新手如何訓練耐力 ﹣﹣ 3-4-5（or，4-5-6）

[大濟]

我當然不能算「新手」，「老頭」了！但最近發現一種訓練蠻有效的，提供作為參考。

（對象只針對新手哦！高手們看了不要嘲笑，好嗎？）
（把原文修改了一下。最近寫東西老是顛三倒四。唉，老了，糊塗了）

這種訓練很簡單，叫 「3+1」（1-2-3；2-3-4；3-4-5；4-5-6 等等）。

一開始，找三條全傾斜面（10-20度)，5.7- 5.9 的大點路線，點要大，但要稍微 “open”，簡單的 sloper 最好。全程 TR。

以第一階段的 1-2-3 為例。從最簡單的路線 5.7 開始爬，上下一趟。上攀時不能抓最後一個「thank god」完攀點，下攀時腳不能著地 ﹣﹣ 即「連續」上下攀。第一人爬完，belayer 就是下一個（三人一組最理想），三人都爬完，就爬下一條 5.8，連續上下二趟。爬完了，爬最後一條 5.9，連續上下三趟。如果進階到 2-3-4，那就是 5.7二趟，5.8三趟， 5.9四趟。我現在是所謂 「3-4-5」。預計下禮拜進階到 「4-5-6」﹣﹣ 5.7四趟，5.8五趟， 5.9六趟。這階段一旦完成，就增加難度，從 5.7-5.9 變成 5.9-5.10。

Madison 這個 8M 高的岩場，一回「3-4-5」 差不多 160 米。一回「4-5-6」 差不多 200 米。200米也是我設定的標的。臺灣的岩場比較高，應該不用作到 4-5-6。作到 2-3-4 就夠了。三人一組的話，一回合大約一個小時多一點，時間非常經濟，至少比打屁聊天好多了。

重點重覆如下：

１．要全傾斜面（all overhung，不需要 roof，不要斜板，也不要垂直面）。這樣就不容易找到休息處，下攀也相對吃力，但難度平均，對肩膀、腰、腳、手的協調性、腳的用力點和方法訓練比較有效。

２．一開始路線不能太難。簡單的 5.9 或難一點的 5.8 是上限，不然容易受傷，挫折感也大。

３．點要大，但不能是全指扣住的那種，最多只能讓第一指節扣住。簡單的 sloper 最好，淺的 incut 。這樣可訓練最基本 open 的抓法。

４．「連續」上下攀。不能有「完全」（站著或手勾住）休息的機會，一次也不行。

５．一邊爬，一邊正常的呼吸。

６．爬前爬後，作伸展操。

７．多喝水。

新手們不嫌棄的話， 試試看，對耐力應是有幫助的。

[大濟]

自己推一下。

上面講的只是玩「3+1」的方法， 路線難度、上下攀的次數因人而易。「原則」比較重要。「3+1」的原則是 ﹣﹣ 訓練前臂有氧呼吸能力，耐力訓練的不二法門。

第一躺（最簡單的路線）：當作熱身，爬到前臂開始酸、腫。

第二躺（次難的路線）：爬到一半多，一定要開始喘，剩下的一點，近乎掙扎的爬完。

第三躺（最難的路線）：一路喘到底，爬到每一個動作都好像要墜落，近乎本能似的爬。爬的時候，汗流滿面，爬到最後好像要撞牆。

時間很重要，不能太短，太短就沒力不是耐力訓練；沒流汗也不是耐力訓練；喘的時間不夠久不是耐力訓練；爬完了沒有那種絕處逢生的感覺也不是耐力訓練。爬完了「3+1」，休息個 20 分鐘，應該還有體力試試難的動作或路線。這時候，可試試暴發力（power）的路線，稍難的抱石最理想。

切記，耐力訓練只是攀岩的基礎。耐力訓練不能取代「動作」或別類型的訓練。剛好相反，「3+1」的耐力訓練因為它動作簡單、肌肉的重覆使用（engram），反而會把動作練到「笨」、暴發力變的遲緩等等，可是它也是最重要的基礎。

[Tony]

感覺好厲害的訓練法啊(越難的越多趟)
有機會的話試看看:)

[小小岩]

讚哦
!!

[chenghan]

這篇文章正適合我這耐力不足的小伙子，實在太感謝有此秘笈.....哈哈

[j885200]

終身受用!
感謝前輩的解說!
我會盡力解開這其中的奧秘的!

殺 阿阿阿阿阿阿阿!

[A-YUNG]

很不錯的訓練方法！因為多爬技巧一定會進步的，而且這方法可以充分熱身，值得推廣！

以前Yum Yum帶國家代表隊時(1997)，一開始也是這樣練，Yuju Hirayama 來關仔嶺時，看他也是常說「磨一蓋」(像是one more time 吧！)，一開始他也爬5.10的熱身兩次。