戰術訓練第(PRC第5章)

[kevin]

第5章 戰術訓練

(翻譯自：Performance Rock Climbing/原作者： /翻譯：劉以德/資料來源：梅竹岩館）

附表格之完整內容


一、極限攀登能力之戰術訓練

所謂戰術，是指在合理範圍內將選手能力完全發揮，從而達到某一特定目標的策略，與心理層面的潛能激發有所不同。極限攀登(redpoint)級數之所以高於首攀能力(on-sight)，是由於前者可經由不斷練習，修正和避免先前所犯的缺失，尋找出最適當的攀登技巧、節奏及把點。現將極限攀登能力之戰術訓練分述如下﹕

(一)路線選擇﹕在提升極限攀登級數時，許多攀岩者往往會嘗試遠超出本身能力的路線，此種過於急躁之作法不但耗時、更將扼殺進步空間。由於極限攀登能力是建立在排除動作缺失的基礎上，進而將體能與技巧發揮至極，所以建議以首攀最高級數加一級的路線進行極限攀登訓練。

(二)單一動作的缺失排除﹕在決定攀登路線後，接著便是依序解決不同的難點。每個動作之完成，皆須視攀登者對該動作的瞭解程度及體能狀況而定。初次嘗試時，僅能觀察到把點的方向及位置，並依過去之經驗攀爬。由於所知有限，不免耗費不需要的力量，但在調整姿勢及尋找到休息點後便可較為省力。其次，在確保繩的輔助下，尚可排除體能變數，將技巧充份發揮。

(三)數個動作之結合﹕在熟稔個別動作技巧後，便須將其結合。其要訣如下﹕

1.分散疲勞﹕路線之所以困難，往往是因特定肌肉力竭所致。若使疲勞由不同肌群分攤，即能將肌力做最有效發揮，而極限攀登的特性便在於可事先構思最省力的攀登姿勢。以把點而言，最簡單的握法並不一定最省力，因為當一連串動作結合時，固定握法將使單一肌群迅速力竭。舉例而言，倘若路線特性是連續使用第一指節前緣扣住把點(crimp)，便可在攀登前半段採開放型握法，為路線後半段預留所需肌力。此外，分散疲勞尚有以下幾點技巧﹕(1)交換使用不同手指握點﹔(2)拇指出力，以減輕其餘四指負荷﹔(3)以手掌外緣握住凸點，使手指暫時休息﹔(4)以動態姿勢攀登簡單路段，預留靜態支撐動作所需之肌力﹔(5)將重心移至腳，使手臂暫時舒緩。總之，須全盤考量及配置整條路線的力量使用，並在難點前的路段預留體力。

2.決定掛快扣及抹粉時機﹕就掛快扣而言，應選擇較佳之把點，即使是上半身已超過固定點亦無妨。因為於過低位置將繩扣入鉤環，不僅在抽繩時較耗時(尤其當確保者給繩較慢時)，若不幸鬆手，墜落距離將更可觀。至於抹粉，則應選擇最平衡及輕鬆的姿勢，使肌肉獲得真正舒緩。

3.驅除先鋒攀登的恐懼感﹕上方固定點確保與先鋒攀登之差別，在於對墜落的恐懼感。為使其不致成為攀登能力之限制，可在每一固定點事先練習掛快扣的動作。

(四)連續動作的缺失排除﹕在排除單一難點後，接著便是連貫一系列的動作。然而，從起攀處開始連貫動作並非最有效之方式。假設難度平均分散在整條路線上，體力必隨攀登高度遞減。在體力遞減的情況下，技巧遂難以發揮，故須加重較高點之攀登技巧訓練。易言之，應從"為何無法完攀路線﹖"，而非由"可攀至多高才墜落﹖"的角度思考問題。練習時須遵循以下兩原則﹕從高處逐步向低處將動作連貫，而非每次皆從起攀點開始﹔對特殊難點加強練習。總之，訓練時切勿高估自身能力，採較保守的方式方能避免費力耗時。

(五)思考訓練﹕攀岩動作具連續性，思考訓練之目的為在腦中複習與整合先前的練習，藉以提升動作流暢性。首先，將不同動作轉化成一連串的關鍵字以方便記憶，如﹕側身上、動態等。接著，在冥想時若對某一動作產生遲疑，便須再回到岩壁上練習，並將其化解。最後，可將自我幻想成旁觀者，以快動作或慢動作反覆觀察與記住自己的攀登姿勢。

二、首攀能力之戰術訓練

首攀能力之訓練重點在於注意力的集中，唯有全神貫注方能在有限時間內將體力和技巧全然發揮。由於僅有一次機會，因此其戰術與極限攀登訓練著重事先計劃不同。在集中注意力方面，可分為宏觀及微觀兩個角度。於攀爬簡易路段時，較不需凝聚全部注意力，此時可採宏觀角度，思考後續動作或審視整條路線的體力配置。但在困難路段則須採微觀角度，全神貫注以突破體能與技巧之瓶頸。

(一)宏觀思考﹕首先於起攀前，可做以下的自我評量﹕1.路線長多少﹖2.中途是否有休息點可將路線分段﹖3.應採何種節奏攀登這些路段﹖4.何時掛快扣較適合﹖5.路線是否有陷阱或易失誤之處﹖此外，首攀能力增進的另一個重點則是疲勞分散的技巧。為了在肌肉硬化時仍能藉休息將乳酸排除及恢復體力，便須掌握力竭的時間。為此，應採宏觀角度審視後續路段，以變換握法延緩疲勞的到來，如﹕交替使用不同手指或以姆指分擔四指之負荷。

