世界冠軍的訓練方法--By Tomas Mrazek

suli · 2005-10-11, 20:33

How I Train- a couple pieces of advice for training Training with the World Champion
在這篇文章中我要給各位一些訓練的小建議.我不想寫一篇小說,所以以下我只會說明一些讓我能達到如此表現的基石

如何最快的讓自己的力量和技巧進步?我應該注意或避免哪些事情?我怎麼訓練的?我一個禮拜裡面的訓練周期或表現週期長什麼樣子?

.1.爬爬爬!!!這是進步最自然的方法.不要浪費時間在沒用的事情上.

.2.一周最少訓練四次.不然訓練不出什麼屁!

3.不要光訓練你喜歡的東西(如:天然岩場,人工岩場,抱石,長路線….)它們要有適當的比例分配,這能讓你在應付各種不同的情況的時候有最好的表現

4.訓練時該注意的要點:
-指力是基本的.手指抓的住身體就能爬.
-技巧:訓練的時候不要忘記這部分,光靠力量沒有辦法完成每一個動作.
-身體的力量:當軀體力量和指力以及腳的技巧結合在一起可以達成和諧的狀態.它甚至可以決定一個攀岩者的爬岩型態.
-腦袋:在多數的情況下這是最大的障礙,不管是恐懼,技巧還是策略方面.一點小建議:別去想,爬就對了!!.

5.當我訓練或是爬岩的時候,我總是拼盡全力,百分之百的投入.

6.永遠先決定你的目標.這是必須的,沒有目標就沒有動力也不會有成果.

7.你必須超愛爬岩,愛到作夢也會夢到它.

簡要說明如何訓練:
我喜歡在抱石場訓練.最有效率的抱石題目是10-15個動作.角度大約百分之四十.你不需要在十分鐘之內就把手弄硬,因為你要撐兩個小時.疲勞的感覺會自己出現.接下來你可以用更難的題目去訓練你的最大力量.

針對耐力的訓練我推薦時間間隔爬法:5-10分鐘的爬岩,10分鐘的休息,重複六到十次.天然岩場的話,爬三十米的路線,不管是什麼級數.就算它是7a(5.11d)或7b(5.12b)也可以,我喜歡爬稍微比我onsight級數簡單一點的路線.

持續力(Power endurance)是指最多30個動作的路線.在室內岩場訓練這個是不錯,在抱石牆找個20-40個動作的環形路線,重複爬十次.爬新的路線更好,你可以學到更多不同的動作.另外一個方法是到天然岩場爬,最有用的級數是在你RP的極限.
.訓練技巧最好的地方當然是在天然岩場,但是就算在人工岩場你也可以找到可以增進你技巧的抱石問題.我常常積極的出新的路線去練習一些基本的爬岩技巧,像是掛腳跟或是勾腳尖.

你要小心什麼?這是不是很容易回答呢?很明顯的就是受傷因而長期遠離爬岩.只有在長時間不間斷的訓練之下一個人才能達到一些成就.我個人曾經訓練數個月而沒有一天休息.這是最關鍵的.

而我一周裡面是怎麼訓練的呢?我下次會說.
PS:我要去爬岩了,因為我喜歡被路線打敗的感覺.你呢?
本文的作者是世界冠軍,2004世界盃優勝,和8a.nu的年度最佳攀岩者.他在今年八月在西班牙On sight了一條8C(5.14b)成為和Yuji並駕齊驅的On sight紀錄保持人
原文請見他的個人網站:http://www.tomasmrazek.cz/

Anonymous · 2005-10-13, 00:09

What does a single training session with the champion look like? Training with the World Champion 2

到岩場以後讓你的身體準備好去爬岩是必須的.

1.熱身.伸展身上所有重要的肌肉,如手和背部.大部份的受傷都是因為沒有適當的熱身.
熱完身之後,花十分鐘拉筋,接著輕鬆爬,找大點和小角度.有點懸岩最好.試著往各個方向伸展你的身體.不要忘記各種基本的爬岩動作.不要忘了在輕鬆爬的時候呼吸.正確的呼吸方式是爬岩的基石.

