心智訓練的八個方法

[kevin]

Get a head
Eight ways to strengthen your mental muscle

By Eric J. H．．Orst
(Climbing No 206, Sept 15.2001, P156，翻譯:林裕馨)


什麼方法能讓你在最短時間內加強各方面的表現呢？ 改善你的思考品質。對攀岩而言，儘管力量和技巧的訓練很重要，但通常使你有重大突破的真正原因是心智的發展。


無論你正在嘗試的是boulder problem、sport route、multi-pitch traditional　line、還是alpine route，你的意念、專注、情緒、自信、自我調適和解決問題的能力都是決定你成功或失敗的基礎．以下是八項心理策略和技巧，能夠提昇你的表現和樂趣。

這八項心智訓練技巧彼此相互交錯，且能產生有效的協調性。效果就像是從你的背上卸下１０磅的重量。我稱之為：拍動你的心靈翅膀。


１Separate your self-image from your performance
區分自我認知和攀登表現

若你正在閱讀這本雜誌，攀岩必定在你的生活中扮演著主要的角色。不幸的是，一旦你將自我認知與攀岩綁得太死，你將無可抗拒地要求自己每一次都要有完美的表現，以證實你在攀岩中的價值，甚至是自我價值。隨之而來的壓力會令人鬱悶，並可能是令你對這項運動（或付出的努力）感到挫折的唯一原因。

將你的自我形象與你的攀登成就區分開來，如此不論結果如何，你都能享受攀登的樂趣；同時，也能使你勇於嘗試新事物，例如以動態攀登突破難關。最後，試著改變攀登的習慣，好讓自己覺得更開心。要為自己付出的努力、學到的新動作、甚至是攀登時的失敗感到榮耀，你將因減輕壓力和焦慮而爬得更好。


２Surround yourself with positive people
與樂觀的岩友為伍
你的思想言行無論好壞，都會影響你週遭的朋友，反之亦然。在我看來，爬岩會有三種可能：你不是獨自爬岩，就是和積極樂觀的人一起攀爬，再不就是和消積刻薄的人在一起。試想，你怎麼可能想和一個老是發牢騷、抱怨病痛的人
在一起爬岩呢？他們的消極氛圍會在不知不覺中對你的攀登及樂趣產生不良的影響。你要不就和樂觀友善的人一起攀爬，要不就獨自攀岩，兩者都是相當有益的。倘若你極欲突破現有的低潮，那麼試著讓那些有創造力，激發力和進取心的岩友帶給你平衡。


３Stretch your comfort zone
突破現狀
想要有任何進步，你的目標得超出你現在的能力範圍，同時，你必須督促自己突破現狀，以達到目標。這表示你得勇往直前，向上攀登，排除心理或生理上的不安；做你不敢做的事以挑戰恐懼；並試圖爬一些看起來不可能爬上的路線。經由這些過程，你會為自己打開新視野，發現更多可能性。


４Assess and proactively manage risk
評估並預先處理風險
攀爬愈難的路線風險愈大。有些危險是明顯的，例如你很嚴重地墜落；有些則是不易被察覺的心智危險，例如坦開心胸去面對失敗、批評和窘境。有趣的是，對一些攀岩者來說，他寧可身體受傷，也不願心理受創。他可能會持續向上攀登一條危險的路線，即使事實上他還沒準好；因為他擔心會被那些安全地站在地上的旁觀者輕視、批評。

在你攀登之前，先評估心理和生理上的風險。藉由清楚的分析，你可以將生理上的危險降到最低（例如多準備其他工具；加強確保；理性的思考是否會害怕）。至於心理方面，參考策略一


５Fortify your confidence
加強自信心
你的自信心有多強取決於你的自我認知和你每分每秒保有的信念。避免老是想著過去墜落和不佳的表現，並停止消極的自怨自艾。“不能”、“不要”、“也許吧”和“試試看”等之類的字眼會降低你的自信並且導致失敗。


６Get into“the zone”
進入狀況
這裡的狀況是指每件事都能立即且亳不費力地同時進入最佳狀態。這技巧是能在需要時產生這樣的最佳狀態，特別是在有壓力的情形下像是比賽或hard readpoint之前。最好的方法是回想並感受自己過去傑出的表現或光榮的事件（不一定得是你攀岩的表現）。我確信你曾在最放鬆的狀態下有過醍醐灌頂的感受，像是聽到一首老歌或是聞到熟悉的芬芳使你立刻想起過去美好的時光。那正是你所要追尋的感受。

如果你已經攀岩了好些年，你會喜歡重現某些完美的過去。若你是初學者，試著發掘那種任何事都在掌握中、都有可能成功的感受。運用你所有感官在腦中放映六十秒的小電影以回顧令人開心的記憶。讓那些影象清晰而鮮亮，並讓那種感覺和〝狀態〞接管全身。有些人發現戴上耳機聽一些特別的音樂可以確保你處於顛峰狀態。有創意地聯想過去的表現能讓你較快進入狀況。


７Control stress and tension before they control you
反制壓力和緊張狀態
緊張和壓力會扼殺你的表現。這無庸置疑。它們常隨著你的情緒而發生。我們常能在岩壁上發現，攀岩者因壓力而躁、怒吼。事實上極少有人能夠反制負面情緒以提昇表現。深呼吸並且試著放鬆幾乎總是比發怒或咒罵來的更有幫助。

控制緊張和壓力是一個漸進的過程。無論是在家或是在工作，若你能無時無刻的練習，即使在岩壁上，你也能達到禪定的境界。以下有六個步驟，你可以在每次爬岩的休息時間練習以求控制緊張的情緒並且使自己恢復到最理想的狀態。

a．努力地與緊張的意識抗衡，如此你便能避免它如雪球般越滾越大而失去控制。

b．正常呼吸中間有幾次深呼吸，而後試著將此過程轉入你
的潛意識裡。

c．正視你的緊張、壓力，然後想像它們從袋子裡逃走了，就像空氣從氣球裡噴出來一樣。

d．想像放鬆是一個棒呆了的巨浪，把你從頭到腳都打濕。

e．消除所有對過去和未來的想法──對美好的當下而言，前二者都是敵人。同時你要重新把焦點放在攀登的過程上。

f．微笑。開始攀登吧！　


8 Be happy regardless of situations and outcomes.
無論任何情況，保持愉快心情真正的勝利者有兩項特色：面臨失敗或批評時能從容以對；堅定地相信時間、努力和耐心會帶來成功。對攀岩而言，「態度」是一劑妙方，能夠彌補力量、技巧、能力上的不足。我真不知該如何說明樂趣有多重要。我們會從事攀登活動，是因為我們都喜愛戶外的體驗和在岩石上移動的感受（雖然漸漸地有許多攀岩者只有在得勝之際才會感受到樂趣）。但願攀岩的每一天都是美好的，無論結果如何；而你也常能夠得到你所期望的結果。


Eric J.Horst is the author of Flash Training and How To Climbing 5.12．His latest book is the guidebook ,Rock Climbing :Virginia , West Virginia ,and Maryland ．
You can learn more about his training strategies at www.TrainingForClimbing.com