[推薦]一本好書：Bob Anderson 的 “伸展聖經”

[大濟]

（不知有否討論過這本書？有的話，就刪掉這篇吧）

推薦一本好書：Bob Anderson 的 “Stretching”，臺灣好像翻成“伸展聖經”，大的書店應該都有賣。

近十幾年了，我被傷痛所阻，爬岩一直沒有進展：右肩小時脫臼沒接好，長大了就歪歪固定了；下背部則是爬山爬壞了 ﹣﹣上山比重，下山比快，椎間軟骨沒了，骨刺長了2公分長；手指則是受了傷沒好好保養，兩根中指早成了「弓型指」（bow string）沒救了；膝蓋業早就有問題了 . . . 在這樣的狀況下，爬岩成了自慰 ﹣﹣我的意思是自己安慰自己「能爬就是福氣啦！」但進步不太可能，每回爬完，身上的酸痛難以自己。

以前不是沒作過伸展操（stretching）。但這次回美聽了一位復健師同好的推薦，買了 Bob Anderson 的這本書，規規矩矩照著書做，日復一日，每天早晚各一次，爬岩那天則多作兩次 ﹣﹣前後加一次。幾個月下來，成效顯著。

昨晚爬上了兩條 sloper 的 V4（就是都是 open 點的 V4）。V4 沒什麼，重點是 open 點的 V4 強調的不是指力（我沒有指力）而是協調性。協調性是由肩、腰、腳、指力等瞬間構成，以前我因傷痛不可能作到，昨晚作到了。前幾天也爬上了幾條 5.11 的路線。5.11 和 5.10的分別在於前者一定要求瞬間協調性，光依靠力量是不行的。瞬間協調性的增強足以證明這本書的成效。

這本書的動作簡單，但說明精要、圖示清楚、含蓋身體所有部位，從指尖到腳尖。不像以前所知道的伸展操有偏狹之疪、重點不明（或許是我沒學好）、有些動作太難（近乎 Yoga）等等缺點，這本書都沒有，淺顯易懂，照著作不會有挫折感。不用作太多，先照書作，再挑幾個動作針對自己弱點編成一套「自己的伸展操」，約 15 到 20分鐘，日積月累勤作，一定會有幫助的。

V4、5.11 沒什麼，真的，高手們聽到會偷偷訕笑的！V4、5.11 沒有什麼「難度」，重點不是難度，而是爬完後身體感覺很輕鬆 ﹣﹣累的很輕鬆。這種「累的輕鬆」的感覺是爬岩的一種喜樂。

也許少年的不太懂這種喜樂吧。年紀稍長的，已屆不惑之年的同好，這種喜樂難得。人生苦短，如果一本書、十幾分鐘、幾個動作可以讓這種喜樂實現，何不為之？願以此分享。

[twoteeth]

http://www.books.com.tw/exep/prod/bo...tem=0010318342
有中文譯本

好的伸展操對於運動都有一定的保護作用,就像引擎中的機油一樣,用的好汽缸不易磨損,出力還會更順暢

有空去書店買到後,再跟大家分享心得

[stone]

我也有買一本，
當初是衝著後面有講攀岩的伸展操才買的，
現在偶爾照著上面的詳細圖解說明拉拉身體，
對常用電腦的我來講，幫助還蠻大的，
強力推薦，去買一本，
價錢不貴，不要用COPY的喔！

[Tony]

有在拉筋的身體就像有在上潤滑劑的機件一樣
可以延長使用年限
放鬆肌肉可以預防退化性關節炎

推薦大家常常拉筋伸展
人人爬到七十歲還欲罷不能:)

[大濟]

今晚耶誕夜。大濟身在異鄉，入境隨俗，在此誠祝臺灣老友們耶誕快樂、身體健康；有家的閤家安祥；未成家但可成家的不要磋跎，早點成家。

我對伸展操有多 “一點點” 的詮釋 ﹣﹣ 伸展操不僅是「保護作用」、「拉筋」，它的功能更多。

顧名食義，「伸展」包含了被動的「展」（就是拉筋），也包含了主動性的「伸」。Bob Anderson 的這本書裡，有很多是屬於後者 ﹣﹣ 主動的「伸動作」。而對於運動傷害所困的我，主動性的「伸」會比被動性的「展」有用的多。

我的下背肌和肩肌就是這樣。我可以拉它們，但效果不顯，且有後遺症：不論拉的多鬆，它們還是不能用力，用力時會痛。但是作了書上的「伸動作」一段時日以後，就能出力了：痛還是會，可是好多了，痛的情形也比較像傷癒之前的痛，不像老傷復發時的痛。

所以好的伸展操不僅有保護作用；好的伸展操也有復健的功能。適當的作，它就輕微的刺激受傷的肌肉和筋腱。肌肉和筋腱受了刺激，就自然的「補強」（over-compensation）。補強時，毒素逐漸排出，養分慢慢吸收，這就是復健。當然，好的伸展也不是萬靈丹，復健是有極限的。這時，伸展操的另一主要功能 ﹣﹣ 保護作用就很重要了。避免受傷總比事後復健要好多了，不是嗎？

另建議（如有專家覺得以下所言不妥，請毋必匡正）：

一．作伸展操前，作輕微的運動熱身。我不再跑步了，因為背、膝的傷，連慢跑都不行。我就「走路」。每回早上或爬岩作操前，我一定走上個30-40 分鐘，快走，走時手的擺動像跑步一樣。Wisconsin 很冷，早上會冷到攝氏零下10度，但只要把身體包的好好的，走上個幾哩，一樣出一身汗。出一身汗後再作伸展，效果特別好，早飯喫起來也特別香。

