腦「用力」運作的感受。「全神貫注」可使大腦更精確、更敏感、更協調的控制我們的身體，讓思考更清析，讓反應更快捷，而不影響身體的運動。強化的是我們的大腦，不是強迫我們的身體去做破釜沉舟的發揮，是優化而不是超越。

「保持並列式思考」是「心」技的入門，「共存思考」是「心」技的小成，「全神貫注」是「心」技的極致運用。「心」技可以廣泛應用在攀岩的各種層面上；譬如在比賽或挑戰極限路線時，全力以赴，讓大腦與身體完全發揮實力，獲得成功，突破挑戰；攀爬傳統路線時，「心」技可以讓你妥善掌握路線狀況與肢體動作，以平靜的心情和平穩的動作，盡情尋找安全與極限的所在；而在平常攀爬時，發揮「心」技使你能有效的鍛練肢體動作並享受身體律動的樂趣。實際上任何運動員，都早已對於這項「心」技具有一定程度的應用能力，只是大部分都是經由時間累積自然行成，未能自行掌控並加以訓練與強化。


心技的鍛練

並列式思考的「心」技，刻意而為之，就會進入串列式思考模式，反而無以為之，很容易讓人感到茫然無知，有如霧裡看花。其實我們的大腦及身體都相當熟悉並列式思考，只是我們的心智與意識缺乏對於這一層次的感觸。我們習慣的學習方法與步驟，在這方面都幫不上忙。「心」技的學習適合以「情境」方式切入，而不是一般按部就班一個步驟一個步驟的引導法則。必須打破巢臼，摒除習以為常的學習方法，才能控制那份早已存在身體裡的能力。想要進入「共存思考」的狀態時，不彷試著喚起一個「情境」，使用「情境帶入」的方法。

很多人喜歡賽車，想像一下當你快速行駛在連續彎道的情境：你的身體手眼協調能力與各種感官會相當敏銳，無時無刻不停地接收感官回饋來的各種資訊並加以反應，頭腦還會不停思考計算各個彎道的切入切出，並為後續路況預先準備。事實上這就是處在「共存思考」的模式之中，速度使我們無法集中在單一焦點上，死亡的威脅使我們不得不全神貫注。賽車由於外在環境的加持，很容易讓人進入這種全然掌控、全力以付、全神貫注的狀態（這也是有些人之所以會沉迷於賽車的原因）。

全神貫注的共存狀態並沒有那麼難以捉摸虛無飄渺，也沒有那麼的「不正常」，在每個人的生活經歷中都可以找出曾經處在共存狀態的「情境」。攀岩的「心」技也是追求相同的情境，差別只是沒有外在環境加持來幫助你進入這種狀態。比起賽車安全許多的打電動或是樂器演奏，也很容易有這種進入全神貫注的「共存思考」經歷。一旦當你知道什麼是用盡全力的共存思考，你很容易在自身經歷中，找到這種神馳般的「情境」，那種情境的經驗常令人印像深刻不易遺忘。微幅不易疲累的肢體動作，比較容易進入這種特殊「情境」，危險的環境裡也很容易激發出這種狀態（是從曾經發生過的經歷中體會，而不是跑去做危險的事），試著抓住那種感覺，並將它帶入劇烈運動的攀岩裡。如果你全無這種經驗，只能發揮一下想像力，自我創建出一個「模擬情境」。

刻意進行「共存思考」練習，一開始對許多人來說都會相當陌生難以上手，尤其是串列式思考的干擾總是如影隨行的發生。就像是發生緊急事件時，我們越想要冷靜，往往就是越冷靜不下來，「想」了如何能「靜」，其實只要全神貫注的處理當下事件，自然就是冷靜了。任何技巧與能力都是一種漸進式的發展，多加嘗試，慢慢感覺，一個安靜的攀岩場合或是比賽，對這方面的領悟會有所幫助。只要記住我們原本就擁有一定程度的「共存思考」能力，只是對這方面糢糊不解，無法加以強化，只能隨著攀爬經驗的累積，任其自然成長或是停滯不前。現在要做的就是喚起曾經有過的狀態，你要做的並不是去學習「它」（你已經會了），你要做的是練習的是如何將「它」開啟。

