心像技巧

[kevin]

Visualization techniques
心像技巧
MAKING MOVIES

(from climbing magazine 121 )


作者：Eric J. Horst
翻譯：曾政甫(小黑)
補述：吳彥儀(二齒)
(原文發表於:素人攀岩館討論區/1999年1月)



關於這篇文章

心像技巧是大家耳熟能詳的術語，關於此方面的文章已有許多。而下述的文章是由小黑在多年前所翻譯的，曾刊登在淡大山社的刊物上，是一篇概述性的文章。對於不太了解心像技巧的人，能提供一個完整的介紹，在此轉錄給大家參考。而在文章末了後，還有一段本人自身對心像技巧的一些淺見，請大家多多指教。


集中和放鬆的技巧，對一般攀岩者而言，是很基本的技術之一；而對較好的攀岩者而言，心像技巧才是身體能量發揮最重要的技術。

讓我們直接了當的舉個例子：坐下來，閉上你的眼睛，天馬行空的想像下列情景。

首先找出一條你已盡最大努力，卻還未成功的路線，想像你正在攀爬它，並且正墜落在一個難關前，休息著。你是如此的放鬆、平靜，且有自信的揮動你的雙手，並摸著粉袋，然後開始意識自己用手指摸住支點，一陣微風吹來，感覺自己的輕盈以及注意力的集中，配合平穩的呼吸。冷冷一笑地開始衝這個難關。

左手指抓著支點至胸部來，然後抬高你的右腳至一個很高位置的微小支點，雖然很小，但盡量感覺、想像它是大的支點，右手並擰一個側拉，平穩地，伸直你的右腳，讓左腳達到一、二指大的洞，感覺它是深的。現在把呼吸集中在最後的一個動態前，衝上，選一個最好的時間，往上一躍，捉住了下一個支點，雖然難抓，但已經很幸福了，再迅速地扣上最後一個鉤環，並想著這是個簡單的動作。


世界上頂尖的攀岩高手，為提升他們的表現，通常會使用這種心像技巧，並且它被視為是基本且重要的一種運動，雖然心像技巧很像一些攀岩者所表現的「心靈再三訓練」（metal rehearsals），但它卻比再三攀爬相同路線的效果好的很多。使用心像技巧，你能運用的想像空間，或是真實的影像，去創造一個很細緻的影像，一個有觸感、音感、色彩感和所有攀岩感覺的影像，你甚至可以想像你在攀爬，或是休息，這些技巧將於下文中再討論。

一旦你用腦去計劃、去想，你的生理、心理將會有相輔相成的表現，也將提升你在岩壁上的表現。




心像技巧的功能

研究報告指出，頭腦組織是不能分辨清楚什麼是真實發生的事，什麼是想的事實，你無法記起在心中的清楚影像，是你真實的記憶或是你作夢想到的。使用心像技巧，你能創造出心中影像，並且有計劃的在你心中想著，進而成為真實的東西。心像技巧可以做出你心中未來意圖的影像，因此，盡可能的去想像自己所能達到的顛峰，避免想些簡單、易達成的影像。



學習心像技巧

心像技巧可分為三種：外部的、內部的、或運動感覺的。外部的心像技巧是最普通，也是這三種心像技巧中最容易學習的，它是由一個可看見的觀察點來看你自己。內部的心像技巧較難，因為你在你自己裡面，它必須透過自己的眼睛來看任何事情。第三種心像技巧，不是真實的能看到東西，而是去感覺攀岩的靈魂。經過練習，你將能夠去感覺，做到你所想像的攀岩。

你很難一下就對心像技巧駕輕就熟，因此，建意各位從日常生活中的小細節去注意，如此將能訓練我們的心像技巧。舉例來說：（外部心像技巧）從一個可看見的觀察點來看自己。早上你在你的家中，從床上起來，走到冰箱前，打開它，拿了一瓶蘇打水，再走回床上。清楚的去想像每一個細節。起初，你會覺的很困難，但是可以卻定的是，練習，進而精通這種新的技巧，對於你在岩壁上的表現比你能用一手拉單槓，更為有用。

現在我們來說內部心像技巧，當你從床上起來，經過房間，注意你周遭的還境和特別的擺設。打開冰箱，你能看到冰箱內的東西，注意每個呈現在你眼裡的細節。現在你試著想看看，當你打開冰箱，你可否馬上拿到你所想要的東西。

經過練習，你可以進入第三種心像技巧。走到冰箱前，打開它，你可以感到冷空氣衝著你來，拿起蘇打水，你可以感受到它的冰冷，最後你甚至可以感受到，當你打開冰箱時，你的二頭肌正收縮著。