2.接下來讓我們開始訓練吧!!首先從簡單的抱石問題開始,大約十個動作.一開始的五條你應該要能輕鬆爬過.接下來要是你覺得準備好了,你可以開始爬今天的主要目標.你必須知道什麼是你要訓練的,並且專注在那上面.全心全力去訓練,看你的目標去爬困難的抱石或是長路線,而且決心是最重要的.最好找伴一起訓練,由於每個人有自己的風格,而且可以互相學習,訓練就會變的容易.試著使用岩場的各種角度,不要只在一面上爬.你會變的僵化.試著抓各種大小的點,尤其是你覺得最不好抓的.訓練不要超過兩小時,因此你必須用很快的節奏去爬並因而達到訓練的質量.訓練一小時之後,或是訓練到一半.休息大概十分鐘.因為你不想因為疲累而降低訓練的質量.選一個不會讓你在十分鐘之內廢掉的難度.過了一個半小時你應該會覺得手很硬.現在最重要的事情來了:用簡單的抱石快速的收身(爬路線的話就是五次最多20個動作),讓你的表現降低到只有平常的20%.

經過困難的訓練之後你不需要做多餘的拉單槓.如果你盡了全力,你甚至連想都不用想.這時候在垂直面上爬大點可以幫助疲累的手臂去除多餘的乳酸.拉筋也很好,尤其是針對那些柔軟度不好的人.另外一個重點:洗個澡,這可以讓你放鬆和洗去疲累.然後在你的手上塗乳液,讓你的皮膚癒合的更快.我試過很多種乳液,不過最好的是藥局賣的.在家裡我推薦自己按摩手臂.這可以讓回復的時間縮短.回復是我下一篇文章的主題.

4.不能忘記的一些小叮嚀:

-不要在你還沒完全放輕鬆的時候訓練

-訓練之前要給自己動力

-不要一直用同樣的模式訓練,這會降低效率

-不要一直停在同一面牆

-跟各種不同的人一起訓練

-不要忘記補充電解質飲料,這讓你的能量更持久,脫水會讓人累到不行

-訓練必須要是很好玩的,不要做你不喜歡的訓練

-試著在訓練之前訂定特定的計畫

-規律的作訓練筆記

.本文的作者是世界冠軍,2004世界盃優勝,和8a.nu的年度最佳攀岩者.

2005-10-11, 20:33	#1
suli 中度攀言者註冊日期: 2003-06 文章: 112	世界冠軍的訓練方法--By Tomas Mrazek How I Train- a couple pieces of advice for training Training with the World Champion 在這篇文章中我要給各位一些訓練的小建議.我不想寫一篇小說,所以以下我只會說明一些讓我能達到如此表現的基石如何最快的讓自己的力量和技巧進步?我應該注意或避免哪些事情?我怎麼訓練的?我一個禮拜裡面的訓練周期或表現週期長什麼樣子? .1.爬爬爬!!!這是進步最自然的方法.不要浪費時間在沒用的事情上. .2.一周最少訓練四次.不然訓練不出什麼屁! 3.不要光訓練你喜歡的東西(如:天然岩場,人工岩場,抱石,長路線….)它們要有適當的比例分配,這能讓你在應付各種不同的情況的時候有最好的表現 4.訓練時該注意的要點: -指力是基本的.手指抓的住身體就能爬. -技巧:訓練的時候不要忘記這部分,光靠力量沒有辦法完成每一個動作. -身體的力量:當軀體力量和指力以及腳的技巧結合在一起可以達成和諧的狀態.它甚至可以決定一個攀岩者的爬岩型態. -腦袋:在多數的情況下這是最大的障礙,不管是恐懼,技巧還是策略方面.一點小建議:別去想,爬就對了!!. 5.當我訓練或是爬岩的時候,我總是拼盡全力,百分之百的投入. 6.永遠先決定你的目標.這是必須的,沒有目標就沒有動力也不會有成果. 7.你必須超愛爬岩,愛到作夢也會夢到它. 簡要說明如何訓練: 我喜歡在抱石場訓練.最有效率的抱石題目是10-15個動作.角度大約百分之四十.你不需要在十分鐘之內就把手弄硬,因為你要撐兩個小時.疲勞的感覺會自己出現.接下來你可以用更難的題目去訓練你的最大力量. 針對耐力的訓練我推薦時間間隔爬法:5-10分鐘的爬岩,10分鐘的休息,重複六到十次.天然岩場的話,爬三十米的路線,不管是什麼級數.就算它是7a(5.11d)或7b(5.12b)也可以,我喜歡爬稍微比我onsight級數簡單一點的路線. 持續力(Power endurance)是指最多30個動作的路線.在室內岩場訓練這個是不錯,在抱石牆找個20-40個動作的環形路線,重複爬十次.爬新的路線更好,你可以學到更多不同的動作.另外一個方法是到天然岩場爬,最有用的級數是在你RP的極限. .訓練技巧最好的地方當然是在天然岩場,但是就算在人工岩場你也可以找到可以增進你技巧的抱石問題.我常常積極的出新的路線去練習一些基本的爬岩技巧,像是掛腳跟或是勾腳尖. 你要小心什麼?這是不是很容易回答呢?很明顯的就是受傷因而長期遠離爬岩.只有在長時間不間斷的訓練之下一個人才能達到一些成就.我個人曾經訓練數個月而沒有一天休息.這是最關鍵的. 而我一周裡面是怎麼訓練的呢?我下次會說. PS:我要去爬岩了,因為我喜歡被路線打敗的感覺.你呢? 本文的作者是世界冠軍,2004世界盃優勝,和8a.nu的年度最佳攀岩者.他在今年八月在西班牙On sight了一條8C(5.14b)成為和Yuji並駕齊驅的On sight紀錄保持人原文請見他的個人網站:http://www.tomasmrazek.cz/