平常生活中，邊跑步邊想事情就是一種「共存思考」的狀態，較機械式、較不劇烈的肢體活動，比較容易進入「共存思考」狀態。可以先從簡單的路線練起，邊爬時邊想一些與攀岩無關的事情，如果你依舊能保持順暢流利的攀登，那麼你已經能控制進入「共存思考」狀態了。接著開始嘗試將「想」的事情換成跟當下攀爬有關的思考，或是爬更難的路線，訓練你「共存思考」的強度。練習到了一定程度之後，你的身體與大腦就會習慣在攀岩時自動開啟「共存思考」，這時候你就能抓到如何在「共存思考」下用力「想」事情的感覺了，可以逐漸朝著「全神貫注」的方向，訓練「心」技的提升。

完美的全神貫注可以讓共存思考發揮身體的極至，是一種美妙無比的感覺。許多運動員事後都會沉迷於那種狀態，回味再三。只要經由學習與訓練，就可讓這種狀態一而再，再而三的發生，並且能更加進步。雖然平時我們並不會讓大腦那麼「用力」運作，但是如要做到全身協調用力的發揮，就需要一定程度的共同思考能力。大腦跟身體都是越習慣做的事，才會做的越好，訓練身體力量的同時，大腦「共存思考」的訓練也要齊頭並進。

「共存思考」的另一大特性就是能強化平行資訊間的「連結」，不少人都曾於日常跑步或開車中想事情時有過靈光一閃或豁然開朗的經驗，這就是「共存思考」下平行連結的表現。「共存思考」會將所有資訊（事情）橫向的貫連在一起，拓展橫向思路的整合度。當你攀岩處於「共存思考」的狀態，大腦不只會處理當下岩壁及身體的資訊，還會將你過往的攀登經驗整合在一起，回饋至攀爬反應中，強化「共存思考」就會強化這部分的結合。不過「共存思考」拓展的是廣度的連結，而不是深度的探索。大腦對於事物的深度學習及探索，是由串列式思考在進行。也就是說，豁然開朗的前題，必需是在累積足夠多的深度探索下才會產生。套用在攀岩上，「共存思考」所能拓展的廣度，取決於你所累積過的攀登動作與經驗。想要讓「心」技發揮出更多效果，就要多加累積與熟練各種不同的攀登動作（路線）。

[A-YUNG]

我這裡有一份是1998美國教練寫給我們的訓練講義，我自作主張，將它翻譯出來，希望有企圖心的朋友，可運用得到，兩者可以比較看看。

http://www.wretch.cc/blog/Climb2fun/9996065

這訓練課程(training program)主要設計用來訓練選手，預期在亞洲盃時，能達到最佳狀況。在前五週，我們的目標是在整個訓練完成後，增加每個人的爆發力。一開始集中訓練(power-endurance)爆發耐力，然後越來越接近比賽時，逐漸訓練更長的爆發耐力路線。因為比賽要求更嚴格的體能，還有選手必須強化相關的攀登技巧和做好該有的準備，以期望比賽時有在更好的表現。這些準備包含比賽的戰術、加強「即攀」能力(on-sight )(註一)、攀登技巧、運動傷害預防與治療、心理的訓練、營養和休息。這個課程將會幫助你們了解自己的弱點和強項，進而改善弱點，且再增強擅長的部份。(這段是直接修改Mike的女朋友Amy，一位學過中文的美國女孩，不太成熟的中文，因此，和Mike的原文，段落、原意都有些差別)

訓練「必備」：
除了一般的裝備外(岩鞋、粉袋等)，更重要的是，選手必須要貫徹執行整個訓練過程，並且按時照表操課。

第一階段：肌力訓練(power training)
就如前面提過的，訓練前五週，將著重在肌力訓練。肌力訓練中，休息和恢復期是很重要的課題。選手需要訓練的包含有指力訓練(finger strength，可進行抱石訓練和指力板訓練)，在雙週循環訓練中，每週最多二至三次安排重量訓練。但在加入對攀岩者很重要的有氧訓練安排後，整個交叉訓練將變得更長。「輔助性」的交叉訓練包括游泳(可能是最好的)、跑步、騎單車、打藍球(Mike說：是我個人的最愛)或爬簡單的路線( easy climbing)。不管你選擇哪一種交叉訓練項目，重點在於你必須持續運動至少二十分鐘以上。任何比二十分鐘還短的運動，就不算是有氧運動了。另外，作伸展操、加強技巧和注重營養等，也是這個階段我們強調的項目。