有關攀登的心像技巧

心像技巧應用在攀登上，將是一種無可限量的利害兵器。首先開使想像，你在一個你曾經攀爬過的岩壁上，想像岩壁上所有的休息、鉤環位置，甚至岩壁的顏色和構造，創造一個生動的影像，去感覺岩壁上的休息、自信和集中，更細膩地盡量去聽，去感覺你所能達到最遠的地方，想的越細，對你的表現將有很大的幫助。當然，唯有不斷的練習，方可創造出最細膩的影像。

心像技巧如果應用在一個你從未爬過的岩面時，將會有你無法想像的作用，藉以下的學習，你能想像你在岩壁上的移動、鉤環的位置、休息、甚至登頂。雖然你不能清楚地想像每一個動作，你仍能創造出你優秀表現的影像，這將對攀爬一全新岩面，有莫大的幫助，並可以和輕鬆地攀爬此岩面的人作比較。

心像技巧應用在比賽上，可能就是你贏或輸的最大關鍵。很明顯的，在準備時間內，你不能看出整條路線你該怎麼爬，然而你卻必需運用你的從容和自信，去想像岩上的支點，去創造出可攀爬的影像，甚至從你打繩結開始，你就聽不到任何群眾的鼓掌教好，最好你能排除所有影響你的東西，在你完成這個比賽前。

心像技巧的另一個好處，就是即使你受傷或是不在岩壁上，你仍可想像自己在爬岩。活潑而生動的想像能降低生理的負擔，且超於心理的創造，這種策略被廣泛的應用在東歐的運動員上，這和世界一些先進的運動員不謀而合。




結論

心像技巧不是做白日夢，而是夢想做個偉大的攀岩者，或是贏得比賽。它是一種技巧，是一種像是在健身房健身一樣，需要相當的訓練及努力。下列的心像技術訓練表將幫助你獲得這重要的技巧。


心像技巧的策略

1. 練習想像所有的感覺，努力去發展、創造心中人、事、物的活潑影像，練習越多你得到越多。

2. 想像所有細膩的情景，越活潑的想像，可發揮更大的功用。

3. 可利用攝影，來增進你對你自己攀爬時影像的確信度。

4. 重申，心靈的練習將帶來許多問題，記得生理訓練時的結果，若和心靈訓練結合，你將發揮更大的作用。

5. 盡量去創造正面的想像，消除負面的墜落。

6. 去創造一個能處理不同狀態及問題的影像，而能讓你上升。

7. 努力去消除負面的想像，重新建立正面的影像。

8. 很重要的是，要建立一套心像技巧的練習計劃，就像健身一樣。心像技巧訓練最好能在一個很輕鬆的心情下，和在很靜的地方進行。經常短時間的訓練，會比久久來一次長訓練來的好。

---完---





關於心像技巧(by 二齒)

其實在日常生活中及攀岩上，我們或多或少的在某種程度上廣範的使用心像技巧，只是我們並未專注於此方面的使用，所以我們基本上都很容意達到第二種程度的發揮。心像技巧基本上跟禪的『觀想』有同功之妙，但是卻沒有禪道般的深入；而其訓練的方法本質也與自我催眠術相似。因此，心像技巧的效用早已是眾所認同的，但是心像技巧是否也如『觀想』及『催眠』般具有某些潛在的危險性呢？

大家都知道『禪道』的修行如出問題，會導至走火入魔；而現今，在美國已有許多心理治療師拒用催眠術，因為在這個未能全知的領域上，無法估計所會產生的副作用有多大。畢盡上文中有提到過，真實與想像在大腦中沒有明顯的分隔，為了避免真實與想像的混淆，在訓練前我們必需界定心像技巧在我們大腦中的定位。無論想像在怎麼真實，真實到手都硬了、全身流汗，我們還是必需知道我們是在使用心像技巧在訓練自己，而不是真的在爬岩。這種說法聽起來有很矛盾，但是心靈的訓練上本來就存在許多矛盾的衝突，這也是科學家無法有條理的解示心靈上種種的原因之一。

重點在於我們不論在做何種訓練之前，都須先以預防傷害為起點。想想看，一隻能單手拉單槓數十下的手臂，得了肌腱炎，那又有何用呢？彷彿一切的訓練和努力只是為了讓自己受傷而以。而心靈上的訓練更是充滿了許多未知，這表示我們得更警覺的從事這項訓練。



在此提供一些個人淺見心像技巧訓練的方法：

1. 在一條你能爬完且熟悉的路線，且等級大約接近你的極限。個人認為這是最容易使心像技巧上手的地方。試著在岩壁下用心像技巧讓路線連貫，看著岩壁想像自己在在岩壁上攀岩（第一種層次），讓心靈上流暢的動作取代所有不安和恐懼（其實這步驟在許多人攀岩時都可以看到，是一種廣範且自然而然就會使用出的技巧，但是大多數人也只停留在這個層次上，接下來的第二種層次的使用才能使你能借由心靈上的訓練更上層樓）。