2005-10-13, 00:09	#2
Anonymous 輕度攀岩者註冊日期: 1970-01 文章: 86	What does a single training session with the champion look like? Training with the World Champion 2 到岩場以後讓你的身體準備好去爬岩是必須的. 1.熱身.伸展身上所有重要的肌肉,如手和背部.大部份的受傷都是因為沒有適當的熱身. 熱完身之後,花十分鐘拉筋,接著輕鬆爬,找大點和小角度.有點懸岩最好.試著往各個方向伸展你的身體.不要忘記各種基本的爬岩動作.不要忘了在輕鬆爬的時候呼吸.正確的呼吸方式是爬岩的基石. 2.接下來讓我們開始訓練吧!!首先從簡單的抱石問題開始,大約十個動作.一開始的五條你應該要能輕鬆爬過.接下來要是你覺得準備好了,你可以開始爬今天的主要目標.你必須知道什麼是你要訓練的,並且專注在那上面.全心全力去訓練,看你的目標去爬困難的抱石或是長路線,而且決心是最重要的.最好找伴一起訓練,由於每個人有自己的風格,而且可以互相學習,訓練就會變的容易.試著使用岩場的各種角度,不要只在一面上爬.你會變的僵化.試著抓各種大小的點,尤其是你覺得最不好抓的.訓練不要超過兩小時,因此你必須用很快的節奏去爬並因而達到訓練的質量.訓練一小時之後,或是訓練到一半.休息大概十分鐘.因為你不想因為疲累而降低訓練的質量.選一個不會讓你在十分鐘之內廢掉的難度.過了一個半小時你應該會覺得手很硬.現在最重要的事情來了:用簡單的抱石快速的收身(爬路線的話就是五次最多20個動作),讓你的表現降低到只有平常的20%. 經過困難的訓練之後你不需要做多餘的拉單槓.如果你盡了全力,你甚至連想都不用想.這時候在垂直面上爬大點可以幫助疲累的手臂去除多餘的乳酸.拉筋也很好,尤其是針對那些柔軟度不好的人.另外一個重點:洗個澡,這可以讓你放鬆和洗去疲累.然後在你的手上塗乳液,讓你的皮膚癒合的更快.我試過很多種乳液,不過最好的是藥局賣的.在家裡我推薦自己按摩手臂.這可以讓回復的時間縮短.回復是我下一篇文章的主題. 4.不能忘記的一些小叮嚀: -不要在你還沒完全放輕鬆的時候訓練 -訓練之前要給自己動力 -不要一直用同樣的模式訓練,這會降低效率 -不要一直停在同一面牆 -跟各種不同的人一起訓練 -不要忘記補充電解質飲料,這讓你的能量更持久,脫水會讓人累到不行 -訓練必須要是很好玩的,不要做你不喜歡的訓練 -試著在訓練之前訂定特定的計畫 -規律的作訓練筆記 .本文的作者是世界冠軍,2004世界盃優勝,和8a.nu的年度最佳攀岩者.