第二階段：肌力和爆發耐力訓練(power-endurance)(註二)
在肌力訓練階段的最後一週，選手應該進而轉換較長的路線訓練設計，為「爆發耐力」訓練階段，作先前的過渡準備。這個過渡期的轉換，將在十一月的最後幾個星期完成。這階段將是正式開始朝著比賽的準備訓練，這些準備包含，技巧訓練、「以長系列動作的路線設計，來增進選手的爆發耐力」、「即攀」訓練、戰術攀登建議。此階段強調的是保留第一階段訓練所獲得的肌力、增進柔軟度以及改善攀登技巧。

第三階段：耐力和肌力 (交互訓練)
最後階段的訓練，將在十一月底開始，然後一直到比賽。這階段將安排較長的「爆發耐力」訓練之路線設計，來模擬選手在亞洲盃可能遇到的路線。這階段強調的重點，將著重在比賽型的訓練，稱為「阻抗訓練」(Resistance training)(註三)。 這一開始是由一些法國的比賽選手發展出來的，進而被全世界專業的比賽選手所廣泛採用。這個階段的焦點，同樣將專注在具體的攀登技巧，強化選手在比賽環境壓力下的攀登表現。攀爬速度、休息、攀爬效率，而攀爬時的「專注」將是這個階段的優勢要素。

結語：
請你們記得，攀岩是很個人的 (very personal)(攀岩講究專注、內化的自我感受與對話)(註四)，我正好在台灣，所以我可以幫你們，但我沒有足夠的時間，針對所有人做特別的個別分析，並告訴你們個別能力、需要、訓練時間表。我們很難做到，完全告訴你確實的訓練數據(例如，你該舉多重的鐵片，你該休息多長的時間等等)，我想你們得各自「自我分析」你自己的特有需求，其中最重要的是依照我的「課程表」安排該有的休息，以避免運動傷害和過多的訓練。我希望在訓練的過程中，你們能有新的體認，進而看到你們大幅的進步。我會盡最大的努力，也希望我們彼此教學相長、相互學習，一起進步。

1.維持健康
a.維他命C :每天至少攝取500mg，如果你關節或韌帶受傷，至少攝取兩倍的劑量。
b.維他命E: 照一般標準攝取(約200mg，如果允許的情況。但不如維他命C那麼重要)。
c.蛋白質:在訓練日和恢復期攝取(recovery days)。
d.運動傷害：當受傷時，每日至少兩次冰敷，每次十五至二十分鐘。同時在短期每日服用 ibuprofen(止痛藥)1200-2000mg ，持續三天，然後起碼一個禮拜不要爬，將可大幅降低發炎和腫脹。

2.基本訓練方法
a.柔軟度訓練：包含自主性(註五)和靜態的伸展操。
b.交叉訓練:(cross training)：選擇自己的有氧運動，每週二至三次。
c.爬簡單路線:(easy climbing)：爬自己程度以下難度的路線，把動作爬得很好，只要維持攀登動作技巧。
d.攀登技巧：專注在踩點、腳部動作的精確性(footwork precision)，動態動作練習，身體的適當位置(body positioning)，以及休息的策略，進而應用於即場攀登練習(on-sight climbing)和實際比賽。

3.肌力訓練(power training)
a.抱石：爬一至五個動作的路線。
b.重量訓練：兩星期的週期訓練，焦點放在最大的力量，採較大的重量，較少的反覆動作。
c.指力板訓練：焦點放在訓練強度夠的吊掛和引體，且強調單手(單臂)的訓練。

4.爆發耐力訓練
a.抱石訓練：設計較長的路線，以增進選手完成一系列較長路線的困難動作。
b.整合「阻抗訓練」進一步加強選手的能力，以達到其極限，而且持續維持較長的時間。

