熱身（Warm up）與緩和（Cool down）(論文)

[kevin]

（節錄自：攀岩技術報告書/第二章 第一節/李玉麟/1998）

第一節 熱身（Warm up）與緩和（Cool down）

許多運動愛好者在從事運動時，往往是換好運動服或隨意動動兩下便開始進行該項運動，或許不知已經對身體與生理產生副作用，急性傷害（如骨折、肌腱撕裂）與慢性傷害（如疲勞性骨折、關節囊磨損）便會接踵而來，運動傷害的發生，不但會讓您短時間享受不到運動的樂趣，更嚴重的話，也許不能再從事該項運動了。



熱身，在一般的運動書籍中常常歸類在體能訓練的一部份，然而對攀岩運動愛好者，則建議在基本技術上，即所謂「疲勞的身體訓練不出效果，出力的手臂怎能打出桌網前的手腕變化球。熱身的不足，將有運動傷害的危機在」。熱身的好與壞，將會明顯地影響到攀爬的技術，因為它的效果為：（註一）

一、 可增加肌肉收縮時的速度與力量。
二、 可改善肌肉協調能力。
三、 可預防或減少肌肉、肌腱、韌帶的傷害。
四、 在耐力性運動項目，可加速「再生氣」（俗稱撞牆期）的出現。
五、 減低壓力。
六、 增加運動的樂趣。


生理學的機轉為：（註二）

一、 肌肉收縮與舒張得更快。
二、 因肌黏滯性減低，使肌收縮效率獲得改善。
三、 血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。
四、 代謝過程改善。
五、 血管壁阻力減少。
六、 神經受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提昇而獲得改善。
七、 體溫上升，可以刺激血管擴張。



以下對熱身做一詳細敘述：

熱身運動（Warm-up Exercise）：凡是在體育運動前所做的準備，例如：肌肉伸展、身體擺動、輕快跑步，均稱為熱身運動。熱身一般有三個階段（稱熱身三部曲），一是全身性運動，二是柔軟操，三是心理準備。

一、 全身性運動：主要是讓身體機能全部熱絡起來，一般以輕快跑步達到效果，如在400公尺跑道上繞上2-3圈。國內天然岩場分佈都不是在道路旁，即使陽明山大砲岩如此接近路旁亦要爬個硬漢坡，所以第一階段都視為已完成。人工岩場第一階段則需尋求替代品來完成。

二、 柔軟操：即是肌肉伸展運動，讓身體的肌肉、關節、韌帶先做緩慢的伸展，使體內的血液循環漸漸加快。從而幫助身體適應因活動而轉變的心跳速度上升，肌肉及神經系統傳達。伸展的方式可分成兩種：（註三）

（一） 被動的或靜態的：是指不發生上下或來回急動用力的伸展，而在最後伸展位置維持一段時間。

（二） 主動的或彈性地：則包括上下或來回急動或自動的運動，但在最後伸展位置時不做停留。


兩種伸展活動對柔軟性皆有改善效果，但靜態的方法可能較好，因為：

1. 比較沒有組織傷害的危險。
2. 能量消耗較少。
3. 具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。



靜態伸展運動的基本原理：先收緊肌肉，然後放鬆，最後再伸展。
收緊：用某種抗力使肌肉或肌群收緊，並在不收縮肌肉的情況下最大限度地用力。保持這個姿勢12-20秒。
放鬆：放鬆2-3秒。
伸展：柔和地儘量伸展肌肉至有少許疼痛為止，此時，伸展部位有被拉長的感覺，並保持這個姿勢12-20秒。



伸展運動的一些指引：（註四）

1. 彈性式先做離心（遠離心臟）關節，如手腕腳踝關節，再做近心關節，如頸關節。

2. 靜態伸展時應由較大的關節開始，繼而至精巧部份，確保每一組肌群都能足夠的伸展。

3. 伸展運動必須在運動之前、後，即使在運動中亦可進行。

4. 如欲增加柔軟性，必須有規律地進行，每週最少三至四次，並逐漸增加強度與時間。

5. 在身體受傷，肌肉、關節或肌腱感到痛楚時，應暫停做伸展運動。

6. 伸展時自然呼吸配合動作的練習。


三、 心理準備：此階段是運動前最後步驟，以心理來導引生理機能適度運作，如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試水溫之外，也讓自己有了準備，準備要下水了。攀岩時，此步驟則是觸摸岩石，讓手與腳尖去感覺岩面，也讓心理產生準備要從事此運動了。

熱身運動要20-30分鐘才有效果，各位攀岩愛好者，勿把自己的健康當作兒戲，適度的熱身，才能享受攀爬的樂趣。


緩和運動（Cool-down Exercise）：其實，身體的循環系統及肌肉骨骼組織在強烈運動後，都必須經過一個緩衝期，才能使血壓及心跳脈搏，回復正常的運作。而在緩衝期間，運動員需進行一連串的肌肉伸展運動，好讓心跳率能循序漸降，血液運作暢順，減少乳酸堆積。緩和運動（有人稱動態休息）在運動完後一定要實施，嚴禁使用完全休息。緩和運動所做的肌肉伸展與熱身時所做的肌肉伸展大致相同。



（附圖請見原文）
註述：
註一：林正常，頁185，1989，銀禾文化印行，台北。
註二：林正常，頁187，1989，銀禾文化印行，台北。
註三：林正常（譯），頁148，1983，師大書苑，台北。
註四：，1997，香港攀山總會，香港。