(二)微觀思考﹕然而在攀登困難路段時，便須採微觀思考代替宏觀思考。此時無論是肌力動員或技巧施展皆處於臨界點，攀登者唯有摒除雜念，方能突破眼前瓶頸。在此關鍵時刻，須全然忽略繩索、確保或墜落恐懼感等因素，並擁有良好的自我控制力及危機處理能力。所謂自我控制力，是指對自身體能的瞭解程度。以肌肉硬化為例，高手由於明瞭自我極限，因此可冷靜面對此預警訊息﹔但對新手而言，便可能將其解釋為墜落的前兆。至於危機處理能力，則是指危急時刻的反應敏捷度。由於這片刻的堅持乃首攀能力的指標，故如何激發完攀的鬥志遂成為關鍵。其中，參加比賽可說是微觀思考的最佳訓練方式。由於比賽時，即使無法完攀，一步的差距亦可能全盤紐轉排名。故選手即使力竭，亦會為爭取佳績去多攀一個點，從而發揮潛能與排除其餘消極因素。

(三)首攀能力訓練﹕由於首攀能力取決於反應力與判斷力，故唯有多攀登新路線方能進步。攀爬固定路線雖可鍛鍊肌力，但由於熟悉攀登姿勢、無需費神思考，將大為減少路線之觀察能力。為此，必須時常變更攀岩地點與岩質，避免使用特定的攀登姿勢與技巧。此外，速度攀登或隨機指點訓練亦可提升選手的反應力與判斷力。

三、攀登級數金字塔

在實際攀登中，多數人往往難以在攀爬路線的質與量間做一取捨。究竟應專注在攀爬少數自身能力極限的路線，還是多爬些能力範圍內的路線﹖此種不確定尤其發生在攀登級數向上提升時。在攀登經驗或體力仍不足的情況下冒然嘗試難度過高的路線，不僅將帶來挫折感，更可能引起運動傷害。相反的，始終裹足不前、畏於向高難度路線挑戰，亦將扼殺進步空間。因此，必須有一適切的級數評定標準，下表的「攀登級數金字塔」可幫助選手明瞭自身級數與決定攀爬路線難度(表5-1)。倘若發現攀爬級數統計較此金字塔寬，表示已具備穩固的攀登基礎，可向更高難度進級。但若統計結果較下表窄，便表示仍須加強奠基工作。無論是極限攀登能力或首攀能力皆是建立在攀爬經驗與基礎攀登上，唯有穩固的金字塔方能逐步提升攀登能力，及避免生理傷害與心理挫折。

　 攀登級數金字塔
　 攀登路線數目

　 　 　 　 12b
　 　 　 　 5.12b×1

　 　 　 12a
12a
　 　 　 5.12a×2

　 　 11d
11d
11d
11d
　 　 5.11d×4

11c
11c
11c
11c
11c
11c
11c
11c
5.11c×8



(表5-1)

四、比賽之戰術

(一)戰勝威脅感﹕比賽與平日攀登最大的差別，在於勝敗的心理壓力。而此壓力對攀登者究竟是種助力或阻力，則須視個人的詮釋與意志力而定。有人不認同比賽，且認為其競爭性全然違背攀岩的基本精神。不過也有人認為無論比賽中有多少競爭者，但最重要的還是戰勝自我，並將最佳的一面表現出來。換言之，比賽的威脅感並非來自於對手，而是自己。此一認知雖無法全然驅除比賽壓力，但卻是建立正確觀念的第一步。

(二)賽前熱身﹕賽前熱身的目的，不僅在於提升體溫以使生理狀況做出最佳表現，更是為了使神經系統習慣於攀登動作。因此，必須與實際攀登結合，將協調性與技巧融入熱身運動。由於肌肉的離心收縮可刺激最大動員力，故建議採上下攀的方式熱身，以使最大肌力發揮至極。

(三)選定目標﹕每個人參賽皆有其各別動機，但無論是戰勝對手或挑戰自我，皆須釐清參賽目標。唯有選定目標，方能集中精神與堅持理想。然而在難度攀登的競賽中，選手無法得知對手的表現及定線員之意圖，因此究竟應以提升名次或完攀路線為目標，便是一大難題。雖然需求因人而異，但若能根據自身的優缺點選擇戰略性目標，便能於難關前集中注意力、排除消極因素。其次，比賽時亦可選定某些戰術性目標，以自我提醒的方式，彌補原有動作缺失及避免因緊張而失誤。舉例而言﹕別忘了"深呼吸"可使心情放輕鬆﹔記得"側上、利用板面"等則可增加攀登的流暢性。不過，選擇之目標數量勿過多，否則注意力將反而分散。

(四)模擬賽時情境﹕當冷戰方興未艾時，蘇聯運動員經常須於國際比賽中忍受西方觀眾的噓聲。無論如何激勵，選手之表現仍會受到負面影響。於是蘇聯教練決定在平日訓練時模擬觀眾席的噓聲，使選手習慣賽時情境。不料此法果真奏效，蘇聯運動員之成績因而大幅提升。上述例證可說明，在與競賽相仿之環境下進行訓練的重要性。倘若比賽時須連續攀爬五條持續10分鐘的路線，平日訓練便不能在每攀完一條路線後便做長時間休息。

(五)惡劣環境訓練﹕許多運動員為了切實模擬賽時情境，因而選擇於最惡劣的環境下進行訓練。如﹕排球選手刻意將球網拉高，以增進彈性﹔攀岩選手選擇在烈日下訓練，以適應在大熱天舉辦的比賽。此種融入所有負面因素的戰術訓練，可使選手於賽時全神貫注，並坦然面對任何考驗。雖然"機運"往往可左右比賽成績，但唯有事先做好準備，方能在機會到來時切實掌握。