訓練指示
1.伸展操
在進行攀岩訓練和重量訓練前後，應適度的做伸展操。伸展操應包含收縮肌肉、活動關節和輕度的伸展。另外，同時建議在訓練前，做些散步或跑步，以增進血液循環。為增加柔軟度，每星期至少做兩次，完全的伸展開來。但不要超過四次，這取決於你的課程安排和你個人的目標。在做這些完全的伸展操前，應該先完成熱身準備，而且在完成時，還得做收操或緩和運動(cool down)。同時大體上，依照以下的步驟。
a.做一些散步或慢跑來放鬆全身。
b.做一些肌肉收縮，然後甩動四肢，動一動軀幹，讓全身的處於較佳的機動性和較佳的活動範圍。
c.慢慢地、穩定地作伸展，不要以動態伸展。
d.每個靜態伸展動作，至少持續兩分鐘以上，而自主性伸展，則盡可能撐得越久越好，或自己覺得夠了為止。
e.伸展後，使肌肉有壓迫感持續10-20秒，然後放鬆 20-40秒。
f.盡可能伸展整個的身體，就算你只想訓練特定的伸展動作。
g.整個伸展操，包含熱身和緩和運動，不要超過兩小時。
h.緩和運動(cool down)。

2.重量訓練和體能訓練
在整個「增強肌力」的訓練過程中，重量訓練和體能訓練將扮演一個重要的角色。有些攀岩特定的訓練，只要應用得當，很容易可以轉換成攀岩的體力。但重量訓練不適合在一星期內訓練超過兩次，而當我們專注在力量的獲得時，其休息或恢復期，將是其中的關鍵要素。重量訓練是很容易因操作不當，而造成過度訓練，所以在訓練你的最大力量水準時，必須很小心。我們的重量訓練時間表，將分為四個階段，每一階段持續大約一星期，或以二到三個階段進行。這些階段設計可參考如下：
階段一：初期(適應)階段
這階段是設計來讓你逐漸適應重量訓練。每個訓練大約是以你的最大力量之百分之60-80%執行訓練，而且約可反覆6-8次(註六)，每個訓練日做三至四回。這階段需持續大約兩個訓練日。
階段二：中程階段
這階段你可以將重量訓練之強度提升至大約80-90%的最大力量，而且最大反覆在3-5次，做6-8回合。這階段需持續約2-3個訓練日。
階段三：純力量階段
在這階段我們將看到所謂的「純力量」(pure power)，將以90-100%的肌力，而且反覆約在1-2次，做10-12回合。這階段需持續約2-3個訓練日。
階段四：緩和階段
這階段的訓練將逐漸朝80-90%的最大肌力調降，逐漸加大可反覆的次數，而且回合數將逐漸遞減，就如第二階段一樣。最後此階段仍需持續約2-3個訓練日。

體能動作訓練(conditioning exercises)
在這些訓練階段裡，須設計一些，重量訓練不容易訓練到的，特殊體能訓練動作，同時可以平衡身體各部肌肉發展。其動作須結合鐵片，而且依據肌力的增長，或當可做更多次數時而調整。這些動作同時須依照「重量訓練階段一」的訓練細節操作。其主要是設計用來強化特殊體能的肌肉群，而不是增大那些肌肉群的尺寸。

訓練動作
體能訓練動作:(若連結失效，請再以英文名稱搜尋相關圖片、影片或照片)
1.挺舉。(Military press) http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
2.仰臥推舉。(Bench press) (參考動作: http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html)
3.水平划船動作。(Horizontal row)
4.二頭捲曲。(Biceps curl)
5.負重單槓。(Weighted pull-up)
6.蹲舉。(squats) (http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html)
7. 手指捲曲。(Finger rolls) http://www.nicros.com/New%20Training...ger-rolls.shtm

體能訓練:
1.槓鈴捲曲。(Reverse Curl) http://www.exrx.net/WeightExercises/...verseCurl.html
2. 彎舉，兩種方法。(Wrist curls, both ways)
http://www.shapefit.com/forearms-exe...ver-bench.html
2.仰臥舉腿(leg lifts)
http://www.dcdoctor.com/pages/rightp..._leglifts.html
3. 腹部捲曲。(Abs crunches)
http://www.shapefit.com/abs-exercise...-crunches.html
或http://www.shapefit.com/abs-exercise...h-machine.html
4.側臥提腰(找不到中文名稱及圖示)。(Side lifts)
Sit-Ups: Side Lifts (仰臥起坐：側舉腰)
Lie on left side, resting on elbow, arm is at 90 degrees, knees are 45 degrees
側躺著身，依靠手肘，上半身離地，手臂與身體呈90度，膝蓋微彎呈45度。
Lift hips off ground until body is in a straight line
提舉髖部(腰部)，讓身體呈一直線。
Slowly return to start position
慢慢回復開始的動作。
Switch sides and perform lifts
換邊，做同樣的動作。