2. 接下來想像你真的在爬這條路線，此時你眼前所見的是你在攀爬時由你眼睛所看到的影像，而非如步驟1.的像是一個旁觀者在看自己爬岩一般（第二種層次）。你看不到你的臉、你看不到你的背影，也看不到你所攀爬岩壁的全景；此時你所能見的是如真實攀爬一般，踏足點、鉤環、和藍天，你得跟真實爬岩一樣，用身體去感覺你的動作。這個層次跟第一種層次比較起來像是全景的畫面拉近到一個點，而這個層次起先很難做的完全，有時你會不小心的看到了你的頭，更甚者會回到第一個層次的情景，但是只要專注的練習和多加的訓練就能成功。

3. 就如上文所說的一樣，讓一切有如真實，所有的感覺襲擊你全身，晃如身至其境。要達到這個層次，可說是要100﹪的自我催眠了，你得自己去發覺心靈與身體之間巧妙的關係。讓意志力戰勝一切吧！



你會發現其實心像訓練是一種身心合一的技巧，起先讓你的心靈完全copy身體所發生過的經歷（一個讓你的心靈與身體建立心像溝通的訓練），接著才是讓你的心靈來激發你身體潛能的時候。所以上序的層次之分只是一種輔助方式，至於學會心像技巧後的感覺是不可言會的。

所以學會心像技巧和讓心像技巧實戰化是不同的兩回事，有些人會將其搞混。在還沒能建立身心的心像溝通前，是沒有所謂的心像技巧可言。那些，是一些心靈策劃、或心靈建設的使用，就如同on-sight時我想要如何如何去爬就是新靈策劃的一種，是在解謎，與心像技巧有所不同。當然，許多的技巧都有重疊的部份，而要讓心像技巧能發揮，也是須要與其它技巧相輔相成的。這是一項精進攀岩的技巧，也是一項潛能激發的利器，但並非是一項所有世界頂尖高手都會的技巧，我們不能說它是一項必備的技巧，但它所能帶給我們的幫助是值得去學習的。

也許你會發現，在學習心像技巧時須要一種特殊的技巧作基石，沒錯，那就是『觀』的技巧，我們也可稱為照相式記憶法。許多人在練習心像技巧時，無行中也同時訓練這項技巧，但是在沒有額外去訓練本身『觀』的能力下，心像技巧是不易成行的。

一般人所使用的記憶方法是屬於指標示的記憶，這也許是為了達到方便溝通，而使人類多以此種記憶法為主吧！這是以某種關鑑因素所湊合而出的記憶法。而照相式記憶法就如同照相般的是以一副完整的圖片做為記憶，專注的看著眼前的情景，然後閉上眼睛，此時你是否能重劃閉上眼前的景像呢？這就是照相式記憶法，你所記憶的是一個畫面，然後在由畫面中去找尋你所要的東西。與一般我們常用的記憶方式相反，我們通常是以某些指標（如：有一支筆在左邊、電話在右邊…….等）來拼出一副圖畫。指標式記憶法可使我們在最短時間理記住我們所須的資料，但是也易遺漏許多細節（如：電話是否有掛好，筆是那一個牌子的……..等）。而照相式記憶法就能全盤皆吃，一些過目不忘的人其本身就是使用照相式記憶法，許多從事特殊行業的人（CIA、KGB）也都有訓練其照相式記憶法的須求。

而在使用心像技巧時，如果沒有把你要攀爬的路線其每個細部都記清處，如何用心像技巧來爬，你爬的將會是一個破碎的岩面。那更不用說到達一個栩栩如生的境界了。所以在沒有照相式記憶法的輔助下，你所使用的心像技巧可真的是在幻想了。

照相式記憶法在比賽時更是大發其利，要在短短的觀察時間內將路線記得完全不漏，相信使用此法是最好的選擇。回休息區時在慢慢的用心像技巧給它爬上千回，不是很好嗎？

如何學習照相式記憶法。其實這種記憶法每個人都會，而且也用過。不然指標式記憶法的許多基本指標我們是怎麼去記的。我們所須的是練習使之更純熟，先以小範圍作練習，然後加高解析度，然後在擴大範圍。先瞪著你所要記的圖形十秒，閉上眼看能不能印出影像，不行在瞪壹瞪。要秉除慣用記憶法的干擾，心要無雜念。

心像技巧、照相式記憶法都是有助攀岩的技巧，而且在許多方面也有幫助。條條道路通羅馬，懂得選擇適合自己的技巧去學習，是一項更基礎也更重要的技能。