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[littlepo]

我的新書《一攀就上手》剛剛出版，介紹給大家！
可以參考：

http://www.chickfromtaiwan.com/book-how2rockclimb/


把目錄 copy & paste 到這裡：

目錄：

序

【第一章 攀岩綜論】

攀岩的發展

攀岩的類型

傳統攀登
運動攀登
抱石

本書目的

準備攀岩前必須要先了解的四個關鍵

風險與後果
主觀與客觀障礙
意外的發生點
把自己當作初學者

【第二章 攀岩動作與技巧：岩面攀登篇和綜合技巧】

常見的岩點

手與岩點接觸的方式

腳點與腳法

練習腳法

鍛鍊腳法的兩個原則

精準度
腳尖踩法的延伸

岩面攀岩的動作與技巧

骨架和肌肉
重心轉移
身體置位
靜態動作和動態動作

更多的動作和技巧

後語和建議

【第三章 攀岩動作和技巧：裂隙攀登】

裂隙攀登的基本技巧

手塞的變化
朝天手與朝地手

拳頭裂隙

手指裂隙

介於手指裂隙與手掌裂隙之間的技巧

小手
疊手指

錯距裂隙

三個常用的下盤功夫
三個常用的上盤功夫
錯距裂隙總語

爬煙囪的方式

纏膠布

關於裂隙攀岩的最後幾句話

【第四章 個人裝備與繩索】

岩鞋

．購買岩鞋的四個建議

．岩鞋的保養和清潔

吊帶

．吊帶的基本結構

．穿著吊帶的方式

．怎麼選擇吊帶？

．什麼時候該讓吊帶退休

頭盔

．選擇頭盔

．照顧頭盔

．讓頭盔退休

繩索

繩索直徑
長度
花色
防水處理

使用繩索

．順繩

．收繩

．蝴蝶式收繩

．圈式收繩

保養繩索

繩索退休

其他

【第五章 攀岩繩結】

攀岩軟器材簡介

繩結基本字彙和基本觀念

繩結種類

繩結字彙

常用的八種繩結

連接吊帶和繩索的八字結
連結攀岩裝備的繩結，常見在設置固定點的應用
架設固定點時連接固定物的繩結
連接攀岩繩索的繩結
垂降的安全備用結
義大利半扣套結
繩尾結
將蝴蝶式收繩的繩索背包綁在腰上的平結

【第六章 確保】

確保器簡介

B.U.S.確保手法

B.Brake.制動
U.Under.下置
S. Slide.上滑

確保者的姿勢和位置

確保使用上方固定點的攀登者

確保先鋒者

使用Gri-Gri確保

溝通信號

【第七章 上方固定點攀登與設置】

固定點的基本概念

一個簡單的固定點

固定點的條件

簡單固定點的SERENA原則

先鋒攀登設置固定點

走到路線上方架設固定點

．清楚路線位置

．對崖邊距離的警醒

．主點的位置

．注意尖利的接觸面

．使用天然物為支點架設固定點

最後的提醒

【第八章 運動攀登】

裝備簡介

．快扣

．掛繩棍

掛繩於快扣上的注意事項

．正扣而不能反扣

．避免交叉掛繩

掛繩的方式

將快扣扣進耳片中的注意事項

先鋒過程的六個注意事項

先鋒前應順繩
確保者的任務
掛繩時的考量
主繩和身體的相對位置
墜落時的考量
先鋒到頂之後

了解自己的攀登能力

【第九章 如何下撤】

攀登轉下撤，由確保者放回地面

攀登轉下撤，攀登者自行垂降

垂降簡述

設置垂降該注意的四個事項

找尋中間點
拋繩還是不拋繩？
繩尾結
開始垂降前的準備

確保垂降

．救火員確保

．第三隻手

．纏大腿

使用義大利半扣套結垂降

垂降過程注意事項

接繩垂降

取回繩子

【第十章 計畫攀岩旅行】

如何使用攀岩指南書

路線難度簡述

．優勝美地十進位系統

．法式數值系統

攀岩路線圖簡述

常見的攀岩路線圖符號說明

選擇戶外攀岩地點的四個考量要點

氣候還是第一要素
岩壁面對的方向
路線難度
攀登方式

【附錄】

攀岩場地介紹

台灣戶外攀岩場地簡述
人工岩場和天然岩場
攀岩必須具備的配備
場地推薦

如何暖身

提高心跳速度
推開肌肉和關節的活動範圍
低強度的攀岩活動
攀岩重頭戲
緩和運動

運動傷害

意外傷害
過度使用身體帶來的傷害

在家可以做的訓練

[kuanchung]