在執行這些訓練時，請謹記這些訓練動作及方法是很重要的。再次提醒，當你們做伸展時，如果你們的動作不正確，將很可能使自己受傷。如果動作和方法都正確，在訓練結束時，你們全都會變成精力旺盛的人。

抱石和指力板
在未來幾週裡，抱石是最關鍵性且重要的訓練重點。畢竟，我們想要增進我們的攀登能力，不是嗎? 有什麼方法可以比實際攀岩更有用呢! 重量訓練、伸展操和其它運動訓練? 這些不但不能取代實際在岩壁上或人工攀岩場的技巧訓練，而且沒什麼樂趣! 任何一個厲害的攀岩者都可能告訴你，沒有更好的方法比抱石更能讓你獲得力量。因此若我們想獲得「純力量」，我們得集中在一到六個動作的路線。如果想真的測試你的力量，你應該找到一些路線，你必須花好一段時間才能爬完的路線，例如，我之前爬過最難的路線，我大約在長達兩年多裡，嘗試了一百次! 我無法很準確地告訴你該怎麼做，但你可以找到某些路線，可以從中發覺你的缺點的。你可能可以找到有某些路線，剛開始爬時也許需要協助，慢慢地你逐漸可以由自己完成。也可以試著設計幾條彆扭、不自然的路線。爬彆扭的路線，可以訓練你不經思索的爬。你當然想要讓自己學會如何有效率的爬，而不是強迫你自己去爬不自然的路線。試著去找一條有很多不同型態的把手點(如open的饅頭點、薄片的摳點、孔狀口袋點、倒拉點、側拉點等等)，這樣就能在各方面強化你的手指。再找一些路線，要求特別的、不尋常的動作，這樣可以訓練自己運用各種技巧。包含熱身、和這些抱石訓練，不要持續超過四至五個小時，甚至有品質的訓練，只要一個小時就夠了。千萬別過度訓練，同時起碼休息 48至72個小時。

請記住，小心點!!抱石訓練是很容易造成運動傷害的，在嘗試你的「極限能力路線」前，一定要充分熱身。如果你本身有受傷，而且是攀岩時會用到的特定位置，請在嘗試極限路線時，應儘量避免去使用，而熱身時，則要特別去動一動，活動開來。
接著未來的幾天，我將收集你們的訓練記綠，進而讓我們轉換至「爆發耐力」的訓練階段。到時候，你們將會有更多訓練的功課要去做!!祝大家好運。然後，如果各位有什麼問題，別猶豫，儘管打電話或e-mail問我。謝謝，Mike。
Mike Beck

釋註：
1.on-sight：香港翻譯成「即場攀登」，我個人覺得蠻貼切的，所以引用。而當形容詞時，我將它略稱「即攀」。
2. power-endurance：「爆發耐力」可以在網路上找到這樣的翻譯。
3.Resistance training：「阻抗訓練」，Resistance 在電子學裡將它翻譯成「阻抗」，因此我沿用，覺得可以顧名思義，不難理解。
4.very personal：非常個人的。(攀岩講究專注、內化的自我感受與對話)，括號內則是根據以往介紹攀岩的論點，和我個人的看法。因為幼兒發展，會經由自言自語階段，逐漸發展為內化的自我對話，就如「心象技巧」一樣，攀岩的過程，你得不斷地告訴自己，下一步該怎麼做。
5.自主性訓練：當時集訓時，已有人將它翻譯成「自主性柔軟度」，就如一個人吊掛在單槓時，能自行張開雙腿成劈腿的能力，是自行以肌肉牽引伸展，不像平常的壓腿，是以重力或其他外力來達到伸展的目的。
6.最大反覆：在重量訓練中，常以調整鐵片重量的方式，來控制特定訓練次數，同時控制訓練之強度，以達到最有效的肌肉刺激。最大反覆6~8次，指的是鐵片的重量，調整至使特定的訓練動作，只能做到6到8次，即無法再多做一次，就是所謂的「最大反覆」。所以每次訓練會因為疲勞，而有第一回合8次，其次7，再者6或5，而等到你可以做到8-8-8時，即可再調整鐵片重量至六次最大反覆的重量了，而其各回合間，休息約一分半。