二．作操時，呼吸很重要。呼吸是構成「專注用力」和「同時放鬆」兩個看起來好像互斥的伸展要件。應該這麼說：好的呼吸幫助您「不但專心的放鬆應該放鬆的肌肉，而且專心只用力於該用力的肌肉」，這是有效伸展最基本的功課。另，如果學作伸展也學會控制呼吸，對爬岩好像也有幫助。爬岩時（尤其爬難路線）最不易學會的能力之一，就是控制呼吸使其自然。學伸展操如果也能學會呼吸的控制，不是一舉兩得？不知高手們同意否？

[老蒼蠅]

[quote=大濟]
顧名食義，「伸展」包含了被動的「展」（就是拉筋），也包含了主動性的「伸」。

主動的防護...好概念，馬上到網路訂購啦。感謝您!

熱身很重要，呼吸也很重要，我自己就有一個血淋淋的例子(雖然沒有看到血)。
幾個月前的一個早晨，在沒有熱身的情況下做了一個瑜珈動作(因為老師曾說這個動作可以當成熱身，我趕著要上班，也就急就章地動一動了事)，做的時候感覺很好，有充分伸展的感覺，但也許過於陶醉，最後有一個動作突然感到下背部被"拉"了一下，結果當天走路腰就挺不直了，以前從沒有過的感覺。

我沒去看醫生，過了幾天好像有緩解一些，我自以為沒事了，就開始做仰臥起坐，幾天後的一個早上睡醒時，我竟然躺在床上爬太不起來，連刷牙漱口時稍微前傾的動作都覺得僵硬疼痛，我知道事態嚴重了。

醫生診斷是腰部的肌肉拉傷，後來經進一步了解，是腰椎及尾椎的韌帶受傷，到現在還在復健中。

這件事的教訓是:
1.熱身很重要。
2.怎麼熱身更重要(不同的情況需要不同的熱身方法)。

瑜珈是很注重呼吸的，可是我做瑜珈至今，導致膝蓋韌帶舊傷復發(娃娃式)及下背部韌帶受傷(拜日式)，好諷刺...可能是我的心態太隨便了吧。

這陣子開始看一些書，也了解到一個殘酷的事實:
男人過了35歲，體能就開始走下坡了；超過40歲最好的情況就是維持既有的體力，想要有所"突破"幾乎是不可能的。嗚~殘酷的事實!

老天保佑我還有機會復原；也希望所有喜歡爬岩的人都可以爬到很老!

[Tony]

好奇怪啊
怎麼在首頁上面我回覆後有兩篇新回覆卻沒顯示
在我的電腦看來最後回覆的是我
要點進來才發現有人回覆
真奇怪

祝學長新年快樂
這本書在我剛剛去誠品敦南店找的時候已經賣光了
上博客萊網路書店發現好像打七折
稍晚我打算去別家書店看看
如果沒看到就上博客萊訂購好了

看來這本書有些趣味
有些新觀念可以看看
我倒是蠻有興趣的
其實我會喜歡拉筋是因為我容易腰背酸痛
不然懶惰如我實在不會願意花一小時在拉筋上面

希望這本書能提供我一些新東西來對付腰背酸痛:)

[stone]

作者: Tony

這本書在我剛剛去誠品敦南店找的時候已經賣光了
上博客萊網路書店發現好像打七折
稍晚我打算去別家書店看看
如果沒看到就上博客萊訂購好了

七折已經很便宜啦！趕快去買啦！

[Tony]

嗯
我也覺得很便宜了
不過我比較習慣實體書店
對於網路書店的消費方式不太習慣
昨天下午我跑去師大那邊的水準書店問
那邊也有賣
價格可能會貴個幾塊錢而已
老闆說一本七折
如果有零頭就會加幾元湊成整數
印象裡七折是18X
所以應該會用190來賣吧
有興趣的人可以去師大路旁邊的巷子裡的水準書店逛逛喔
今天我應該會抽時間過去看看:)
因為昨天去的時候剛好已經賣光了
老闆說今天下午會再進貨

[stone]

水準書局也是我回台北要買書的第一選擇，真的很便宜喔!
而且書看完的話，還可以拿回去換別的書
當然書要保持乾淨啦。

[glasses]

不知道这本书内地有卖的吗.

[kevin]

作者: glasses

不知道这本书内地有卖的吗.

購買:
http://www.sinoshu.com/1102159
http://www.shufuman.com/book2212212/

討論:
http://www.iameddy.com/bbs/topicdisp.asp?tid=526

[glasses]

谢谢了。买回来看看。

[Midnight Blue]

年紀大了攀岩一樣是沒有問題的唷!
不過平時的保健當然很重要
到我攀岩的同事已經要逼進70大關
還是每個星期固定去岩館
周末有空就上山
（其他活動還包括釣魚、登山、騎腳踏車等等）
去年才剛去了一個禮拜的冰攀呢

持續活動是他保持體態年輕的秘訣吧
吃食也沒有特別講究
每天都騎腳踏車上下班
連出國旅行都是去喜馬拉雅山山腳....花了二十幾天走到Basecamp!

我也希望自己跟他看齊!
到了六七十歲還是這麼有活力!
大家共勉之