陳智勇 翻譯及加註，2006

TRAINING PROGRAM

The training program that I am using is based on a designed to utilize the peak of this cycle for optimal performance in the upcoming Asia Cup. The initial goal of this program will be to increase the overall power base of the climber over the first five weeks of the training and gradually work into more power-endurance based training trending towards longer power-endurance training as the time for the competition near. Because competition climbing demands more than just physical fitness, climbers will also be working on other relative skills to enhance their performance and better prepare them for the competition. These include tactical competition skills, on-sight technique, injury prevention and treatment, mental, mental training and insights on better nutrition and resting practices. The program will also help them identify their weakness and strong points, and to work on these respectively.

EQUIPMENT
Besides the normal equipment (shoes, chalk bag, etc..) climbers will need to keep a journal of their training and keep a calendar of the schedule.

PROGRAM
Phase 1
As mentioned above, the first five weeks will consist of power training. With power training, rest and recovery time is crucial. Climbers will be training finger strength (consisting of bouldering and fingerboard training) a maximum of two to three times weekly on top of a bi-weekly weight-lifting program. This will be enhanced by a schedule swimming (probably the best), running, cycling, playing basketball (my personal favorite) or easy climbing. Whatever cross-training exercise you choose, make sure you perform it for at least 20 minutes continually. Any less time than this the exercise ceases to be aerobic. Flexibility training, technique and nutritional advice will also be part of this phase of the training.

Phase 2
The final week of the power training phase the climbers will gradually begin to move into longer power-oriented exercises designed to make the transition into the power-endurance phase of the training program. The last few weeks of November this transition will be completed. This phase of the training will begin the steps towards preparing for the competition. This preparation includes technique training, longer series of movements designed to increase the climbers’ power gains from phase 1, making flexibility gains and improving technique.

Phase 3
The final phase of training will begin around the end of November and last until the date of the competition. This phase will consist of longer power-endurance training routes designed to simulate routes and situations climbers could encounter during the competition. The main emphasis of this phase will be on a type of competition training called Resistance training, developed by the French competition climbers and used extensively by professional competitors around the world. This phase will also focus on more competition-specific techniques to better enhance the climber's ability to perform under pressure in the competition environment. Speed, resting, efficiency and focus will be the dominant factors we will work on during this phase.

NOTE
There are some important things to remember. First, climbing is very personal. I am here to give you guidelines to follow but, without making a very time-consuming and specific analysis of all of the individuals abilities, needs, or time schedules it is very difficult for me to tell you exactly what you need to do (i.e. how much weight you should lift, how much you should rest, etc.. ) Some of this you just have to figure out yourself through analyzing your specific needs. It is very important however that you try to and not enough. Hopefully you will all get something out of this experience and you will see new ways to improve your climbing. I will try my best, I hope you trust me and we can work together.

1. Health
a) vitamin C daily, at least 500 mg., at least double that if you have tendon/joint injuries b) vitamin E regularly (if possible, but not as important as vitamin C) c) protein-based diets on training and recovery days d) injuries: treat with at least twice daily icing, 15-20 minutes per time. Also, short, concentrated does of ibuprofen consisting of 1200-2000mg per day for three-day periods and then none for at least a week can reduce inflammation and swelling drastically.

2. Basic training
a) flexibility training: active and passive stretching exercises b) cross training: aerobic exercise of choice performed 2-3 times weekly c) easy climbing: climbing done well below level of the climber just to keep movement skills d) technique: focus on footwork precision, dynamic movement, body positioning resting as well as tactical skills used in on-sight climbing and competition climbing

3. power training
a) bouldering: 1-5 move problems b) weight: bi-weekly, focusing on maximum power. Heavy weight, low repetitions c) finger board: focus on pure power hangs and pulls, emphasis on single-arm exercises 4. Power endurance
a) bouldering: longer circuits designed to improve the climbers ability to complete longer series of difficult moves b) integration of resistance training to further improve climbers ability to climb for longer periods of time at their limit

CYCLES OF TRAINING
TRAINING GUIDELINES

1. STRETCHING
Moderate stretching should done always before and after a climbing or weight lifting workout. This should include muscle flexing, rotating and easy stretches. A short walk or run is also advised before workouts to get the blood circulating. For flexibility gains, full stretching workouts should be done at least 2 but no more than 4 time weekly depending on your schedule and motivation. Full stretching regiments should always begin with a warm-up and end with a cool-down, and should roughly follow these steps:
1. short walk or run to loosen up
2. flexing muscles and swinging limbs and torso for mobility and range of motion 3
. slow, steady stretching without bouncing
4. each passive stretch should executed for at least 2 minutes, active stretchs can be held as long as possible or desirable
5. contract the muscle for 10-20 seconds, then relax for 20-40 seconds
6. stretch the entire body even if you desire to work on a particular type of flexibility
7. do not exceed 2 hours of stretching per session, including warm up and cool down
8. cool down The following pages show some climbing-specific stretches but feel free to work into you regiment any stretches you choose or want to work on. Probably the most important things to stretch for climbing are your hands and fingers. These should be thoroughly stretched before any climbing activity. Remember, stretch should not be painful and if it is chances are you are doing more harm than good. Good flexibility doesn't come easy, so be patient and take it easy.

STRETCHES 2. WEIGHTS AND CONDITIONING EXERCISES

During the power phase of our training weight lifting and body conditioning exercises will play an important role in overall strength gains. These are some climbing specific exercises that will easily transfer over to climbing strengths if performed properly. Weights shouldn't be done more that twice weekly, as we will be concentrating on power in which rest and recovery time is a key component. Weight training is easily subjected to over training, so be very careful to work up to your maximum power level. Our weight schedule will be in four phases, each one lasting roughly a week, or two to three sessions, the phases go like this:

Phase 1: Warm-up phase
This phase is designed to get you accustomed to lifting. Each exercise should be performed with roughly 60-80% of your capability and with repetitions of 6-8 in sets of 3-4. This phase should last about 2 sessions.

Phase 2: Mid-Range phase
In this phase you will increase you lifting to roughly 80-90% of capability and do repetitions of 3-5 in sets of 6-8. This phase will last about 2-3 sessions. Phase

3: Pure Power Phase
In this phase we will be seeing what our pure power is. We will be doing lifts of roughly 90-100% of capability in repetitions of 1-2 and sets of 10-12. This phase will last about 2-3 sessions.

Phase 4: Warm Down Phase
This phase will consist of us dropping our level back down to 80-90% of capability and increasing the amount of repetitions and decreasing the sets, This final stage will also last about 2-3 sessions. CONDITIONING EXERCISES
Phased in with these power lifts will be some general conditioning exercises designed to balance the body and strengthen parts of it that are not easily strengthened by weights. These exercises will be done in conjunction with the weights and will only change as your body gets stronger and is able to handle more. The exercises that require weights should be done in accordance with the guidelines for lifting detailed in Phase 1 of the lifting cycle. These are mainly designed to strength antagonistic muscle groups, not to increase the size of these groups.

THE EXERCISES
EXERCISES FOR POWER
1. Military press 2. Bench press 3. Horizontal row 4. Biceps curl 5. Weighted pull-up 6. Squats 7. Finger rolls CONDITIONING EXERCISES
1. Reverse curls 2. Wrist curls, both ways 3. Leg lifts 4. Ab crunches 5. Side lifts Remember that form is crucial while performing these exercises. Again, as with stretching, if you are doing things improperly you will surely injure yourself. If done properly, you are sure to all be powerhouses at the end of this training cycle!

BOULDERING AND FINGERBOARD
bouldering is the most crucial and important part of our training in the upcoming weeks. After all, we are trying to improve at climbing aren't we? What better way to do that than! Weights, stretching and other helpful exercises are no substitute for actually getting on the rock or indoor wall and practicing your skills. they're not nearly as fun either! Any great climber will tell you there is no better way to improve your power than bouldering. Since we are trying to make gains in our pure power, we will be concentrating on problems in between 1-6 moves. In order to really test your power, you should find some problems that take you a few sessions to do. For example, the most difficult problem I have ever done took me roughly 100 tries spread out over 2 years! I can't tell you exactly what to do, but try to find problems that exploit your weaknesses. You might find some problems that you need help on the moves at first, and slowly are able to do them on your own. Try to make problems that aren't contrived. Climbing contrived problems teaches you to climb stupidly and thoughtlessly. You want to teach your body to look for the most efficient way to climb not force it to climb in an unnatural way. Try to find problems with a variety of grips (i.e. slopers, crimps, pockets, underclings, sidepulls, gastones, etc.. ) This will strengthen your fingers every way. Try to find problems with unusual body positions. This will teach you how to climb using many different techniques. Including warming up, these bouldering sessions shouldn't last more than 4-5 hours and even a good hour can sometimes be enough. Don't overdo it and take at least 48-72 hours to recovery. Remember, be careful!! It is very easy to get injured bouldering. Warm up well before trying something at your limit. If you have an injury, which hurts, in a particular position, avoid that position when you are at your limit and use that position when you are warming up.

FINGERBOARD
A fingerboard is one of the best ways to train pure power. When we training on a fingerboard, try to either do hangs or pull-ups with weight, or one-handed. Your hangs shouldn't last more that 3-6 seconds and you shouldn't be able to do more that 1-4 pull ups at one time. These can be done in sets of about 8-12. If you are exceeding this, you are no longer training power. Try to use a variety of grips and use holds that equally distribute the amount of force to all of your fingers. If you are doing pull-ups, go up quickly and down slowly and go through the full range of motion. If these exercises are too difficult for you, have a friend help you, use a chair to push off of or use bungee cords. Stepping on a scale with one foot can also tell you how much help you need and help you measure your improvements. Fingerboard workouts should be implemented into your bouldering days or substitute them altogether. At time goes on I will be getting together some notes to move us into the power endurance phase of the training. Until then, this should keep you busy for the next few weeks!! Good luck, and if you have any questions, don't hesitate to call me or drop me an email. I can best be reached at home either before 9:00 in the morning or after 7:00 in the evening. I hope you can read this! Thanks, Mike

Mike Beck
Email: amier@gcn.net.tw Phone: (02)

[大濟]

二齒：

大師之作！

看過很多中英文（英文居多）關於攀岩訓練、體能的文章，這是我看過第一篇以 “攀岩力量” 為中心的討論，其中力的分析、動作的分析、兩者的連帶關係、以及心與力的交關，是原創（original）！沒有人這樣討論過，讓人驚艷！

內容涵蓋廣泛、週全，卻不失焦；層理分明，分析精闢，配上淺顯易懂的例子，讓原本深奧的主題變得既能意會也能言傳；流暢的文筆更讓人不忍釋手，一讀再讀！佩服！

[A-YUNG]

大家都是健忘的，現在想起牛奶前輩寫的《戲說攀岩之道》。有蠻多相似之處。

http://www.climbing.org/showthread.php?t=1372


戲說攀岩之道目錄：


第一回：內功心法 （入門必修，宜勤練）
心法第一條：得意忘形
心法第二條：虛懷若谷
心法第三條：道法自然

第二回：明心見性
一.明心：了解思想行為的成因。
二.見性：認清本性。

第三回：命運與修養
一.命定：先天條件不可強求改變，也不可以當作成敗的藉口。
二.運氣：配合外在環境，發揮內在氣勢；盡力而為，不逞一時之快。
三.修心：去蕪存菁，面目一新。
四.養性：真情流露，歡喜自在。

第四回：運氣發功
一.運氣：把體內穩定的能量，提昇至待發的狀態。
二.發功：適當時刻，在適當地方用力。
三.收勁：緊張的肌肉及心情，再度放鬆。

第五回：心無二用
一.清心：認清本我
二.用心：學習技術，熟練技巧。

第六回：心無二用(下)
三.專心：心無雜念，專心一致。
1.提神 2.入神 3.忘神 4.再入神 5.全神 6.回神
四.無心：以意馭氣 經脈流轉

第七回：真實體驗

第八回：本性畢露

第九回：走火入魔

第十回：大器晚成